同樣一碗飯，別人長肌肉你長肥肉！醫教3技巧吃澱粉不囤油
編按：吃下的澱粉分解為葡萄糖後，會優先存入肌肉與肝臟作為肝糖（活存），額度用盡後才會轉化為脂肪（定存）。醫師建議采碳水循環搭配聰明吃法：餐前先吃蛋白質以刺激 GLP-1腸泌素分泌、每餐攝取約10克膳食纖維延緩血糖上升，並將精緻澱粉安排在運動前後食用，就能讓糖分優先被肌肉搶走利用而不轉化為脂肪。
同樣一碗飯，為什麼有人吃下去，是補進肌肉；有人吃下去，卻變成脂肪累積？來聊一聊這三招，讓吃下去的澱粉去你希望它去的地方。
你吃下去的每一口飯、面、地瓜，最後都會被分解成同一個東西，也就是葡萄糖。很多人都覺得葡萄糖一進到身體就會變成脂肪，囤積在你的皮下和內臟，但這其實是冤枉的。
糖進到身體之後，第一個去的地方不是脂肪，而是肌肉和肝臟（約4:1）。換句話說，關鍵是你的肌肉沒有能力接住它。
之所以沒有能力接住這些澱粉，原因可能有兩個：1.肌肉倉庫不夠大、2.肌肉胰島素阻抗
肌肉有三個身份：出力
你搬東西、跑步、開瓶蓋都會用到它。
倉庫
健身久的人會知道它的第二個身份，也就是倉庫。它可以把吃下去的糖跟澱粉都儲存起來，變成肝糖，在需要的時候拿出來使用。
內分泌器官
這是大部分人不知道的第三個身份，肌肉其實也是一個內分泌器官，會分泌很多荷爾蒙。
肌肉的糖是活存，脂肪是定存
肌肉里的肝糖，是你的活存，隨時可以提領，身體優先拿來用。脂肪，是你的定存。存得進去，但要領出來超級麻煩，得先簽一堆名、過一堆關卡。
所以身體一拿到糖，會先往活存放。
問題來了：活存的額度，是由你的肌肉量決定的，大約落在500到2000大卡左右。肌肉多的人，倉庫大，一碗飯下去輕鬆收好。肌肉少的人，倉庫小，活存一下就爆滿，多出來的糖沒地方去，只好被丟進定存，變成你身上的脂肪。
肌肉也是內分泌器官
當你運動收縮肌肉時，它會分泌許多「肌肉激素」（myokines）。這些激素會向你的大腦、肝臟、脂肪與免疫系統發出訊號，告訴它們該如何運作。
其中最重要的激素稱為 irisin（鳶尾素），它可以直接穿越 BBB（血腦障壁），將運動的好處傳遞給大腦。研究發現，irisin能提高記憶力與認知功能，對於預防失智症非常有幫助。
長期低碳會造成假性糖尿病。
很多人會想，既然吃澱粉會變胖，那我乾脆都不要吃澱粉不就好了？
不過，身體的反應和你想的不一樣。當你長期吃太少的澱粉，身體會做一件事情：把處理糖的這一條路徑給關閉掉。這是一個很單純「用進廢退」的邏輯，久了會出現一個狀況，叫做「假性糖尿病」。
我有學員就是這樣，她跟我說戒澱粉原是想讓高血糖的問題好一點，沒想到開始吃回澱粉後，血糖的震蕩幅度比還沒開始戒之前還要糟糕。
研究發現，這種假性糖尿病會在幾周內改善，但是很多人就在這段期間變得更不敢吃澱粉，於是繼續低碳，沒有辦法從這個循環走出來。
低碳日真正的功能，是幫你把身體里多餘的糖消耗掉、把倉庫清空，並且把身體切換到燃燒脂肪的模式。
比較好的做法，不是「永遠低碳」，而是讓低碳日跟吃澱粉的日子輪流出現——這就是碳水循環的核心。
吃澱粉的技巧：讓糖慢慢進來肌肉
把肌肉倉庫變大是長期工程，但每一餐的當下，我們就可以讓糖慢慢進來，身體就能從容地把它們收進肌肉。做法有三個：1.先吃蛋白質
研究發現，把蛋白質放在澱粉前面吃，身體會分泌一種叫做「腸泌素（GLP-1）」的荷爾蒙，這就是現在很紅的「瘦瘦針」主要成分。你只要換個吃飯順序，就幫身體分泌了一些瘦瘦針的原料。我自己減脂期也會在用餐前先喝一份植物性蛋白粉，那種飽足感就像打了瘦瘦針，而且不用怕掉肌肉。
2.每餐補充10克膳食纖維
研究發現，10克膳食纖維可以穩定飯後血糖約1/3左右。衛福部建議台灣人每天要吃25–35克膳食纖維，但台灣人平均每天吃不到一半（一個拳頭大小的蔬菜纖維大概只有3克）。外食族真的很難吃足量，所以如果你真的吃不夠，搭配一點膳食纖維粉也是合理的選擇。
3.精緻澱粉選在運動前後吃
不管是運動前或運動後，精緻好吸收的澱粉對身體的影響都會小很多。因為糖一進來，就會被你剛剛操過的肌肉一把搶走，來不及變成脂肪。運動前吃白飯其實未必比吃地瓜差，如果真的想喝珍奶或吃甜點，不如把這些東西留在運動前後，好好安心享受。
與其一輩子都跟澱粉作戰，不如好好跟肌肉培養感情，因為你的肌肉不會背叛你～
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來源：早安健康