素食容易營養不良？11種食物幫你補充
作者：Alina Petre（營養師）李實真摘譯
素食者因為只吃植物性食物，容易缺乏一些必要的營養素，所以飲食的選擇很重要。
素食者因為只吃植物性食物，容易缺乏一些必要的營養素。特別是如果飲食上規劃不好，就更可能出現營養不足的情況。如果想要維持健康，就要攝取富含營養的飲食，包括各種全食物和營養強化食品。
以下11種食物，在全素飲食中不可或缺。
對素食者有益的11種食物
1.豆類
素食者通常不吃肉類、家禽、魚類和蛋類等食物，但這些食物卻是蛋白質和鐵的傳統來源。因此，我們就要用富含蛋白質和鐵的植物類食物——比如豆類，來取代這些動物類食物。
各種豆子、小扁豆和豌豆都是很好的選擇，每杯煮熟的豆子含有10～20克蛋白質。不僅如此，豆類也是纖維、慢消化碳水化合物、鐵、葉酸、錳、鋅、抗氧化物和其它健康植物性成分的良好來源。
然而，豆類也含有較多的抗營養素，會抑制食物本身的礦物質的吸收。例如，從植物性食物中可吸收到的鐵質比動物性食物少50％。同樣地，從素食中可吸收到的鋅元素比肉食少35％。但是經過發芽，發酵或煮熟後，豆類中的營養抑制物就會減少，礦物質的吸收率就會增高。
在吃豆類食物的時候，為了增加鐵和鋅的吸收，要避免和高鈣食物同時食用。反之，豆類與維生素C含量高的水果和蔬菜一起食用，可以增進對鐵的吸收。
2.堅果、堅果醬和種子
堅果和種子是素食者冰箱中的重要食材。
堅果和種子是素食者冰箱中的重要食材。1盎司（28克）的堅果或種子含有5～12克蛋白質，是高蛋白動物類食物的良好替代品。它們也是鐵、鎂、鋅、硒和維生素E和纖維的重要來源，並且含有大量的抗氧化物和其它有益的植物性化合物。
堅果和種子的吃法也非常多樣。可以單獨食用，也可以做成醬汁、甜點和乳酪等美味的食品。
但要注意的是，盡量吃未經烘烤處理的原始堅果、種子，因為經過加工後營養會有所流失。堅果醬也不要選擇過度加工的，一般品牌通常會添加油、糖、鹽等成分，而天然的堅果醬沒有這些添加物。
3.大麻籽、亞麻籽和奇亞籽
素食者需攝取高α-亞麻酸食物，如奇亞籽和亞麻籽。圖為白、棕色的奇亞籽和亞麻籽。
這三種種子具有特殊的營養成分，值得與前一類分開來說。
首先，這三類種子比其它大多數種子含有更多的蛋白質。比如，1盎司（28克）的大麻籽含有9克易消化的完全蛋白質，比多數種子高出約50％。（編者註：大麻籽為一種養生食品，也用於中藥，不具使人成癮的“四氫大麻酚”。且用於種植大麻籽的大麻和常見大麻通常非同一品種。）
不僅如此，研究發現，大麻籽中含有的omega-3與omega-6脂肪酸比例，是對人體最好的比例。大麻籽中的脂肪對降低經前期綜合症（PMS）和更年期的癥狀非常有效。大麻籽油還可以減少發炎癥狀並改善某些皮膚病症。
而奇亞籽和亞麻籽則含有特別高的α-亞麻酸（ALA），這是一種必需的omega-3脂肪酸，人體可以將它的一部分轉化為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA和DHA主要存在於魚類和海藻中，素食者想要通過飲食攝入足夠的EPA和DHA有難度，因此必須攝取足量的高α-亞麻酸食物。EPA和DHA對神經系統的發育和維護起著很重要的作用，也有助於改善疼痛、炎症、抑鬱和焦慮等癥狀。
然而，研究表明，身體只能將0.5～5％的α-亞麻酸轉化為EPA和DHA。不過這種轉換率在素食者身上可能高一些。
雖然如此，奇亞籽和亞麻籽仍是非常健康食物。在烘焙食品中，它們也是雞蛋的絕佳替代品。
4.豆腐和其它低度加工的肉類替代品
豆腐、天貝和素肉是是大豆製成的低度加工肉類替代品。
豆腐和天貝（又稱丹貝）是用大豆製成的低度加工肉類替代品。這兩種食物每3.5盎司（100克）含有16～19克蛋白質，同時它們也是很好的鐵和鈣質的來源。
豆腐是由豆漿凝結、壓模製成的，是常見的肉類替代品。豆腐可以煎、烤或炒，也可取代煎蛋卷（omelets）、義式烘蛋（frittatas）和法式鹹蛋（quiches）等食譜中的雞蛋。
天貝是由大豆發酵製成的。其獨特的風味使它成為頗受歡迎的魚類替代品，也可用於其它各式菜肴中。天貝的發酵過程有助於減少大豆中的抗營養素。
素肉（Seitan）是另一種受歡迎的肉類替代品，每3.5盎司（100克）可提供約25克小麥蛋白。素肉也是硒的良好來源，且含有少量的鐵、鈣和磷。患有乳糜瀉或對麩質敏感的人應該避免吃素肉，因為它的麩質含量頗高。
高度加工處理的仿造肉類，例如“素食漢堡”或“純素雞排”，營養成分通常減少很多，而且含有各種人工添加劑，最好少吃。
5.鈣質強化的植物奶和酸奶
全素食者的日常飲食菜單中應該含有強化鈣質的植物奶和酸奶。
全素食者每天攝入的鈣質往往比一般素食或肉食者少，這可能會影響骨骼健康。如果每天的鈣攝取量低於525毫克，必然會有負面影響。因此，全素食者的日常飲食菜單中應該含有強化鈣質的植物奶和酸奶。
如果你希望同時增加蛋白質攝取量，最好選擇大豆或大麻籽製成的牛奶或酸奶。椰子、杏仁、大米和燕麥奶的蛋白質含量較低。
鈣質強化的植物奶和酸奶通常也含有維生素D，它是幫助鈣質吸收的重要營養素。一些品牌的乳製品還在產品中添加了維生素B12。
因此，只想通過日常飲食攝取鈣、維生素D和維生素B12的全素食者應該選擇上述的鈣質強化產品。另外，糖的添加量也要保持在最低限度，最好是選擇無糖的產品。
6.藻類
藻類是極少見的含有DHA不飽和脂肪酸的植物性食物。
藻類是極少見的含有DHA不飽和脂肪酸的植物性食物。在藻類中，螺旋藻和小球藻也是完全蛋白質的良好來源。2匙（30毫升）的螺旋藻或小球藻可提供約8克蛋白質。
此外，海藻還含有核黃素、鎂、錳、鉀、碘和大量的抗氧化物。特別是碘這種礦物質，對新陳代謝和甲狀腺功能有著至關重要的作用。碘的每日參考攝入量（RDI）為150微克。素食者可以每周食用幾份海藻來滿足需求。
話雖這麼說，某些類型的海藻（如海帶）的含碘量極高，不宜大量食用。但是有些品種，如螺旋藻，含碘量又很少。如果只吃藻類無法滿足碘的每日建議攝取量，就應該每天在飲食中加入半茶匙（2.5毫升）的含碘食鹽。
與天貝類似，海藻經常被推廣為純素者維生素B12的重要來源。雖然它確實含有某種形式的維生素B12，但仍不清楚這種形式是否在人體中具有效用。素食者若想要達到每日維生素B12建議攝入量，建議食用強化營養成分的食品或補充劑。
7.營養酵母
食用強化的營養酵母是素食者達到維生素B12建議攝取量的實用方法。
營養酵母（nutritional yeast）是由釀酒酵母（saccharomyces cerevisiae yeast）的失活菌株製成的。在大多數超市和健康食品商店中都可以找這種黃色粉末或薄片的產品。
1盎司（28克）的營養酵母含有約14克蛋白質和7克纖維。此外，它通常會添加鋅、鎂、銅、錳和B族維生素，包括維生素B12，以強化其營養成分。
因此，食用強化的營養酵母是素食者達到每日維生素B12建議攝取量的實用方法。但是有一點很重要，維生素B12對光線很敏感，如果儲存在透明塑料袋中可能會破壞它的成分，因此在購買和儲存時需要注意。
8.發芽和發酵的素食
發芽和發酵可減少植物性食物中抗營養素的含量。
雖然大多數植物性食物含有豐富的營養，但也含有一定的抗營養素，讓這些食物中的礦物質吸收率變低。
發芽和發酵可減少食物中的抗營養素含量，是簡單且歷經時間考驗的方法，不僅讓身體從植物性食物中吸收更多的有益營養物質，並且還可以提高素食中總體蛋白質的質量。
有趣的是，發芽也會稍微減少某些穀物所含的麩質。
發酵植物食品是益生菌的良好來源，有助於改善免疫功能和消化系統健康。發酵植物食品還含有維生素K2，可促進骨骼和牙齒健康，以及減少心臟疾病和癌症的風險。
你可以嘗試在家裡做發芽或發酵穀物。有些產品可以在商店買到，例如以西結麵包（Ezekiel bread）、天貝、味噌、納豆、酸菜、腌黃瓜、泡菜和紅茶菌。
9.全穀物、穀物和准穀物
准穀物藜麥是常見的完全蛋白質來源。
全穀物（whole grains）、穀物（cereals）和准穀物（pseudocereals）是複雜碳水化合物、纖維和鐵的良好來源，此外，它們還含有B族維生素、鎂、磷、鋅和硒。其中，某些種類所含的營養成分比其它產品高出許多，特別是蛋白質含量。
例如，每杯（237毫升）斯佩耳特小麥（spelt）和苔麩（Teff）含有10～11克蛋白質，比一般的小麥和大米高出很多。其次是准穀物莧籽和藜麥，每杯約含有9克蛋白質。在此類食物中，這兩種是罕見的完全蛋白質來源。
10.富含膽鹼的食物
菜花是含有最多膽鹼成分的植物性食物之一。
膽鹼這種營養素對你的肝臟、大腦和神經系統的健康非常重要。
我們的身體只能產生少量的膽鹼，所以這種必需營養素就得從飲食中獲取。在各種水果、蔬菜、堅果、豆類和穀物中有少量的膽鹼。豆腐、豆漿、菜花、花椰菜和藜麥是含有最多膽鹼成分的植物性食物。
懷孕期間的每日膽鹼需求量會增加。耐力運動員、酗酒者和停經後的婦女缺乏膽鹼的風險也較高。因此，這些素食者尤其應該確保日常飲食中有足夠的膽鹼食物。
11.水果和蔬菜
茄子和蘑菇是最像肉類的蔬菜。
一些素食者嚴重依賴素肉和垃圾素食品來取代動物性食品。然而，這些類型的食物通常是高度加工且不健康的。
好在，富含維生素和礦物質的水果和蔬菜為我們提供了很多替代飲食方法。例如，搗碎的香蕉泥是烘焙食譜中雞蛋的絕佳替代品。用香蕉冰淇淋取代乳製品冰淇淋的做法也很普遍。
茄子和蘑菇，特別是褐色蘑菇（cremini）或波特貝拉蘑菇（portobello），是最像肉類的蔬菜，而且很適合做成燒烤食品。
你可能想不到，在炒菜、烤肉三明治這類口味較重的料理中，菠蘿蜜是一種非常適合代替肉類的食物。
花椰菜也可以添加在許多食品中，包括比薩餅皮。
素食者也要多吃含鐵和鈣較高的水果和蔬菜，包括白菜、菠菜、羽衣甘藍、西洋菜和芥菜等綠葉蔬菜。花椰菜、蕪菁、朝鮮薊和黑加侖也是不錯的選擇。
來源：Healthline網