减肥7成靠饮食，不吃蛋白质变更胖！把握3大要点愈吃愈瘦经
你正在减肥吗？依国健署统计，台湾成人有50.3%肥胖或过重，不少人基于健康或审美因素而试图减肥，却因为担心吃肉太油腻，降低减肥菜单当中的蛋白质摄取量，若你也是如此，当心这样反而胖得更快！俗话说“减肥7成靠饮食”，一份蛋白质摄取量充足、富含膳食纤维、健康油脂、适量碳水化合物的均衡饮食菜单，可以带来饱足感，让你减肥不挨饿还愈吃愈瘦、愈吃愈美！
维持肌肉、拉高代谢、防止暴食！吃足每日蛋白质摄取量让你健康瘦
减肥过程中，很多人会因为担心摄取过多脂肪及热量，而将肉类排除在减肥菜单之外，然而肉类不仅含有脂肪，还富含蛋白质，如果原本习惯以牛肉、猪肉等肉类作为蛋白质的主要来源，不吃肉也没有增加摄取豆类、鱼、鸡蛋等其他蛋白质食物，就要当心每日蛋白质摄取量不足，可能无助于减肥！
蛋白质是构成身体组织的重要营养素，我们的肌肉、皮肤、头发、内脏、血球、酵素、抗体、荷尔蒙等，都有许多的蛋白质，因此每天的蛋白质摄取量一定要足够，才能维持肌肉量，以及新陈代谢、消化机能、免疫系统等正常运作。若是每日蛋白质摄取量不足，身体就可能面临肌肉流失的危机，也因为肌肉能消耗的热量比脂肪来的多，肌肉量下降时，身体燃烧热量的效率也会降低，让你即使跟以前吃一样的食物也会更容易变胖。
此外，蛋白质能带来长时间饱足感，有助于控制食欲，因此若是每日蛋白质摄取量不足，使得身体长时间处于容易饥饿的状态，进而暴饮暴食，乱吃高热量、高糖分食物，不仅难以达到减肥效果，还可能使体重直线上升！长期缺乏蛋白质，也可能造成掉发、指甲易裂、肌少症等问题，应多加留意。
均衡饮食菜单就是最好的减肥菜单！愈吃愈瘦3要点打造健康餐盘
该如何打造一份优质的减肥菜单？建议以均衡饮食菜单为基础，蛋白质摄取量一定要充足，才能帮助维持肌肉量和正常生理机能，延长用餐后的饱足感且避免暴饮暴食，只要基础代谢率保持良好，即使躺着不动也能燃烧许多热量，而在饮食控制的基础之上，若可以配合运动锻炼肌肉，进一步提升基础代谢率，更能打造出自动烧油的体质，自然可以愈吃愈瘦！
1.依体重计算蛋白质摄取量
成年人的每日蛋白质摄取量的计算方式，可以“体重（公斤）*1.2”来计算，例如，体重60公斤的陈小姐，每天的蛋白质摄取量约为72公克，以常见食材为例，一颗鸡蛋含有7公克的蛋白质，平时也可从食品外包装的“营养标示”得知其中的蛋白质含量，作为每天执行减肥菜单的参考。
2.以原型食物打造均衡饮食菜单
均衡饮食菜单可以提供维持健康所需的各种营养素，只要摄取和消耗的热量达到平衡或“热量赤字”，就有助于维持好身材！建议每天都要吃到全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类、乳品类，才能提供身体所需的蛋白质、碳水化合物、油脂等3大营养素及各种微量元素。
选择均衡饮食菜单的食物时，最好以原型食物为主。原型食物是没有过多加工的食物，如烫肉片比烤香肠来的好，舒肥鸡胸肉比炸鸡块来的好，板豆腐比素肉素鸡来的好。充足的蛋白质摄取量，搭配高膳食纤维、低热量的大量蔬菜，就有助于在用餐后提供长时间的饱足感，让你吃饱也能瘦。
3.可额外重点补充必需氨基酸
如果还是担心蛋白质摄取量不足，可能使得肌肉流失、基础代谢率下降，减肥不成还变得更胖，也可以考虑额外补充好消化好吸收的小分子氨基酸，或是重点补充富含白胺酸的食物、氨基酸营养品等。白胺酸是一种必需氨基酸，肌肉蛋白质的合成需要白胺酸等9种必需氨基酸作为材料，白胺酸功效在于促进肌肉蛋白质合成，对肌肉生长有正面效应，有助于防止肌肉流失，并能加快肌肉的恢复速度，强化运动表现，可说是打造健康易瘦体质的最佳助攻！
来源：早安健康