别只怕骨松！五大专家揭“肌骨共弱”现象，身体其实正在亮红灯
随着年龄增长，许多人会发现体力大不如前，其实不只是变累，而是肌肉正悄悄流失。若长期忽略，可能逐渐发展成“肌少症”。根据卫福部统计，国人65岁以上约有2成面临肌少症问题，而肌少症也已于2016年正式被列入疾病治疗。
近年医学研究进一步发现，肌肉量与肌力其实在50岁后就可能开始加速下降，因此肌少症不再只是高龄族群才需要关心的问题。若能从中年阶段就开始注意肌肉健康，及早介入，有助于降低未来行动力下降与失能风险。
肌少症可说是最容易被忽略，却影响深远的健康危机之一。到底哪些人容易出现肌少症？又该如何及早发现与预防？以下邀请五位专家，为大家一一说明。
认识肌少症：一张表自我检测肌少症问题！
“肌少症不只是肌肉变少，更重要的是肌力是否下降。”家庭医学科黄国晋医师说明，近年对肌少症的观念已有所调整，评估重点不再放在复杂的身体表现测试，而是回到肌肉本身，同时观察肌肉量是否不足，以及肌力是否变弱。
过去多认为肌少症与老化高度相关，但随着生活型态改变，久坐少动、运动量不足，加上饮食不均衡，不只年长者，中年族群甚至年轻人，也可能提早面临肌肉流失问题。研究也显示，肌肉流失并非只发生于老年阶段，中年之后即可能逐渐出现变化，因此在日常生活中维持运动习惯、摄取足够且均衡的营养，对长期肌肉健康相当重要。
黄国晋医师提醒，平时就应先存好“肌本”，让肌肉有本钱应付自然流失，并培养良好的生活型态与运动习惯，才能将肌力与行动力维持到中老年。除了医师评估外，民众平时也可透过一些简单方式，初步留意自己的肌肉状况。例如，将双手拇指与食指围成一个圆圈，轻轻套在小腿肚最粗的部位，若小腿围与手指圆圈差不多，或无法完全扣合，代表肌肉量大致足够；若小腿明显小于指环，出现空隙，则可能表示肌肉量偏低，建议提高警觉并进一步评估。此类方式仅作为自我观察参考，无法取代专业诊断。
肌少症高风险族群：家庭医学科李纯莹医师将肌少症的高风险族群分为以下四大类：老化：60岁以上，肌肉流失速度明显加快
活动量不足：久坐不动，或长期住院、卧床者
除了留意自身是否属于高风险族群外，民众也可透过SARC-F肌少症自我评估表，初步检视肌力与日常行动状况。若评分大于4分，代表有肌少症风险，建议进一步寻求专业医师评估。
除了以上高风险族群，我们也可以透过肌少症的风险自我检测表，来判断自己有没有肌少症问题。
若是大于4分以上就有肌少症的可能性，建议找专业医师做仔细的评估。
专家建议额外补充：肌肉生成重要元素HMB！
在所有的食物里面，跟肌肉最有关的营养素就是蛋白质。蛋白质是构成人体细胞、组织、器官最重要的物质，它有助于肌肉的生长与修复。“而蛋白质当中，跟肌肉最相关的是HMB，它是一种必需氨基酸白胺酸的代谢产物，具有促进肌肉生长、减缓肌肉流失的功效，是体内合成肌肉最重要的元素。”家庭医学科林文元医师说明，蛋白质每天都会在体内消耗跟吸收，虽然我们每天吃进去很多蛋白质，但不一定能全部吸收进去。
尤其是肌少症患者，建议每天需额外摄取白胺酸60公克，才能代谢出3公克足量的HMB，但是这样等于要吃进去101颗鸡蛋，或是喝掉80杯全脂牛奶，才能够摄取到足量的白胺酸。所以我们很难从饮食中，摄取到足够的HMB，建议应视情况额外摄取HMB。林文元医师补充说明，“目前针对肌少症的治疗有两种：一是努力运动减少肌肉量流失，二是口服营养补充品，尤其是含有HMB的口服营养补充品，两种治疗一起会比单独做运动更有效。HMB可以减缓病人或年长者的肌肉减少、增加肌肉的生成，还可以增加运动能力、行走能力，同时也降低跌倒风险！”
目前针对HMB已有很多相关的研究实证，“根据研究资料显示，62位衰弱前期的社区高龄患者，食用HMB口服营养品12周之后，明显增加肌肉量、并减少肌内脂肪。另一项研究为330位营养不良的高龄肌少症患者，一组喝蛋白饮、一组喝蛋白饮+HMB，结果发现有加HMB的人，会更加强肌肉的品质。”老年医学科詹鼎正医师补充说明：“这两项研究可分为健康与不健康族群，针对健康族群补充HMB，会增加行走的速度，针对不健康的族群，可以增加握力、肌肉量与质量，甚至连骨密度也会增加，而肥肉则会相对减少，显示HMB的功能很多元。”
全台肌少症特色门诊：一起来预防肌少症问题！
“目前全国北中南都有推出专门治疗肌少症的特别门诊，像是北部地区有台大北护分院、台北荣民总医院，中部有中山、中国；在台南有成大、高雄有高医、高荣等，都有提供肌少症的服务。”家庭医学科颜启华医师补充说明，“我们除了筛检之外，还会协助做肌少症检测，更会适时地提供介入措施。这些措施包含病人的营养与运动，营养会从日常的餐食开始，若是患者没办法吸收到足够的蛋白质，会建议他们使用含有HMB的优质蛋白质，来帮助肌肉减少流失，重建他们的肌力。”
随着医学研究持续进展，对于老年失能的预防观念也逐渐转变。我们不能再只关注骨质疏松，肌少症同样是身体亮起红灯的重要警讯。近年医学共识指出，肌少症的重点已不仅在于是否被诊断，而是着眼于如何在一生中维持良好的肌肉健康。肌肉不只是支撑行动的工具，更与日常活动能力与生活品质密切相关。
要维持良好的肌肉健康，其实并不困难，关键在于均衡饮食、充足蛋白质摄取与规律运动。其中，蛋白质中的白胺酸代谢物 HMB，被认为有助于促进肌肉生成、减缓肌肉流失，并提升行动能力、降低跌倒风险，在临床照护与营养介入中扮演重要角色。透过运动搭配适当的营养补充，更能协助维持肌力与日常活动功能。
此外，随着各地肌少症特色门诊的设立，相关筛检与照护也更加系统化，让民众能及早发现、及早介入。从中年开始存好“肌本”，为未来的健康打下稳固基础，让身体更有力、生活更有质感！
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来源：早安健康