吃對了嗎？專家圖解9種必需氨基酸 少一種氨基酸就無法有效被利用
你正努力增肌嗎？肌肉主成分是蛋白質，因此增肌不能只靠運動，蛋白質攝取量也要充足。然而，飲食控制並不容易，很多人都會額外補充營養，市面上增肌營養品也推陳出新。除了最常見的蛋白粉，近來出現許多氨基酸營養品，都宣稱能夠提供肌肉蛋白質合成所需營養。然而，該怎麼補充與正確選擇，才能真正幫助增肌？本次邀請到Liz營養師(李立慈)，來解答大家最想知道的增肌飲食知識！
增肌飲食常見問題1：蛋白質、必需氨基酸、非必需氨基酸是什麼？有什麼功能？
想要有效率地增肌，一定要先認識蛋白質、氨基酸之間的關聯！
Liz營養師說明，氨基酸是蛋白質的重要組成分子，而構成蛋白質的氨基酸共有20種，包含9種必需氨基酸與11種非必需氨基酸。其中，9種「必需氨基酸」是身體無法自行製造的，必須經由食物攝取補充，包含色胺酸、甲硫胺酸、羥丁胺酸、離胺酸、苯丙胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。而其他11種非必需氨基酸，是身體可自行合成的氨基酸。營養師解釋，「非必需」指的是「不一定需要從食物中獲取」，因此很多民眾以為非必需氨基酸是人體不需要的氨基酸，這其實是一種誤解！
當我們吃下蛋白質食物後，經過消化分解成小分子氨基酸，才會被人體吸收利用，用以構成頭髮、皮膚、肌肉、骨骼、血球、免疫細胞等，由於人體細胞每天都會新陳代謝，淘汰死亡的細胞，生成新的細胞，所以我們每天的蛋白質攝取量、必需氨基酸都要足夠，才能提供維持健康及肌肉合成所需的足夠營養，讓肌肉不至於流失，幫助達到增肌的作用。
增肌飲食常見問題2：必需氨基酸怎麼補充？為什麼選擇優質蛋白質很重要？
想要增肌，務必要留意必需氨基酸有「缺一不可」的特性。
Liz營養師解釋，這在營養學上有個專有名詞，稱為「全有全無律」，意思是說，只有在9種必需氨基酸都充足的時候，身體才有辦法進行合成肌肉或其他細胞組織的作用。營養師以木桶舉例，9種必需氨基酸就像是木桶的木片，只要木桶中其中一塊木片比較短或缺失，該木桶就無法裝滿水。換句話說，只要９種必需氨基酸中其中一項攝取不足，身體對其他氨基酸的利用也會受到限制。
也因此，國健署《國民飲食指南》將具備9種必需氨基酸的豆魚蛋肉類食物，稱為「優質蛋白質」，相較之下，米面等澱粉類也含有蛋白質，卻經常缺乏部分必需氨基酸。營養師提醒，平日飲食的蛋白質來源，可盡量選擇豆魚蛋肉類食物，就比較不需要擔心缺乏任一種必需氨基酸的問題！
增肌飲食常見問題3：哪一種必需氨基酸對增肌特別重要？怎麼攝取效果最好？
Liz營養師提到，每一種氨基酸都會觸發一些體內反應，而在9種必需氨基酸之中，白胺酸功效是發出肌肉合成訊號的重要關鍵。營養師進一步解釋，白胺酸功效可以刺激肌肉的mTOR訊號通道，這是肌肉蛋白質合成的最關鍵路徑，一定要經過mTOR通道才能走向肌肉合成，其他必需氨基酸則沒有相同的效果。因此對於想要增肌的人來說，白胺酸功效特別重要。
不過，營養師也提醒，雖然白胺酸是負責開門的重要角色，但基於必需氨基酸「全有全無律」，其他8種必需氨基酸仍是肌肉合成的重要成分，只有9種必需氨基酸都到齊才能真正合成肌肉。一份國外研究顯示，當攝取的氨基酸含有40%白胺酸與60%的其他8種必需氨基酸，有最佳的肌肉蛋白質生合成率。
此外，白胺酸功效除了能促進人體肌肉生長外，研究指出還能幫助預防肌肉流失、加快肌肉恢復等。因此不只有運動族群適合補充白胺酸及必需氨基酸，上班族、長輩、正在發育的青少年等，也都很需要白胺酸。
增肌飲食常見問題4：我想要額外補充氨基酸，市面上這麼多氨基酸怎麼挑？
由於蛋白質分子較大，食物中所含的蛋白質都要經過消化分解，變成較小單位的氨基酸後，人體吸收並進一步利用。Liz營養師建議，平時可以盡量選擇優質蛋白質作為滿足蛋白質攝取量的來源，再額外搭配白胺酸含量比例較高的食物或補充品，因此市面上已有眾多的氨基酸產品，可供消費者選擇。
但要如何挑選氨基酸補充品？Liz營養師解釋，如要達到最好的吸收效果，建議選擇含有9種必需氨基酸的產品。她也提醒，因為氨基酸本身沒什麼味道，部分氨基酸產品或補充品可能會額外添加物質讓它食用起來更順口好喝，這些都會帶來隱藏的熱量、糖分或油脂，因此選擇時可以特別留意成分表，以免補充進過多的不必要熱量。
增肌飲食常見問題5：額外補充氨基酸的最佳時機？我需要補充氨基酸嗎？
Liz營養師認為，氨基酸補充可以選在運動前後，特別是運動後愈快補充是愈好的，這時最能及時提供肌肉合成所需的營養。如果只是想要做好身體保養、恢復疲勞，一般上班族可以在白天中午補充氨基酸；如果是上夜班的朋友，或習慣在晚上運動的朋友，也可以在晚餐時補充氨基酸。
而需不需要額外補充氨基酸，可以從自己平時的飲食習慣來觀察。營養師舉例說，素食者攝取到的必需氨基酸量通常比葷食者少一點、而運動量愈大或身體愈疲勞，身體對於必需氨基酸的需求量也會愈多、甚至很多長輩不敢吃肉，易造成蛋白質、必需氨基酸攝取量偏少。若可以額外補充氨基酸，就能節省因消化蛋白質需耗費2-3小時以上的時間與精力，補充營養的同時，維持肌肉及身體健康的效率也會比較高，對於消化能力弱的民眾也較友善。
來源：早安健康