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50岁前后，不论男女，身体的激素水平都开始出现变化，容易出现骨量下降（骨头变脆）、肌肉量减少、脂肪增多的情况，人的平衡感也会减弱。

正因如此，中老年人摔倒好骨折的几率非常的高，如果恰巧是髋骨等地方骨折，甚至能致残致瘫，长久卧床不起。所以说，强化骨骼和肌肉力量对中老年人来说非常重要。

这当然需要饮食和运动相结合，今天，「问上医」着重说说推荐的运动方法。

肌肉锻炼和"承重"运动并行

肌肉是力量的源泉，我们要完成动作需要肌肉收缩来实现，所以肌肉的多少和强度对人的力量、灵活性和动作完成程度影响很大。肌肉练习不可放松。

而「承重」运动能给骨骼带来压力，重力对骨头的压力，会促使身体产生更多的细胞，使骨骼能得到强化。它更多的是以脚和腿为支撑的运动，如走路和跳舞等。

建议一周：4次承重运动+2次肌肉锻炼。如果可以的话每次至少30分钟，可以是连续的半小时也可以是分割成多次每次10或15分钟。

强健骨骼和肌肉的7种运动

1.举重

使用哑铃、杠铃或者对抗性设备锻炼，可以在强健骨头的同时塑造肌肉。如果是第一次练举重，最好能得到专业健身教练的指导，以免拉伤肌肉。

频率：1周锻炼2次肌肉群，每次至少间隔1天。

2.暴走

暴走，即使是短时间暴走，对骨骼都有好处，且能锻炼到心脏。每天三次短时走路与一次长时间走路的好处是一样的。

如果担心人行道凹凸不平或者其他原因导致绊倒，可以选择跑步机。

3.游泳

游泳能够锻炼肌肉、心脏和肺部。由于水的浮力能把人托举起来，所以给关节和骨骼的压力很小，不太能锻炼到骨头。

但对严重骨质疏松或者关节炎患者来说，是种非常好的运动选择。

4.太极

对骨质疏松的人而言，保持平衡至关重要，脚下足够稳定才能减少摔倒和骨折的风险。

太极就能够强化腿部，增加平衡感，且柔中带刚，能锻炼到骨骼和肌肉。

5.瑜伽

瑜伽看似柔和，其实它需要调用呼吸和肌肉来完成动作，对身体的要求很高也很能锻炼到人。瑜伽不仅能改善姿势和灵活度，同时也能强化骨头，且有助于减轻心理压力，非常适合做。

6.跳舞

跳舞对身体的锻炼较为全面，能让人心跳加速，可强化心脏、肌肉和骨头。因为要记住各种各样的舞步和顺序，所以跳舞也锻炼大脑。

7.做园艺或者杂活

给花园浇水、收拾杂物或者做院子里的其他杂活能够让你更加强壮。

注意：前倾时有可能造成脊椎骨折，所以尽量保持脊椎直立，避免腰部扭伤。

来源：问上医