炒菜时怎样做到少油少盐?这些简单烹饪技巧或许能帮上忙

2021年09月27日 10:09 简体 正体   评论»

一日三餐,做菜自然离不开油盐糖,可是吃得多了问题也就来了。国家卫健委发布的调查数据显示,我国居民家庭人均每日食用油的摄入量为42.1克,远超《居民(2016)》中推荐的25克—30克的标准值。不仅如此,盐和糖的摄入量也都超标。

怎样做到“少油、少盐、少糖”,还能让日常饮食有滋有味?在9月17日由中国学会、中国科协科学技术传播中心联合主办的2021全民健康方式宣传月暨全国科普日主题活动“合理膳食,营养惠万家”启动会上,多位营养专家给出了非常实用的建议。

中国会食物与营养分会委员范志红表示,想要减少油的摄入量,首先要改变烹调方法。同样一个食材,要选择一些低脂肪的烹调方法。“以排骨为例,如果把它做成糖醋排骨,那势必要放好多油和糖;如果把它做成清炖排骨,不仅不用额外放油,还能把排骨里面含有的油脂炖出来,减少脂肪摄入量,一举两得。”

烹饪鸡蛋、也是同样的道理,炒鸡蛋、油焖茄子肯定要用到很多油,但做成鸡蛋羹、蒸茄子就会减少油的用量。

范志红推荐了一个“炒茄子不吸油”的小诀窍:将茄子放入微波炉中加热两三分钟或用蒸锅蒸三四分钟,再拿出来炒,茄子的吸油量就会大幅度下降。因为在加热过程中,茄子被水蒸气包围,表面已经饱和了,油想穿透这层水进到茄子内部就比较困难。当然,也可以把茄子先放在锅里用小火焙一下,表面变得致密后就不怎么吸油了。

处理绿叶蔬菜则推荐“水油焖”的烹调方法,即在锅中放入半杯水,再加入一小勺油,两者混合,用水替代大部分油。再把菜放进去翻炒几次,让菜既沾到水又沾到油,盖上锅盖焖两三分钟。这样做出来的蔬菜,既没有用特别多的油,菜的表面也都沾到了油,还能把蔬菜做得软烂,口感上,老人、小孩都能接受。

如果想让蔬菜的味道更好,可以在里面放少许肉片、蘑菇等配菜,也可以用肉汤来替代清水。

在减盐方面,中国疾控中心营养与健康所研究员何丽也给大家支了招。首先,等菜品快要出锅时再放盐最好;其次,可以用醋、咖喱等调味品替代盐,减少用量。

很多习惯是从小养成的,口味也一样。何丽强调,“减盐”要从小抓起。1岁前,的食材里很多都含有钠元素,不需要额外加盐;6岁前,小朋友的饭菜最好单独准备,尽可能减少盐的摄入量。

老年人的味蕾萎缩,消化腺分泌的消化液也在减少,容易觉得饭菜没味道,进而大量放盐。这时,可以用一些鲜的物质替代,尽可能把食材做的好吃些。

现如今很多家庭的食材都是直接从超市购买的预包装食品。这就要求大家重点关注食品的营养标签。

中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、北京市营养源研究所副所长何梅指出,我们所说的油、盐、糖在营养标签上分别对应的是脂肪、钠和碳水化合物的含量,有些营养标签还会直接标明糖的含量。在选择食物的时候,尤其是家长在给孩子挑选食物时,可以重点观察营养标签中这三个成分的含量,尽量在相同的品类中选择含量相对低的食物。

当然,说了这么多,肯定还是有人觉得很难做到,也不想改变自己的烹调习惯,那该怎么办呢?范志红强调,只要做到两点,就能有明显的减油、减盐、减糖的效果。一是主食坚决不能含有油盐糖,二是平时喝各种汤、饮品里不放油盐糖。

如果你还是学不会,没关系,范志红老师亲自下厨,示范“一日膳食计划”,教大家把合理膳食落实到日常的家庭餐桌上,做到“既营养又不失美味”。

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来源:搜狐健康

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