起床后1小时吃蛋白质功效最加分！专家推荐3早餐增肌不卡油、护眼顾血管
早餐吃什么好？除了避免重油、重咸、高热量、营养不均衡的早餐，日本专家提醒，起床后一小时之内补充蛋白质最加分！而早餐摄取鱼油、茄红素等营养素的效率也最高，从这几个条件来看，最佳早餐品项呼之欲出，专家列出3种早餐食材推荐清单，用早餐帮身体重置生理时钟，元气饱满又健康开启新的一天吧！
早餐的时间营养学！起床后1小时内吃蛋白质最加分
即便是同样食物、同样分量，在不同时间吃下肚，对身体带来的影响、营养素的吸收效率也会不同，这都与“生理时钟”大有关系。专长研究生理时钟的明治大学教授中村孝博分享，了解生理时钟后，依循体内节律决定“何时”该“吃什么”，以此为考量的饮食法便称为“时间营养学”。
以时间营养学来说最重要的就是“吃早餐”了！人体生理时钟略长于24小时，透过沐浴阳光下、吃早餐可以达到重置生理时钟的效果，尽可能避免生理时钟一点一点地偏差。由于生理时钟影响身体各器官运作、荷尔蒙分泌，一旦混乱便恐对身体造成多种负面影响。
除了一定要吃早餐外，日本专家建议，最好在起床后的1小时内补充蛋白质。时间营养学研究专家大池秀明就提醒，不吃早餐的话，小心肌肉量会默默变少！因为早起时身体营养素枯竭，此时活动身体可能开始分解身体肌肉中的蛋白质，从而让身体产生能量，因此，最好在起床后1小时内补充蛋白质、维持身体所需。
前神奈川工科大学管理营养学科教授佐佐木一监修《图解人体不可或缺的营养素》中也说到，经过一整夜未进食，早餐时间身体是渴求蛋白质的状态，更要重新检视饮食，在早餐充分摄取能够补充足量蛋白质的食物。
尤其对需要肌肉的熟龄族来说，吃早餐、维持肌肉量更是必要！营养师戴岑桦（叮当营养师）也曾撰文分享研究指出，高龄者蛋白质摄取越多，骨密度、肌肉质量与力量也就越好。一旦蛋白质摄取不足，就可能减少肌肉、罹患肌少症或骨质疏松症，让高龄者容易跌倒、骨折，甚至死亡。
专家推荐早餐1：“鲔鱼三明治”还能抑制油脂堆积
那么，早餐该吃什么补充蛋白质？怎么吃能有效让身体吸收营养呢？日本健康检定协会理事长、营养师望月理惠子推荐，早上可以吃“鲔鱼三明治”！鲔鱼不仅富含优质蛋白质，当中还富含DHA、EPA等鱼油，富含能防止心血管、脑血管老化，并降低心脏疾病风险的Omega3脂肪酸。
专长研究时间营养学的早稻田大学名誉教授柴田重信等人说明，研究发现，和晚上摄取鱼油相比，早上摄取鱼油后，血液中的浓度上升较高，若想得到鱼油中的各式各样功效，建议早上摄取更加分。
同大学研究员、营养师古谷彰子也说明，研究还发现，鱼油能预防体脂肪累积、抑制肥胖，而在各种鱼类中，鲔鱼重置生理时钟的效果最佳，也让她最推荐早上食用鲔鱼制成的鲔鱼三明治当早餐。
古谷彰子进一步说明，研究发现，碳水化合物+蛋白质对调整生理时钟最有效，鲔鱼三明治中含有属于碳水化合物面包，含有蛋白质、鱼油的鲔鱼，是最佳理想型。不过，若不想吃西式早餐，吃“烤鱼”做成的日式、中式早餐也无防，配饭即可。
专家推荐早餐2：“番茄”茄红素早上吸收率更好、强效抗氧化！
除了蛋白质与鱼油，另一项能在早上提升吸收率，有美白效果的抗氧化物质便是茄红素。望月理惠子说明，番茄、西瓜中的茄红素含量多，早上摄取更能提升吸收率。研究发现，连续8周饮用番茄汁后，皱纹竟肉眼可见地减少，血液中的茄红素浓度也较高，推荐民众早上吃番茄，或将无盐番茄汁加入料理中食用。
专家推荐早餐3：“蓝莓”花青素为整日护眼打底！
另一方面，若是常用电脑工作的民众，则建议吃蓝莓。蓝莓中的花青素能改善眼睛功能，由于花青素在摄取后1～3小时，在血液中的浓度会到达颠峰，此时刚好是工作时间，也是适合早餐提前补充的营养素。
来源：早安健康