晚餐是补蛋白黄金期！建议中老年人：吃2款高蛋白晚餐，增强免疫
这段时间门诊看营养和肌肉衰减问题的老人多了起来。发现一个特别普遍的现象：不少六十岁以上的老人，晚餐长期就是一碗白粥配咸菜，或者一碗面条泡点菜叶子，说是”清淡好消化、不耽误睡觉”。
结果一查，白蛋白偏低、胳膊腿越来越细、走两步就没劲。今天就跟大家说说，中老年人的晚餐，到底该怎么补蛋白。
这个误区我几乎每次门诊都要纠正。很多老人一辈子节俭，加上听了”晚餐要少、要素”的说法，晚上几乎不碰肉蛋奶。
中老年人肌肉量从四十岁后开始逐年流失，晚餐长期零蛋白，等于让肌肉在长达十几个小时的空腹里”拆自己”。
道理其实不复杂。人体从晚餐后到第二天早餐，空腹常常超过十个小时，这是一天里最长的一段”断供期”。
年轻人代谢快，扛一扛就过去；老年人肌肉合成本身就”迟钝”，同样一顿蛋白，年轻人能用上一大半，老年人要打个折扣。要是前一天晚上再没给够，夜里身体只能分解肌肉来供能。
时间一长，胳膊变细、腿没劲、走路打晃，都是这么悄悄来的。很多老人以为是”年纪大了正常”，其实有相当一部分，是长期吃出来的。
那有人要问：晚上吃蛋白，会不会不消化？会不会给肾脏添负担？这里得把话说清楚。
对肾功能正常的老人来说，晚餐吃一两个鸡蛋、几块鱼或豆腐，完全在安全范围内；真正伤肾的，是顿顿大鱼大肉、把高蛋白补剂当饭吃。
《中国居民膳食指南》推荐老年人每天蛋白质摄入，男性约65克、女性约55克，有肌肉衰减风险的还可适当提高。这个量分到三餐，晚餐本来就该占三分之一左右，而不是零。
门诊还常碰到一类老人：晚上炖一锅鸡汤、排骨汤，说”营养都在汤里”，汤喝了个饱，肉反而夹给了孩子。
这是个流传很广的误会。肉汤里溶出来的蛋白质其实很少，绝大部分优质蛋白还在那块肉里；汤里漂着的，更多是脂肪、嘌呤和盐。你想，就算炖两三个小时，能溶进汤里的氨基酸也是微量。
老人觉得”汤补了”，实际蛋白缺口根本没填上，盐和油倒是超了。真要补蛋白，得吃肉、吃蛋、吃豆制品，汤顶多算个味道。喜欢喝汤的，汤可以喝，但别拿它代替肉，喝之前撇一撇浮油更稳妥。
那蛋白到底该怎么吃？这里有个常被忽略的细节。蛋白质不是一顿吃够一整天就行，而是要均匀分到三餐，每顿都有高质量蛋白，身体才能高效合成肌肉。
很多老人中午吃了块红烧肉，就觉得今天蛋白够了，晚上继续喝粥。
可肌肉合成是随时进行的：一顿集中大量摄入，用不掉的部分要么代谢掉、要么变成热量存着；反而每顿都有二三十克优质蛋白，全天都在给肌肉”供料”，划算得多。
还有老人听了讲座，回去买蛋白粉当水喝，鸡蛋一顿吃四五个。这也走偏了。
对中老年人来说，优质蛋白要”够”，但不是”堆”；过量蛋白不会变成更多肌肉，只会加重代谢负担，肾功能本来偏弱的老人尤其要当心。
具体到晚餐，怎么搭配才落地？门诊我一般就给老人推荐两款简单好做、便宜实惠的组合
第一款：清蒸鱼配嫩豆腐
选鲈鱼、鲫鱼或带鱼都行，一两半到二两（约75到100克），蒸十分钟，淋少许生抽。再加半块嫩豆腐（约100克），可以一起蒸，也可以做个豆腐汤。
鱼是优质动物蛋白，细嫩好消化，刺少的鱼更合适；豆腐补植物蛋白和钙，两者氨基酸互补，一顿下来蛋白质能有25到30克。油盐少、不腻，吃完睡觉也不撑。
牙口实在不行的，鱼可以蒸烂一点压成鱼泥，豆腐选嫩豆腐，嚼着不费劲。
第二款：虾仁蒸蛋，或者瘦肉末蒸蛋
一个整蛋加半个蛋清，兑小半碗温水，水开后蒸八分钟；想加营养，上面铺三五只虾仁或一小勺瘦猪肉末。这道菜软、嫩、不用多嚼，牙口不好的老人最适合。
一个蛋加虾仁，蛋白轻松20克往上，蒸法用油极少。配一小碗杂粮饭、焯个青菜，这顿晚餐就达标了。没虾仁用瘦猪肉末也行，肉末提前用少许生抽抓一下，蒸出来不柴。
有人会问：那牛奶呢？睡前喝杯温牛奶算不算？算。但一杯200毫升牛奶大概只有6克多蛋白，当加餐可以，顶不了一顿正餐的量，还是得靠鱼、蛋、豆制品把正顿补足。
有几个细节再叮嘱一句。鸡蛋不用怕黄，一天一个整蛋对血脂正常的老人是安全的，不必只吃蛋清。
有肾病、痛风、严重肝病的老人，蛋白怎么吃、吃多少，先问自己的主治医生，别照搬。晚餐也别太晚，最好距离睡觉三个小时以上；补蛋白不是让你临睡再加顿”高蛋白夜宵”。
回到门诊说句实在话。很多老人不是不重视身体，是被”清淡””少荤”这套老观念困住了。晚餐那一口蛋白质看着不起眼，坚持几个月，手上握力、走路稳当劲儿，自己都能感觉到差别。
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来源：苏芬以北NorthernAKP