喝热牛奶助眠是错的？这些东西睡前不能碰
很多人为了获得睡前放松效果，常常在就寝之前喝杯热牛奶。科学家发现，这很可能会让你失眠或者睡不好，睡前吃宵夜与睡眠品质有关，乳制品造成的负面影响尤大，还有另外3大类食品或食物，也与作恶梦、失眠有关。
英国《每日邮报》6日引述国际期刊《心理学前沿》（Frontiers in Psychology）去年刊登的一篇加拿大蒙特娄大学研究成果报导，健康的夜间饮食习惯有助于改善睡眠品质，有些饮食则可能扰人清梦。研究团队要求1082名均龄20岁的学生填写“匹兹堡睡眠品质量表”（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）、“恶梦障碍指数”（Nightmare Disorder Index）等问卷，评估睡眠与做梦的经验。
参与者也填答有关饮食习惯、食物不耐症状、过敏、主观感受特定食物影响梦境的问题。
第一个问卷（主观感受度）：41.7%（约451人）：表示吃宵夜或特定食物会影响睡眠，好坏都有。
58.3%（约631人）：表示“没觉得食物和做梦有啥关系”
第二个问卷（食物类别）：24.7%的人：表示乳制品、甜点、辛辣食物和肉类，导致夜里睡眠品质变差。
20.0%的人：表示水果、花草茶、蔬菜等特定食物让睡眠状况改善
剩下的55.3%的人：觉得吃啥都无所谓，睡眠没有发生明显变化。
专门针对做恶梦分析，大多数参与者睡前都吃了乳制品与甜品。患有乳糖不耐症者吃任何消夜而导致睡眠变差的风险更大。睡眠品质因睡前食物受到负面影响的参与者之中，29.6%患有乳糖不耐；睡眠品质未受食物干扰者之中，乳糖不耐症患者占比19.5%。研究人员认为，睡前饮食引发的肠胃道不适，可能是导致睡眠受干扰的祸首，还可能引发恶梦。
睡前喝杯热牛奶听起来很放松，但很可能害人夜里睡不好。（示意图：shutterstock／达志）
这项研究的主要作者、蒙特娄大学教授尼尔森（Tore Nielsen）表示，乳糖不耐而引发严重肠胃道症状与睡眠干扰的参与者，作恶梦的情况更严重：“噩梦干扰睡眠程度极强，尤其频繁发生时影响更大，往往让人在极度不适的情况下惊醒。”
研究还发现，只要有吃消夜的习惯，无论睡前吃了什么，往往更容易做恶梦。睡前很少吃消夜的人，比较容易想起自己做了什么梦。梦境回忆在某种程度上受到夜间睡眠中断频率、从深度睡眠苏醒方式的影响。尼尔森说：“对于某些对食物敏感的人而言，改变饮食习惯或能减轻噩梦困扰。这也解释了为何有些人常把噩梦怪到乳制品头上。”
教授的意思是说，其实牛奶本身没问题。只是因为牛奶在睡前喝难消化(健康人3-5小时消化吸收)，加上很多人不知道自己有轻微的乳糖不耐受(折腾24-48小时才消化吸收)，导致肠胃在夜间发酵胀气，才催生了恶梦。人们不去怪自己“睡前吃宵夜”这个错误的时机，把锅全部扣在了“乳制品”的头上。
这项研究有其局限存在，例如并未采用一般人群随机样本，研究需要更多不同年龄、社会背景、饮食习惯人群参与，后续研究可能用乳制品与对照食品进行研究。
先前已有证据显示，肠胃到不适与夜间肠胃道症状会干扰睡眠。例如2019年一项2752人参与的研究显示，睡眠障碍为食道逆流等肠胃道疾病有关。夜间胃食道逆流相关研究显示，人类睡眠时，用于清除食道内胃酸的机制作用效率降低，导致胃食道逆流夜间发作，中断睡眠。
消化医学、睡眠医学以及时间生物学建议：“睡觉前4到5小时不吃任何东西”是符合人体养生科学的好习惯，晚餐在睡前4-5小时吃完。热牛奶如果安排在傍晚6点的晚餐时喝，它是一杯优质营养饮料；如果安排在晚上10点半临睡前喝，它就是胃肠道在夜间的负担。
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来源：中时新闻网