清淡饮食≠素食主义,医生口中的清淡竟是这样的!你可能一直都吃错了

2022年08月12日 10:08 简体 正体   评论»

春季养生,要“清淡”

肠胃不舒服,饮食要“清淡”

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中药调理,饮食要“清淡”

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“饮食清淡”的建议,在各种各样的健康嘱咐中总会出现。于是,大家便开始主义、油盐不进……然而,健康嘱咐中的“清淡”是范围?什么程度?

清淡饮食是

多样化、合理化

大家对“清淡饮食”存在的误区太多,例如:荤腥不碰、油盐不进、流食为主、只吃蔬果等。

这些过于极端的饮食习惯不仅影响营养摄入,还会让体质越来越差,大大增加了患病的风险。

相对于“油腻饮食”而言,清淡饮食要建立在种类多样化的基础上。

科学地搭配及方法,合理摄入动物性食物(动物来源的食物)、油、盐、糖,避免辛辣、刺激性的食物和调料。

这样,才能有利于保持健康,尤其是“三高”人群、肥胖人群、肠胃或心脑血管疾病患者、手术后人群,更应该清淡饮食。

清淡饮食有

五大原则

一、调味要淡——少盐少辣。

中国居民》建议成年人每天摄入的盐应少于6克,约为一满啤酒瓶盖(去掉里面胶垫)的量。

其它的咸味或增鲜调料,比如说鸡精、酱油、豆瓣酱等,能少放就少放,尤其要拒绝味精。

一些胃口欠佳的朋友喜欢“借辣增欲”,但辣的调料添加了太多的“杂质”,不仅刺激消化道,还会影响代谢循环。

二、做法要淡——多蒸多煮。

为了更好地保留食物的营养和滋味,烹饪上建议以炒、蒸、白灼、清炖为主。

多种食材的相互搭配也是很重要的,比如说脂肪类的肉食可以跟低脂的菌类食物同煮,有效控制胆固醇和脂肪的摄入。

三、甜味要淡——限制糖摄入。

高糖食品,好比如清淡饮食的“天敌”,会影响胰岛素水平,促进脂肪合成,不利于健康。

膳食指南》提出,对添加糖(烹饪、加工时加入的糖或糖醇等)摄入量进行限制,每人每天应少于25克。

四、用油要淡——量少变化多。

每天烹饪的总用油量应少于25克,而且要周期性地变换油的种类。

花生油、茶籽油、低芥酸菜籽油、米糠油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等,要经常换著来吃。

五、吃肉要淡——白瘦优先。

相对红肉来说,鱼肉、禽肉等白肉的脂肪较少,不饱和脂肪酸较多。尤其是鱼肉,几乎所有人群都应该多吃。

此外,吃鸡肉、鸭肉等带皮的肉时,建议去皮。

清淡饮食的原则,万变不离其宗,只要记住“原汁原味、口味平和、营养均衡、便于消化”即可。

清淡饮食的

推荐方案

→前期选材,讲究搭配和营养:

一天的主食中,粗粮可以占1/3,或每周吃2、3遍粗粮。薯类如土豆、番薯、红薯等,可适当代替部分主食的量。

一天的菜品中,荤素比例可在1:3或1:4之间。比方说,晚饭4道菜,可以是一肉、两蔬菜,再加一款豆类。

进食的顺序应该按照“蔬菜-肉食-主食”这样来。

→中期烹饪,鲜美优先:

烹饪的方法多种多样,但清淡饮食讲究的是“原汁、原味、原生态”。

例如煎、炸、红烧等口味较重的烹饪法,每周不建议超过5道菜。

在做法上优先蒸和煮,每顿饭可以有一款炒菜,建议有一道凉拌菜,因为凉拌能最大限度保留蔬菜的营养物质。

→后期调味,切忌重口:

调料上,多用醋、番茄、香芹、柠檬、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食材,不但可以增加食欲,还能减少油盐的摄入。

除了少吃油,烹饪时的油温也要把控好——找一根葱或筷子插入油中,若四周冒出较多小气泡时,就该下食材了,不能等到油锅冒烟再放食材。

烹饪用过的油,也不要重复使用了,反复的高温加热会使食用油产生致癌物质。

食盐等菜快做好的时候放,放了咸味调料的菜就不用再放盐了。在外用餐也尽量少点高油的菜肴或吸油的食物。

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 来源:广东卫视

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