养胃食疗这样吃！肠胃不舒服的人必知的8种食物与食谱推荐
作者： 劉宇真營養師
想透过食疗养胃，却不知道该从哪里开始吗？你是否经常觉得肠胃不太舒服，想调整饮食却没有方向？想要维持肠胃日常运作，可以先从吃对食物开始。若你还不知道养胃食物有哪些，不妨透过本篇一起了解，从适合自己的食谱与日常料理着手，透过食疗养胃，帮助减少身体与肠胃的负担。
现代人为什么需要养胃食疗？
你是否也有过这样的经验：忙了一整天，随便吃几口就结束一餐，甚至边滑手机边吃，结果没多久就开始觉得胃闷、胀气，或不太舒服？其实这种情况在现代人中相当常见，长期三餐不定时、吃太快，再加上压力大、睡眠不足，都可能让肠胃变得比较敏弱。若加上外食频繁、饮食偏重口味，或习惯喝咖啡、酒精等刺激性饮品，也容易增加胃部负担。想透过食疗养胃，可以先从调整日常饮食开始，选择口感较柔和、易入口的食物与料理，慢慢建立更适合自己的饮食习惯。
养胃食疗不能只靠食谱，这些伤胃习惯不改胃很难真正好
胃是重要的消化器官之一，透过蠕动与消化液分解食物，让身体吸收利用。胃壁中的“黏膜层”就像防护罩，能协助减少胃酸与外来刺激对胃部的影响。而多数肠胃不适并不是单一原因，而是日常饮食与生活习惯长期累积的结果。以下整理几个常见原因，你可以看看自己中了几项：⚠️饮食不规律（食无定时）：容易让胃酸分泌失衡，增加胃部刺激
⚠️暴饮暴食或吃太快：可能增加肠胃负担，引起胀气与消化不良
⚠️吸烟、喝酒或刺激性饮食（酸、辣、油）：可能刺激胃黏膜，加重不适
⚠️长期压力大、作息不正常：可能影响自律神经，使胃酸分泌受到影响
⚠️药物影响（消炎止痛药NSAIDs，如阿斯匹灵）：长期食用可能影响胃黏膜保护层
⚠️吃到不洁食物（细菌感染）：可能引起急性胃痛、恶心或腹泻
⚠️幽门螺旋杆菌感染：可能让胃长期处于慢性发炎状态
你可以想像，当胃部长期受到刺激，又没有好好修复，这层保护可能逐渐变弱，进而使胃黏膜受影响，从一开始的胃痛、胀气、消化不良、灼热等不适，如果长期忽略，这些看似小问题，也可能逐渐发展成胃炎、胃溃疡或幽门螺旋杆菌感染，甚至增加出血或胃穿孔等并发症风险。
养胃食疗从食物开始！肠胃不好的人这8样食物要常摄取
现代人生活忙碌，很容易三餐不规律、作息不正常，再加上工作压力大，胃部负担也会跟着增加。想透过食疗养胃，日常饮食可以先从温和、好消化的食物开始。以下整理8种常见养胃食物，也能依照个人状况搭配成简单料理，逐步纳入日常饮食。
1.姜
姜含有姜辣素、姜烯酚等活性成分，具有抗氧化特性。部分研究指出，吃姜有助于帮助缓解恶心带来的不适感。
2.秋葵
秋葵含有儿茶素、黄酮类、维生素 C、维生素 A、纤维与不饱和脂肪酸，其中多糖体是常见的黏液来源。研究指出，这类成分可能有助于维持消化道菌相平衡。
3.山药
山药的黏液主要由多糖组成，是山药中最主要的活性成分。研究显示，山药多糖可作为益生质，帮助调整肠道菌相，帮助维持消化道机能。
4.高丽菜
高丽菜富含维生素 U、芥子油苷与多酚。实验指出，高丽菜中的营养成分可能有助于维持胃黏膜稳定。
5.植物油（苦茶油／橄榄油／葵花油）
研究指出，这类植物油含有不同脂肪酸与植化素，适量使用可为日常饮食增添好油脂，也能搭配清蒸、凉拌或低温料理。
6.南瓜
南瓜含有果胶、多糖、维生素 A和锌等营养素，口感柔软、好入口，适合煮汤、蒸煮或做成南瓜粥，是养胃食谱中常见食材。
7.益生菌
益生菌有助于维持消化道菌相平衡，实验也发现有助于抑制幽门螺旋杆菌。日常可从优格、发酵食物或相关食品中补充。
8.银耳
银耳富含多糖体，口感滑顺、温和好入口，常见做法像是银耳汤、银耳粥等，根据研究指出，银耳相当适合作为食疗的日常食材。
养胃食疗光靠食物还差一步！这些你可能忽略的事同样不能少
平时多补充护胃食材
除了多补充上述养胃食物，平时也建议多补充含有植物黏多糖、益生菌的食物，例如：蕈菇类、黑木耳、藻类、莲藕、优酪乳、味噌等。
避免常吃高盐、腌渍食物
高盐、腌渍食物不建议长期大量食用，除了可能增加胃部负担，也较不利于养胃。建议可多选择新鲜食材，并用清蒸、炖煮等温和料理方式取代重口味。
细嚼慢咽
不少人吃饭会狼吞虎咽，一餐不到10分钟就解决。但当食物没有被充分咀嚼，就会以较大的体积进入胃部，容易导致消化负担。建议进食时放慢速度、充分咀嚼，让肠胃更好消化。
吃饱后不要马上平躺
饭后建议可以起身走动、散步，避免吃饱就躺下，较有助于饭后消化，也能减少胃部不舒服的情况。
适量饮酒
酒精属于刺激性物质，可能增加胃部负担，也可能影响胃黏膜状态。若是啤酒、气泡酒等含碳酸酒类，也容易让胃部有胀气感。若肠胃本来就比较敏弱，建议减少饮酒频率与分量。
规律作息、找到适合自己的纾压方式
压力与作息不稳，也可能让肠胃变得更敏弱。想透过食疗养胃，除了参考适合自己的食谱与饮食搭配，也别忘了睡眠、运动与纾压同样重要。
养胃食疗不只吃对食物！饮食习惯一起调整才有帮助
✓避开刺激性的食物
若本身容易胃部不适，除了避免抽烟、过量饮酒，也建议少碰刺激性食物，例如：高咖啡因的咖啡、浓茶、辣椒等。若肠胃较敏弱或不舒服时，也可先减少油脂较高、较难消化的食物，如炸物、肥肉、糯米等。
✓饭水分离
用餐时若一次喝太多汤、水等液体，可能影响消化的顺畅度，若又没有充分咀嚼，也容易增加胃部负担。建议容易胃食道逆流或肠胃敏弱的人，吃饭时避免大量饮水，也可视情况减少粥、羹面等较湿软的料理比例。
✓当胃部状态较不稳定时
当胃部较不舒服时，可先减少粗纤维（非水溶性膳食纤维）含量较高的食物，例如：竹笋、芹菜或部分叶菜的茎部等，避免增加肠胃负担。等状况稳定后，再慢慢调整回日常饮食。
养胃食疗在家就能做！肠胃不好跟着这些食谱料理吃就对了
以下整理2道养胃食谱，可以作为食疗饮食的参考。不过，日常保养虽然重要，若胃部不适持续多天，或出现剧烈疼痛，仍建议尽快就医检查，避免延误处理。
➊味噌山药鲜蔬汤
准备材料：
制作步骤：
STEP1.洋葱去皮，洗净后切条状、高丽菜洗净切条状、山药去皮洗净切丁、胡萝卜去皮、洗净后切条状、青葱洗净切末
STEP2.锅中倒入植物油、将洋葱下锅炒香至淡褐色即可倒入水
STEP3.将高丽菜、山药、胡萝卜倒入锅内（水量需盖过食材）
STEP4.将所有食材煮软后，放入味噌调味，最后起锅前倒入葱末
⚠️备注：这道可以做为日常胃部保养的汤品，但若正处于胃部不适的状态下，烹煮时就要减少水量，待烹调完成后将食材捞起、将汤沥掉，单独吃里面的食材。
➋苦茶油炒双菇秋葵
准备材料：
制作步骤：
STEP1.秋葵洗干净去蒂斜刀切、黑木耳洗净切丝、雪白菇与鸿禧菇切除蒂头、大蒜切末
STEP2.锅中倒入苦茶油，放入蒜末爆香
STEP3.将秋葵、雪白菇、鸿禧菇、黑木耳倒入并炒软
STEP4.最后倒入酱油、盐巴调味（可依照个人口味调整）
⚠️备注：这道料理含有丰富的黏多糖，有助于保护胃黏膜。或是也可以依照个人喜好，将食谱中的雪白菇、鸿禧菇更换为其他蕈菇类。
胃不舒服真的不是小事，但只要从日常饮食慢慢调整，养胃食疗其实没有想像中困难！
挑对食物、做对料理，让肠胃一点一点找回舒服的感觉，这才是最踏实的顾胃方式。
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来源：光茵乐活