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減肥是個技術活，只有掌握了科學的方法，“瘦身魔法”才會降臨到你身上。

怎麼才能科學減肥呢？

一張“熱量消耗表”，對照練起來

運動醫學專家認為，運動消耗人體內熱量的多少取決於多方面因素：

性別：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率比女性高得多。

體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

運動項目：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

該表格數據來源於《中國居民營養膳食指南（2016）》

一個公式，算你是否需要減肥

醫學上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（BMI），計算方法如下：

體重指數BMI=體重（kg）÷身高的平方（㎡）

對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。

如果你的身體質量指數處於超重水平，就需要改變飲食習慣；如果處於肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。

天天堅持運動，為啥不見瘦？

堅持運動不瘦反胖，可能是犯了4個錯誤。

1、有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達不到減肥效果。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘後才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

2、很多人的運動方法混亂，不科學。

運動減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。

3、運動強度也是影響因素。

運動減肥就是促進能量消耗，同樣時間的運動，強度大的消耗能量肯定比強度小的多，因而減肥效果更明顯。

每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的範圍內，不低於中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當的力量訓練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導致失眠。

4、不吃主食有助減肥

主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺飢餓，讓人吃進更多。

減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）、薯類代替精米白面當做主食，這樣吃“減量而不減飽，減量而不減營養”。

走走跑跑，減肥效果好

耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因為自己跑步時連半小時都堅持不了而感到羞愧，甚至懊惱著急呢？其實這種走走跑跑的運動方式並不見得就不好。

一般而言，老年人、長時間不運動的人都更適合走走跑跑的運動方式。根據每個人的體質和鍛煉次數不同，鍛煉時間、距離和次數也有所不同。初鍛煉的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行。每隔2周增大一些運動量，改為先走2分鐘，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進行。

科學減肥有講究

1.選擇合適的運動強度。

應該選擇中小強度的運動，特別是耐力運動，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利於改善脂肪代謝，另一方面不至於增加食慾。

2.掌握好運動後進食的時間。

一般來說，在運動後30分鐘內進食為宜。運動後15—30分鐘進餐，與等到運動後1小時以後再進餐相比，受試者攝入的能量較少。

3.養成多喝水的習慣。

每天喝大約8杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。

4.食物選擇有講究。

運動後可以吃一些含糖和蛋白質的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅乾、瘦肉製品等。但要注意減少脂肪，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點和漢堡之類的最好別吃。

來源：搜狐