對身體非常友好的18種早餐
早餐吃好了，一上午都不慌。
不用多精緻，熱乎、有內容、不湊合就行。關鍵是手邊食材隨手能做，不費時間不費腦子，做完坐下來好好吃。
整理了18種常吃的早餐，按類型分四組，換著來，一個月不重樣。
水開下面，打個蛋，扔把青菜，滴兩滴香油。湯別做得太咸，也別只吃面不喝湯。有主食有蛋白有菜，一碗下去胃裡踏實。
搭配建議：青菜選小油菜或菠菜都行，麵條用挂面或鮮面都可以，喜歡的話加幾片火腿或者蝦皮提鮮。
02原味堅果
別買鹽焗的、糖裹的，原味一小把就夠。核桃、杏仁、花生換著來，配牛奶或燕麥一起吃。
注意：熱量不低，每天一小把（約25-30g）就夠，別當零食一把接一把。
03蒸紅薯
帶皮洗凈，上鍋蒸20-30分鐘，蒸到筷子能輕鬆扎透。熱乎軟糯，配雞蛋或牛奶一起吃。
注意：別空腹吃太多，容易反酸脹氣。一次吃一個中等大小的就夠了。
04純牛奶
早上加熱到溫熱，小口喝，配饅頭或麵包都行。乳糖不耐受的話，可以換舒化奶或酸奶。
選購 tip：看配料表，只有”生牛乳”三個字的最簡單幹凈。
05無糖酸奶
別買果粒的、煉乳味的，那糖可不少。選原味無糖的，配點燕麥或水果丁一起吃。
注意：腸胃怕涼的話，別從冰箱拿出來就喝，放一會兒回回溫。
06小米粥
抓把小米，加水慢慢煮，別熬得太稀像水，煮出米油最好。早上沒胃口的時候，喝一碗熱騰騰的很舒服。
搭配建議：別只喝粥，配個蛋、加點青菜，營養更均衡。
07山藥
選鐵棍山藥，蒸著吃口感最綿。去皮記得戴手套，不然手會癢。直接吃或配小米粥一起。
注意：別蘸白糖蜂蜜，山藥本身就有淡淡甜味。
08豆漿
提前泡豆，用豆漿機打熟煮透，千萬別喝沒煮開的。原味就香，不加糖也順口。
搭配建議：配根玉米或半個紅薯，一上午都有精神。
09煮玉米
新鮮玉米冷水下鍋，煮透約15-20分鐘。顆粒飽滿，嚼著香甜，當主食很合適。
注意：別啃隔夜涼玉米，口感差很多。牙口不好就切小段。
10蘋果
洗凈帶皮吃，脆甜解膩。配酸奶或燕麥都不錯。
注意：胃不太好的話，可以蒸軟或溫水泡一下再吃。一個就夠，別拿水果當飯吃。
11燘麥片
別買甜得發齁的即食款，配料越簡單越好。熱水一衝，撒點堅果碎，或者拌進熱牛奶。
注意：別當葯吃，適量最靠譜。每天30-50g干燕麥就夠了。
12水煮蛋
冷水下鍋，水開後煮8分鐘，撈出來過涼水，好剝又好吃。配粥配面都行。
注意：一天一個差不多，別圖嫩吃溏心。
13全麥饅頭
別被”褐色”騙了，要看配料表全麥粉排在前面。上鍋蒸透，夾片生菜和雞蛋，比空口吃強。
搭配建議：粗糧細糧換著來，胃更舒服。
14蒸南瓜
切塊蒸熟，粉糯香甜，早上吃著很舒服。可以配雞蛋或牛奶一起。
注意：別做得太甜，也別當點心一口接一口地吃。腸胃比較弱的話，蒸軟一點。
15豆腐腦
來碗熱乎的，少放醬油辣椒油。加個雞蛋、幾根青菜，鹹淡適中。自己在家做也可以，黃豆味更香。
注意：油條少碰，配個全麥饅頭或雜糧餅更合適。
16全麥麵包
別選奶香味重、配料表一長串的。切兩片熱一熱，夾雞蛋和生菜，早上趕時間時特別實用。
注意：別干啃，搭杯牛奶或豆漿更舒服。
17煮紫薯
洗凈蒸熟或煮熟，別烤太干。香甜軟糯，顏色好看，飽腹感也不錯。
搭配建議：配點蛋白質一起吃，比如雞蛋或牛奶，比單獨吃更扛餓。
18雜糧飯糰
別光圖方便買那種醬多料雜的。自己用糙米、燕麥、玉米粒捏一個，小小的就行。裡面夾點雞蛋碎、肉鬆或青菜，帶著吃也方便。
注意：早上不容易湊合的時候，頭天晚上做好放冰箱，早上微波一下就走。
寫完這些，想說一件事。
18種早餐看著多，其實核心就幾樣東西在換搭配：蛋白質是雞蛋和牛奶，主食是麵條雜糧饅頭麵包，配菜是青菜和水果，加一點堅果或燕麥補口感。
不需要每天想”今天吃什麼”，按這個框架隨手組合就行。周一雞蛋面，周二牛奶燕麥，周三蒸紅薯配雞蛋，周四全麥麵包夾雞蛋，周五小米粥配鹹菜和蛋。五天一輪，輕鬆又不重樣。
早餐這件事，費的不是錢，是那幾分鐘願意認真對待自己的心思。
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來源：StarSUE