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爬楼梯（图片来源：Pixabay）

记者/主持人：李 智

早安健康编译：台湾女性常常有下半身肥胖的困扰，想要瘦腿、改变身形，但又无法坚持运动？其实，日常生活里只要善用楼梯，养成良好习惯，就能轻松瘦腿，提高基础代谢！

爬楼梯效果比健走强3倍 消耗热量瘦大腿

日本健康运动指导士田中咲百合表示，爬楼梯时会使用到与在平地行走时不同的肌肉，是效果很好的运动。不只能够消耗热量，还具有瘦大腿的效果！由于爬楼梯是用自己的体重抬起下半身，和平地的健走相比运动的效果是3倍以上，消耗的热量也更高，因此对于想减肥的族群来说，是很棒的瘦身方式。

以活动身体的强度METs（运动强度）量表来看，爬楼梯10分钟的身体活动强度，相当于十分钟的慢跑、二十分钟的排球。

正骨盆、让内脏归位 消除小腹提高循环

此外，田中咲百合表示，大腿内侧是日常生活里不太容易使用到的部位，如果没有有意识的锻炼，就会逐渐萎缩，而下楼梯时，特别会使用到大腿内侧的肌肉。因此即使没有特别运动，只要不搭电梯，养成爬楼梯的习惯，上上下下的自然就有瘦腿的效果。

日本美容健康教练Ricca也表示，平常生活里不常使用到的大腿内收肌群，是负责闭合双腿的肌肉，这部分的肌肉具有令骨盆保持在正确位置的功用。如果姿势不良、运动不足，都会使得大腿内收肌群无法充分使用，让大腿内收肌群非常容易萎缩。

一旦大腿内收肌群僵硬会让体内循环变弱，而锻炼萎缩的大腿内收肌群，不只有助于消除水肿、提高代谢，还可让内脏和骨盆回到正确位置，凸腹与肚子周围的赘肉消失，大腿不容易囤积脂肪，提高基础代谢。

田中表示，上下楼梯时要注意姿势正确，才不会单只锻炼到大腿前半部的肌肉：

上楼梯

保持背部挺直，避免身体前弯。
视线要朝着前方，不要往下看。（请在留意安全的范围内进行）
抬高膝盖，从髋关节开始抬起大腿。
从脚尖开始着地。
后腿的膝盖要伸展，后腿出力伸展可锻炼到大腿后侧的肌肉。

下楼梯

保持姿势挺直。
后脚和腹肌要支撑住身体，从前脚脚尖开始着地。
如果膝盖会痛的话，注意膝盖不要伸直，稍微弯曲著下楼梯，可减少对膝盖的负担。