喝熱牛奶助眠是錯的？這些東西睡前不能碰
很多人為了獲得睡前放鬆效果，常常在就寢之前喝杯熱牛奶。科學家發現，這很可能會讓你失眠或者睡不好，睡前吃宵夜與睡眠品質有關，乳製品造成的負面影響尤大，還有另外3大類食品或食物，也與作惡夢、失眠有關。
英國《每日郵報》6日引述國際期刊《心理學前沿》（Frontiers in Psychology）去年刊登的一篇加拿大蒙特婁大學研究成果報導，健康的夜間飲食習慣有助於改善睡眠品質，有些飲食則可能擾人清夢。研究團隊要求1082名均齡20歲的學生填寫「匹茲堡睡眠品質量表」（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）、「惡夢障礙指數」（Nightmare Disorder Index）等問卷，評估睡眠與做夢的經驗。
參與者也填答有關飲食習慣、食物不耐癥狀、過敏、主觀感受特定食物影響夢境的問題。
第一個問卷（主觀感受度）：41.7%（約451人）：表示吃宵夜或特定食物會影響睡眠，好壞都有。
58.3%（約631人）：表示「沒覺得食物和做夢有啥關係」
第二個問卷（食物類別）：24.7%的人：表示乳製品、甜點、辛辣食物和肉類，導致夜裡睡眠品質變差。
20.0%的人：表示水果、花草茶、蔬菜等特定食物讓睡眠狀況改善
剩下的55.3%的人：覺得吃啥都無所謂，睡眠沒有發生明顯變化。
專門針對做惡夢分析，大多數參與者睡前都吃了乳製品與甜品。患有乳糖不耐症者吃任何消夜而導致睡眠變差的風險更大。睡眠品質因睡前食物受到負面影響的參與者之中，29.6%患有乳糖不耐；睡眠品質未受食物干擾者之中，乳糖不耐症患者佔比19.5%。研究人員認為，睡前飲食引發的腸胃道不適，可能是導致睡眠受干擾的禍首，還可能引發惡夢。
睡前喝杯熱牛奶聽起來很放鬆，但很可能害人夜裡睡不好。（示意圖：shutterstock／達志）
這項研究的主要作者、蒙特婁大學教授尼爾森（Tore Nielsen）表示，乳糖不耐而引發嚴重腸胃道癥狀與睡眠干擾的參與者，作惡夢的情況更嚴重：「噩夢干擾睡眠程度極強，尤其頻繁發生時影響更大，往往讓人在極度不適的情況下驚醒。」
研究還發現，只要有吃消夜的習慣，無論睡前吃了什麼，往往更容易做惡夢。睡前很少吃消夜的人，比較容易想起自己做了什麼夢。夢境回憶在某種程度上受到夜間睡眠中斷頻率、從深度睡眠蘇醒方式的影響。尼爾森說：「對於某些對食物敏感的人而言，改變飲食習慣或能減輕噩夢困擾。這也解釋了為何有些人常把噩夢怪到乳製品頭上。」
教授的意思是說，其實牛奶本身沒問題。只是因為牛奶在睡前喝難消化(健康人3-5小時消化吸收)，加上很多人不知道自己有輕微的乳糖不耐受(折騰24-48小時才消化吸收)，導致腸胃在夜間發酵脹氣，才催生了惡夢。人們不去怪自己「睡前吃宵夜」這個錯誤的時機，把鍋全部扣在了「乳製品」的頭上。
這項研究有其局限存在，例如並未採用一般人群隨機樣本，研究需要更多不同年齡、社會背景、飲食習慣人群參與，後續研究可能用乳製品與對照食品進行研究。
先前已有證據顯示，腸胃到不適與夜間腸胃道癥狀會干擾睡眠。例如2019年一項2752人參與的研究顯示，睡眠障礙為食道逆流等腸胃道疾病有關。夜間胃食道逆流相關研究顯示，人類睡眠時，用於清除食道內胃酸的機製作用效率降低，導致胃食道逆流夜間發作，中斷睡眠。
消化醫學、睡眠醫學以及時間生物學建議：「睡覺前4到5小時不吃任何東西」是符合人體養生科學的好習慣，晚餐在睡前4-5小時吃完。熱牛奶如果安排在傍晚6點的晚餐時喝，它是一杯優質營養飲料；如果安排在晚上10點半臨睡前喝，它就是胃腸道在夜間的負擔。
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來源：中時新聞網