对身体非常友好的18种早餐
早餐吃好了，一上午都不慌。
不用多精致，热乎、有内容、不凑合就行。关键是手边食材随手能做，不费时间不费脑子，做完坐下来好好吃。
整理了18种常吃的早餐，按类型分四组，换着来，一个月不重样。
水开下面，打个蛋，扔把青菜，滴两滴香油。汤别做得太咸，也别只吃面不喝汤。有主食有蛋白有菜，一碗下去胃里踏实。
搭配建议：青菜选小油菜或菠菜都行，面条用挂面或鲜面都可以，喜欢的话加几片火腿或者虾皮提鲜。
02原味坚果
别买盐焗的、糖裹的，原味一小把就够。核桃、杏仁、花生换着来，配牛奶或燕麦一起吃。
注意：热量不低，每天一小把（约25-30g）就够，别当零食一把接一把。
03蒸红薯
带皮洗净，上锅蒸20-30分钟，蒸到筷子能轻松扎透。热乎软糯，配鸡蛋或牛奶一起吃。
注意：别空腹吃太多，容易反酸胀气。一次吃一个中等大小的就够了。
04纯牛奶
早上加热到温热，小口喝，配馒头或面包都行。乳糖不耐受的话，可以换舒化奶或酸奶。
选购 tip：看配料表，只有”生牛乳”三个字的最简单干净。
05无糖酸奶
别买果粒的、炼乳味的，那糖可不少。选原味无糖的，配点燕麦或水果丁一起吃。
注意：肠胃怕凉的话，别从冰箱拿出来就喝，放一会儿回回温。
06小米粥
抓把小米，加水慢慢煮，别熬得太稀像水，煮出米油最好。早上没胃口的时候，喝一碗热腾腾的很舒服。
搭配建议：别只喝粥，配个蛋、加点青菜，营养更均衡。
07山药
选铁棍山药，蒸着吃口感最绵。去皮记得戴手套，不然手会痒。直接吃或配小米粥一起。
注意：别蘸白糖蜂蜜，山药本身就有淡淡甜味。
08豆浆
提前泡豆，用豆浆机打熟煮透，千万别喝没煮开的。原味就香，不加糖也顺口。
搭配建议：配根玉米或半个红薯，一上午都有精神。
09煮玉米
新鲜玉米冷水下锅，煮透约15-20分钟。颗粒饱满，嚼着香甜，当主食很合适。
注意：别啃隔夜凉玉米，口感差很多。牙口不好就切小段。
10苹果
洗净带皮吃，脆甜解腻。配酸奶或燕麦都不错。
注意：胃不太好的话，可以蒸软或温水泡一下再吃。一个就够，别拿水果当饭吃。
11燘麦片
别买甜得发齁的即食款，配料越简单越好。热水一冲，撒点坚果碎，或者拌进热牛奶。
注意：别当药吃，适量最靠谱。每天30-50g干燕麦就够了。
12水煮蛋
冷水下锅，水开后煮8分钟，捞出来过凉水，好剥又好吃。配粥配面都行。
注意：一天一个差不多，别图嫩吃溏心。
13全麦馒头
别被”褐色”骗了，要看配料表全麦粉排在前面。上锅蒸透，夹片生菜和鸡蛋，比空口吃强。
搭配建议：粗粮细粮换着来，胃更舒服。
14蒸南瓜
切块蒸熟，粉糯香甜，早上吃着很舒服。可以配鸡蛋或牛奶一起。
注意：别做得太甜，也别当点心一口接一口地吃。肠胃比较弱的话，蒸软一点。
15豆腐脑
来碗热乎的，少放酱油辣椒油。加个鸡蛋、几根青菜，咸淡适中。自己在家做也可以，黄豆味更香。
注意：油条少碰，配个全麦馒头或杂粮饼更合适。
16全麦面包
别选奶香味重、配料表一长串的。切两片热一热，夹鸡蛋和生菜，早上赶时间时特别实用。
注意：别干啃，搭杯牛奶或豆浆更舒服。
17煮紫薯
洗净蒸熟或煮熟，别烤太干。香甜软糯，颜色好看，饱腹感也不错。
搭配建议：配点蛋白质一起吃，比如鸡蛋或牛奶，比单独吃更扛饿。
18杂粮饭团
别光图方便买那种酱多料杂的。自己用糙米、燕麦、玉米粒捏一个，小小的就行。里面夹点鸡蛋碎、肉松或青菜，带着吃也方便。
注意：早上不容易凑合的时候，头天晚上做好放冰箱，早上微波一下就走。
写完这些，想说一件事。
18种早餐看着多，其实核心就几样东西在换搭配：蛋白质是鸡蛋和牛奶，主食是面条杂粮馒头面包，配菜是青菜和水果，加一点坚果或燕麦补口感。
不需要每天想”今天吃什么”，按这个框架随手组合就行。周一鸡蛋面，周二牛奶燕麦，周三蒸红薯配鸡蛋，周四全麦面包夹鸡蛋，周五小米粥配咸菜和蛋。五天一轮，轻松又不重样。
早餐这件事，费的不是钱，是那几分钟愿意认真对待自己的心思。
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来源：StarSUE