海外中文網站

50歲前後，不論男女，身體的激素水平都開始出現變化，容易出現骨量下降（骨頭變脆）、肌肉量減少、脂肪增多的情況，人的平衡感也會減弱。

正因如此，中老年人摔倒好骨折的幾率非常的高，如果恰巧是髖骨等地方骨折，甚至能致殘致癱，長久卧床不起。所以說，強化骨骼和肌肉力量對中老年人來說非常重要。

這當然需要飲食和運動相結合，今天，「問上醫」著重說說推薦的運動方法。

肌肉鍛煉和"承重"運動並行

肌肉是力量的源泉，我們要完成動作需要肌肉收縮來實現，所以肌肉的多少和強度對人的力量、靈活性和動作完成程度影響很大。肌肉練習不可放鬆。

而「承重」運動能給骨骼帶來壓力，重力對骨頭的壓力，會促使身體產生更多的細胞，使骨骼能得到強化。它更多的是以腳和腿為支撐的運動，如走路和跳舞等。

建議一周：4次承重運動+2次肌肉鍛煉。如果可以的話每次至少30分鐘，可以是連續的半小時也可以是分割成多次每次10或15分鐘。

強健骨骼和肌肉的7種運動

1.舉重

使用啞鈴、杠鈴或者對抗性設備鍛煉，可以在強健骨頭的同時塑造肌肉。如果是第一次練舉重，最好能得到專業健身教練的指導，以免拉傷肌肉。

頻率：1周鍛煉2次肌肉群，每次至少間隔1天。

2.暴走

暴走，即使是短時間暴走，對骨骼都有好處，且能鍛煉到心臟。每天三次短時走路與一次長時間走路的好處是一樣的。

如果擔心人行道凹凸不平或者其他原因導致絆倒，可以選擇跑步機。

3.游泳

游泳能夠鍛煉肌肉、心臟和肺部。由於水的浮力能把人托舉起來，所以給關節和骨骼的壓力很小，不太能鍛煉到骨頭。

但對嚴重骨質疏鬆或者關節炎患者來說，是種非常好的運動選擇。

4.太極

對骨質疏鬆的人而言，保持平衡至關重要，腳下足夠穩定才能減少摔倒和骨折的風險。

太極就能夠強化腿部，增加平衡感，且柔中帶剛，能鍛煉到骨骼和肌肉。

5.瑜伽

瑜伽看似柔和，其實它需要調用呼吸和肌肉來完成動作，對身體的要求很高也很能鍛煉到人。瑜伽不僅能改善姿勢和靈活度，同時也能強化骨頭，且有助於減輕心理壓力，非常適合做。

6.跳舞

跳舞對身體的鍛煉較為全面，能讓人心跳加速，可強化心臟、肌肉和骨頭。因為要記住各種各樣的舞步和順序，所以跳舞也鍛煉大腦。

7.做園藝或者雜活

給花園澆水、收拾雜物或者做院子里的其他雜活能夠讓你更加強壯。

注意：前傾時有可能造成脊椎骨折，所以盡量保持脊椎直立，避免腰部扭傷。

來源：問上醫