同样一碗饭，别人长肌肉你长肥肉！医教3技巧吃淀粉不囤油
编按：吃下的淀粉分解为葡萄糖后，会优先存入肌肉与肝脏作为肝糖（活存），额度用尽后才会转化为脂肪（定存）。医师建议采碳水循环搭配聪明吃法：餐前先吃蛋白质以刺激 GLP-1肠泌素分泌、每餐摄取约10克膳食纤维延缓血糖上升，并将精致淀粉安排在运动前后食用，就能让糖分优先被肌肉抢走利用而不转化为脂肪。
同样一碗饭，为什么有人吃下去，是补进肌肉；有人吃下去，却变成脂肪累积？来聊一聊这三招，让吃下去的淀粉去你希望它去的地方。
你吃下去的每一口饭、面、地瓜，最后都会被分解成同一个东西，也就是葡萄糖。很多人都觉得葡萄糖一进到身体就会变成脂肪，囤积在你的皮下和内脏，但这其实是冤枉的。
糖进到身体之后，第一个去的地方不是脂肪，而是肌肉和肝脏（约4:1）。换句话说，关键是你的肌肉没有能力接住它。
之所以没有能力接住这些淀粉，原因可能有两个：1.肌肉仓库不够大、2.肌肉胰岛素阻抗
肌肉有三个身份：出力
你搬东西、跑步、开瓶盖都会用到它。
仓库
健身久的人会知道它的第二个身份，也就是仓库。它可以把吃下去的糖跟淀粉都储存起来，变成肝糖，在需要的时候拿出来使用。
内分泌器官
这是大部分人不知道的第三个身份，肌肉其实也是一个内分泌器官，会分泌很多荷尔蒙。
肌肉的糖是活存，脂肪是定存
肌肉里的肝糖，是你的活存，随时可以提领，身体优先拿来用。脂肪，是你的定存。存得进去，但要领出来超级麻烦，得先签一堆名、过一堆关卡。
所以身体一拿到糖，会先往活存放。
问题来了：活存的额度，是由你的肌肉量决定的，大约落在500到2000大卡左右。肌肉多的人，仓库大，一碗饭下去轻松收好。肌肉少的人，仓库小，活存一下就爆满，多出来的糖没地方去，只好被丢进定存，变成你身上的脂肪。
肌肉也是内分泌器官
当你运动收缩肌肉时，它会分泌许多“肌肉激素”（myokines）。这些激素会向你的大脑、肝脏、脂肪与免疫系统发出讯号，告诉它们该如何运作。
其中最重要的激素称为 irisin（鸢尾素），它可以直接穿越 BBB（血脑障壁），将运动的好处传递给大脑。研究发现，irisin能提高记忆力与认知功能，对于预防失智症非常有帮助。
长期低碳会造成假性糖尿病。
很多人会想，既然吃淀粉会变胖，那我干脆都不要吃淀粉不就好了？
不过，身体的反应和你想的不一样。当你长期吃太少的淀粉，身体会做一件事情：把处理糖的这一条路径给关闭掉。这是一个很单纯“用进废退”的逻辑，久了会出现一个状况，叫做“假性糖尿病”。
我有学员就是这样，她跟我说戒淀粉原是想让高血糖的问题好一点，没想到开始吃回淀粉后，血糖的震荡幅度比还没开始戒之前还要糟糕。
研究发现，这种假性糖尿病会在几周内改善，但是很多人就在这段期间变得更不敢吃淀粉，于是继续低碳，没有办法从这个循环走出来。
低碳日真正的功能，是帮你把身体里多余的糖消耗掉、把仓库清空，并且把身体切换到燃烧脂肪的模式。
比较好的做法，不是“永远低碳”，而是让低碳日跟吃淀粉的日子轮流出现——这就是碳水循环的核心。
吃淀粉的技巧：让糖慢慢进来肌肉
把肌肉仓库变大是长期工程，但每一餐的当下，我们就可以让糖慢慢进来，身体就能从容地把它们收进肌肉。做法有三个：1.先吃蛋白质
研究发现，把蛋白质放在淀粉前面吃，身体会分泌一种叫做“肠泌素（GLP-1）”的荷尔蒙，这就是现在很红的“瘦瘦针”主要成分。你只要换个吃饭顺序，就帮身体分泌了一些瘦瘦针的原料。我自己减脂期也会在用餐前先喝一份植物性蛋白粉，那种饱足感就像打了瘦瘦针，而且不用怕掉肌肉。
2.每餐补充10克膳食纤维
研究发现，10克膳食纤维可以稳定饭后血糖约1/3左右。卫福部建议台湾人每天要吃25–35克膳食纤维，但台湾人平均每天吃不到一半（一个拳头大小的蔬菜纤维大概只有3克）。外食族真的很难吃足量，所以如果你真的吃不够，搭配一点膳食纤维粉也是合理的选择。
3.精致淀粉选在运动前后吃
不管是运动前或运动后，精致好吸收的淀粉对身体的影响都会小很多。因为糖一进来，就会被你刚刚操过的肌肉一把抢走，来不及变成脂肪。运动前吃白饭其实未必比吃地瓜差，如果真的想喝珍奶或吃甜点，不如把这些东西留在运动前后，好好安心享受。
与其一辈子都跟淀粉作战，不如好好跟肌肉培养感情，因为你的肌肉不会背叛你～
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来源：早安健康