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“紫色葡萄补血”、“多吃菠菜”、“摄取牛肉”。关于女性青春期月经周期、产妇分娩时的大出血，有许多以形补形的补铁观念，有人认为深紫色食物含铁质较高，而大力推紫色葡萄，也有人推荐菠菜、牛肉等食物，这些传闻的真实性如何？卫生福利部食品药物管理署特别邀请台北市立联合医院忠孝院区营养师林姿吟，提供正确的补铁饮食法。

动物性来源的含铁食物较容易被人体吸收

卫生福利部国民健康署100年修订之第7版“国人膳食营养素参考摄取量”中，建议13至50岁的女性，每天应摄取15mg铁质；怀孕第3期开始至分娩后2个月的妇女，更因为要提供胎儿铁质、分娩失血、哺乳损失，需要增加铁质摄取量至每天45毫克。

台北市立联合医院忠孝院区营养师林姿吟表示，除了注意铁质摄取量是否足够，还要考虑铁质的吸收率。动物性来源的含铁食物，较容易被人体吸收，优于植物性来源的含铁食物。铁质含量丰富的动物性来源，包括：牛肉、猪肉、羊肉、鹅腿肉、猪血或鸭血及其制品、猪肝等，海鲜类的文蛤、西施舌、九孔、小鱼干等含铁量高，而鸡蛋也含有丰富的铁质，特别是蛋黄的含铁量高于蛋白。

搭配富含维生素C的食物可增加铁质的吸收率

台湾素食人口众多，由于植物性的铁质吸收率较低，因此较荤食者容易缺乏铁质，平日饮食中更应注意补充含铁量丰富的食物，如海菜海藻类：紫菜、红毛苔、裙带菜等、深绿色蔬菜。在坚果类食物方面，如：黑芝麻、红土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有较高的铁质，可每日补充1汤匙份量的坚果类。

要注意的是，在摄取含铁量丰富的食物时，宜搭配富含维生素C的食物，可以增加铁质的吸收率，每餐饮食中摄取足够的蔬菜、饭后水果补充，都是很好的维生素C补充方式。此外，由于咖啡、茶饮中含有单宁酸，会和食物中的铁结合，降低吸收率，应避免在餐后饮用。

林姿吟营养师提醒，平日饮食中，注意均衡饮食，选择含铁量丰富的食物种类，每餐至少摄取半碗蔬菜，餐后补充1个女性拳头大小的水果，并且避免立即喝咖啡或茶饮，才能达到补铁的功效喔。

来源：优活健康网