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作者：生辉彩翼

目前我国已进入老龄化阶段，并即将步入深度老龄化，且随着我国老年人口数量呈现逐年增多趋势，预计2025年我国老年人口数量将增至3亿人，预计2040年我国65岁及以上老年人口比例超过20%，进入超老龄化社会。

2019年6月10日-16日是中国第一个老年健康宣传周，加强老年健康教育，做好老年疾病预防工作，推动开展老年人心理健康于关怀服务刻不容缓。

老年人往往合并有糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病，严重影响着老年人的身心健康。饮食结构与健康关系很密切，合理饮食有助于预防和控制慢性病的发生和发展，因此，老年人健康饮食建议如下：1、建立合理的饮食结构

应当控制热量的摄取，热量过高可能导致肥胖，诱发高血脂、高血压、糖尿病等多种慢性病，而热量过低则会使机体消瘦，减弱自身的储备能力和抗病能力。世界卫生组织推荐老年人平均摄取热量应在2400千卡以下。建议每天5-6餐，在３次正餐之间另外准备一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干（或营养麦片）、低脂牛奶燕麦片，老年或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。

2、保持食物多样化

（1）主要提倡米面和杂粮混合，粗细合理搭配，提高主食中蛋白质的生理价值。糙米、燕麦、红薯、红豆等粗杂粮富含膳食纤维，摄入后可以延缓餐后血糖升高。

（2）注意补充豆类、奶类、鱼、瘦肉、禽蛋类等高蛋白并富含钙、磷铁的食物。老年人由于对钙的吸收能力下降，容易发生骨质疏松和骨折，要注意补充钙和维生素D，牛奶是钙的良好来源，每天喝一袋奶，补充豆制品，多晒太阳，促进钙的吸收。还要注意补充富含优质蛋白的食物，适量吃点鱼虾、瘦肉、去皮鸡鸭肉等，可预防贫血。

（3）多吃胡萝卜、植物性胚油和绿色蔬菜及新鲜瓜果，以保证维生素和无机盐的供给，维持减退的生理功能，同时蔬菜瓜果中的纤维素和果胶能促进肠蠕动，可以预防便秘和肠肿瘤。每天吃蔬菜1斤，绿叶蔬菜占一半，每天吃5种或5种以上的蔬菜。饮食种类多样化，一天吃食物12种以上，一周吃食物25种以上。

（4）海带、紫菜等海生植物食品，对防治动脉粥样硬化和脑血管意外有一定作用。

（5）菌菇类食物要纳入膳食结构。近年来，有试验证明，香菇不但有良好的抗肿瘤作用，而且有抗病毒作用，亦可预防和治疗冠心病。

3、饮食要清淡细软

在保证营养需求的基础上，以低脂肪、低糖、低盐为佳。低盐饮食可减少高血压的发病率，亦可使高血压患者血压下降。一日食盐不超过6克。而糖、脂肪吃多了会导致肥胖病、动脉硬化、心脏病和糖尿病等。在膳食调配上应细碎松软，最好以蒸炖、烩为主，辛辣或其它刺激性食物老年人应戒用或少吃。

4、食物要荤素搭配

食物中荤素搭配，有利于蛋白质互补吸收。过去提倡老年人完全吃素，那是不可取的，不利于健康。吃荤食以瘦肉为主，亦可以摄取适量的脂肪，尤其是植物脂肪对保护内脏，维持体温，促进人体结缔组织的再生和修补有着极其重要的意义。

参考资料：《中国饮食卫生与健康》

来源：knowpia