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作者：细川桃（预防医疗顾问）

缺乏维生素B容易疲劳

前面曾提到，铁质不足容易疲劳。除了铁质不足外，“疲劳”还有另一个原因，那就是维生素B群不足。刚才我们说铁质是体力的根本，其实维生素B群也会从不同的层面影响身体。因此，请把维生素B群视为启动能量的关键营养素。

因为要将碳水化合物、蛋白质、脂肪转换成能量，维生素B群是不可或缺的。假设三大营养素是汽油，那维生素B群便是车子的钥匙了。没有维生素B群，车子的引擎便无法发动。

既然称为维生素B“群”，就代表维生素B有分B1、B2、叶酸等八大种类。每一种都有将不同营养素转化成能量的功能。

其中与疲劳特别有关的，是把醣类转换成能量的维生素B1。缺乏维生素B1，摄取的醣类就会变成疲劳物质，无法转换成能量，疲劳感也就会越来越强。

一般人容易缺乏维生素B1，尤其职业妇女的缺乏率更高达百分之九十五。而且许多女性摄取的卡路里，有百分之十五来自缺乏维生素B1的零嘴和酒类。

这些食物无法转换成能量，只会变成脂肪和疲劳物质，形成越吃越疲劳的恶性循环。因此营养饮料之中，常会搭配维生素B群。

另外，八大维生素B群有相辅相成的作用，欠缺任何一种整体效果都会变差。

换句话说，摄取所有的维生素B群是最有效的。富含维生素B群的食物，主要有贝类、猪肉、胚芽米、糙米等。

多吃贝类，可改善肩颈、眼睛疲劳

肩膀僵硬、腰痛、眼睛酸是疲劳的常见症状。这些是属于“肌肉性”的疼痛，而这种疼痛跟铁质不足（亦即氧气不足）的疲劳感又不一样。

肌肉中有所谓的末梢神经，从大脑到脊髓，遍及四肢，负责在体内传递讯息。

肩膀僵硬、腰痛、眼睛酸等症状，都是在末梢神经受损时发生。而末梢神经受损的原因之一，就是长时间保持相同姿势，肌肉太过僵硬的关系。也就是说，文书工作很容易引起这种状态，僵硬的肌肉会伤害到末梢神经。

维生素B群是修复末梢神经必要的营养素。刚才也说过，贝类、猪肉、胚芽米、糙米等食物含有大量维生素B群。三明治或义大利面等食物的配菜较少，维生素B群并不足够，吃那些东西只会使疲劳恶化。

因此，我建议久坐办公室的人多吃贝类或猪肉，有助改善肩膀、腰部、眼睛的疲劳。

另外，有时候“疲劳”会进一步恶化成“疼痛”。要改善这个问题，特别需要维生素B群中的维生素B。体内有充足的维生素B12，就不容易感到疲劳；

而维生素B12又被称为“记忆力的维生素”，如果你有肩膀酸痛、眼睛疲劳、手脚刺痛、健忘等自觉症状，则极有可能是缺乏维生素B12。

此外，维生素B12不足的人，都有一个共通点。那就是他们的饮食风格很接近素食，维生素B12和其他维生素B群一样，大多包含在肉类或鱼类当中。

有越来越多人不吃动物性蛋白质，早上光吃蔬果，中午只吃沙拉。这样的饮食习惯，对健康是不好的。

最适合摄取维生素B12的食物，莫过于蚬和蛤等贝类。

我个人就很常食用，如果是冷冻包的话，不需要熬汤头直接就能煮成味噌汤了，做成义大利炖饭也很容易。一般餐厅也多半有卖白酒蛤义大利面或酒蒸蛤肉。

总之，感到疲劳时就多吃贝类吧！铁质和维生素B12都包含在相同的食物里，有积极食用铁质的人，自然会摄取到维生素B12。

来源：早安健康