吃对了吗？专家图解9种必需氨基酸 少一种氨基酸就无法有效被利用
你正努力增肌吗？肌肉主成分是蛋白质，因此增肌不能只靠运动，蛋白质摄取量也要充足。然而，饮食控制并不容易，很多人都会额外补充营养，市面上增肌营养品也推陈出新。除了最常见的蛋白粉，近来出现许多氨基酸营养品，都宣称能够提供肌肉蛋白质合成所需营养。然而，该怎么补充与正确选择，才能真正帮助增肌？本次邀请到Liz营养师(李立慈)，来解答大家最想知道的增肌饮食知识！
增肌饮食常见问题1：蛋白质、必需氨基酸、非必需氨基酸是什么？有什么功能？
想要有效率地增肌，一定要先认识蛋白质、氨基酸之间的关联！
Liz营养师说明，氨基酸是蛋白质的重要组成分子，而构成蛋白质的氨基酸共有20种，包含9种必需氨基酸与11种非必需氨基酸。其中，9种“必需氨基酸”是身体无法自行制造的，必须经由食物摄取补充，包含色胺酸、甲硫胺酸、羟丁胺酸、离胺酸、苯丙胺酸、缬胺酸、白胺酸、异白胺酸、组胺酸。而其他11种非必需氨基酸，是身体可自行合成的氨基酸。营养师解释，“非必需”指的是“不一定需要从食物中获取”，因此很多民众以为非必需氨基酸是人体不需要的氨基酸，这其实是一种误解！
当我们吃下蛋白质食物后，经过消化分解成小分子氨基酸，才会被人体吸收利用，用以构成头发、皮肤、肌肉、骨骼、血球、免疫细胞等，由于人体细胞每天都会新陈代谢，淘汰死亡的细胞，生成新的细胞，所以我们每天的蛋白质摄取量、必需氨基酸都要足够，才能提供维持健康及肌肉合成所需的足够营养，让肌肉不至于流失，帮助达到增肌的作用。
增肌饮食常见问题2：必需氨基酸怎么补充？为什么选择优质蛋白质很重要？
想要增肌，务必要留意必需氨基酸有“缺一不可”的特性。
Liz营养师解释，这在营养学上有个专有名词，称为“全有全无律”，意思是说，只有在9种必需氨基酸都充足的时候，身体才有办法进行合成肌肉或其他细胞组织的作用。营养师以木桶举例，9种必需氨基酸就像是木桶的木片，只要木桶中其中一块木片比较短或缺失，该木桶就无法装满水。换句话说，只要９种必需氨基酸中其中一项摄取不足，身体对其他氨基酸的利用也会受到限制。
也因此，国健署《国民饮食指南》将具备9种必需氨基酸的豆鱼蛋肉类食物，称为“优质蛋白质”，相较之下，米面等淀粉类也含有蛋白质，却经常缺乏部分必需氨基酸。营养师提醒，平日饮食的蛋白质来源，可尽量选择豆鱼蛋肉类食物，就比较不需要担心缺乏任一种必需氨基酸的问题！
增肌饮食常见问题3：哪一种必需氨基酸对增肌特别重要？怎么摄取效果最好？
Liz营养师提到，每一种氨基酸都会触发一些体内反应，而在9种必需氨基酸之中，白胺酸功效是发出肌肉合成讯号的重要关键。营养师进一步解释，白胺酸功效可以刺激肌肉的mTOR讯号通道，这是肌肉蛋白质合成的最关键路径，一定要经过mTOR通道才能走向肌肉合成，其他必需氨基酸则没有相同的效果。因此对于想要增肌的人来说，白胺酸功效特别重要。
不过，营养师也提醒，虽然白胺酸是负责开门的重要角色，但基于必需氨基酸“全有全无律”，其他8种必需氨基酸仍是肌肉合成的重要成分，只有9种必需氨基酸都到齐才能真正合成肌肉。一份国外研究显示，当摄取的氨基酸含有40%白胺酸与60%的其他8种必需氨基酸，有最佳的肌肉蛋白质生合成率。
此外，白胺酸功效除了能促进人体肌肉生长外，研究指出还能帮助预防肌肉流失、加快肌肉恢复等。因此不只有运动族群适合补充白胺酸及必需氨基酸，上班族、长辈、正在发育的青少年等，也都很需要白胺酸。
增肌饮食常见问题4：我想要额外补充氨基酸，市面上这么多氨基酸怎么挑？
由于蛋白质分子较大，食物中所含的蛋白质都要经过消化分解，变成较小单位的氨基酸后，人体吸收并进一步利用。Liz营养师建议，平时可以尽量选择优质蛋白质作为满足蛋白质摄取量的来源，再额外搭配白胺酸含量比例较高的食物或补充品，因此市面上已有众多的氨基酸产品，可供消费者选择。
但要如何挑选氨基酸补充品？Liz营养师解释，如要达到最好的吸收效果，建议选择含有9种必需氨基酸的产品。她也提醒，因为氨基酸本身没什么味道，部分氨基酸产品或补充品可能会额外添加物质让它食用起来更顺口好喝，这些都会带来隐藏的热量、糖分或油脂，因此选择时可以特别留意成分表，以免补充进过多的不必要热量。
增肌饮食常见问题5：额外补充氨基酸的最佳时机？我需要补充氨基酸吗？
Liz营养师认为，氨基酸补充可以选在运动前后，特别是运动后愈快补充是愈好的，这时最能及时提供肌肉合成所需的营养。如果只是想要做好身体保养、恢复疲劳，一般上班族可以在白天中午补充氨基酸；如果是上夜班的朋友，或习惯在晚上运动的朋友，也可以在晚餐时补充氨基酸。
而需不需要额外补充氨基酸，可以从自己平时的饮食习惯来观察。营养师举例说，素食者摄取到的必需氨基酸量通常比荤食者少一点、而运动量愈大或身体愈疲劳，身体对于必需氨基酸的需求量也会愈多、甚至很多长辈不敢吃肉，易造成蛋白质、必需氨基酸摄取量偏少。若可以额外补充氨基酸，就能节省因消化蛋白质需耗费2-3小时以上的时间与精力，补充营养的同时，维持肌肉及身体健康的效率也会比较高，对于消化能力弱的民众也较友善。
来源：早安健康