研究证实”这蹲法”更能练腿力与平衡

2026年09月01日 0:03 简体 正体   评论»

张家铭表示，全蹲需要脚踝、膝盖、髋部一起大幅度活动，久了可以帮助肌力、活动度和平衡。（示意图／AI制作）

深蹲有益健康，医师张家铭表示，“全蹲”也有益健康。因为全蹲需要脚踝、膝盖、髋部一起大幅度活动，久了可以帮助肌力、活动度和平衡。研究发现，相较于比较浅的蹲法，完整范围的全蹲，在部分研究中可以带来更好的腿部肌力。能蹲得下、站得起，对生活极为重要。

基因医师张家铭在其脸书表示，小的时候乡下的长辈常蹲在门口吃饭。双脚稳稳踩地，身体自然地沉下去，如同坐在一张看不见的小椅子上。这即所谓的“亚洲蹲”，且若姿势稳定、身体控制得好，这样的深蹲能力与下肢活动度、肌力与平衡都有关系。

张家铭表示，上述动作和运动研究中的“全蹲”（full squat）很接近。全蹲需要脚踝、膝盖、髋部一起大幅度活动，从站着蹲到底，再靠腿部和臀部的力量重新站起来。全蹲的好处是留住人每天会用到的“腿力”。人蹲下去时，脚踝、膝盖、髋部、、臀部都要一起工作，久了可以帮助肌力、活动度和平衡。

医师张家铭提供全蹲不伤膝盖的蹲法。（图／取自张家铭的脸书）

能蹲得下、站得起对生活真的很重要

张家铭表示，全蹲不只是“蹲下去再站起来”，它需要大腿、臀部、小腿、脚踝、膝盖和髋部一起合作。研究发现，相较于比较浅的蹲法，完整的全蹲，在部分研究中可以带来更好的腿部肌力，也能改善跳跃和加速能力。

全蹲会否磨坏膝盖？研究：其实不会

张家铭表示，2024年发表在《Frontiers in Sports and Active Living》的研究，搜寻2,274篇相关文献，最后纳入15篇研究。这项研究的核心前提是针对“健康、无结构性损伤”的，整体结果并未看到全蹲增加健康膝关节受伤的风险。

他表示，人体像一套会学习、会适应的系统，肌肉经过适当刺激会慢慢变强，肌腱、韧带和关节软骨也会随着负荷调整。该篇研究甚至提到，关节软骨可能出现厚度增加的适应变化。而且，全蹲蹲到最下面，大腿后侧碰到小腿时，还可以帮忙分担部分力量。有研究估计，这时膝关节的压缩力可能下降约30%。

所以，只要动作稳定，膝盖和脚尖大致朝同一个方向、不要明显内夹，重量也符合自己的能力，全蹲可视为一个很实用的下肢功能指标，它考验脚踝、膝盖、髋部的活动度，也需要腿部肌力和平衡一起配合。

运动医学专家建议，健康的可以从“自重全蹲”练习，每次蹲下到最深处停留1至2秒后，接着必须“控制速度、缓缓站起”，避免因动作过快引发姿势性而导致眼前发黑头晕。每组重复8到12次，每天做2至3组即可。这样既能有效活化关节，又不会造成下肢血液循环不良或。

然而，安全全蹲也有其“动作门槛”。由于全蹲需要极大的脚踝与活动度，若因久坐导致身体过分紧绷、活动度不足，强行蹲到底容易造成腰椎代偿（如骨盆眨眼）或姿势变形。因此，在没有严重或半月板损伤的前提下，循序渐进地练习活动度与肌力，全蹲将会是非常安全的下肢训练。

来源：三立新闻

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