「增重指南」來了 瘦子們快收藏！胖子們…更值得收藏！
作者：顧中一
常年消瘦的人增重確實還是很難的，是一件長期的事情，而且不同的環境、習慣、基因，都會導致結果不同。
但即便是很難，也是值得我們花精力去改善的，因為長時間的消瘦往往伴隨著免疫功能受損、激素紊亂、骨質疏鬆、貧血等疾病，女性甚至可能出現閉經，影響懷孕的情況。
判斷自己是否消瘦可以看BMI【BMI=體重（kg）÷身高^2（m）】是否過低，如果在18.5以下就需要及時干預了。
首先應當排除吃的太少或受藥物影響的可能性，如果是不明原因的體重下降，最好去醫院檢查一下，甲亢、糖尿病、結核、腫瘤、消化系統問題都可能導致消瘦，針對病因去治療才最重要。
排除這些之後，就需要從生活方式上注意調整，主要有兩個方面：
二：配合適量的力量訓練
一：選擇健康的食物來增加總熱量
飲食方面，攝入的總熱量應該比普通人每天要多攝入500kcal以上。
一個比較簡單的演演算法是，輕體力活動的（平時活動以坐為主）普通人以厘米為單位的身高減去105之後，得到的差再乘以30也可以算是維持體重的熱量。
舉個例子：身高1米6的人想要增重，每天攝入的熱量至少需要（160-105）*30+500=2150kcal。
要想吃夠這些熱量，就需要注意飲食習慣的調整。
合理安排飲食，調整進食心態首先要注意好好利用自己有限的“小鳥”胃，比如養成乾濕分開的習慣——就是不要在吃飯前喝太多水（包括碳酸飲料和奶茶），讓僅有的胃口都用來喝水了哪還吃得下飯……吃完飯半個小時以上再去喝水。
熱量中60~70%應當來自於碳水化合物，米飯才是補充熱量最主要的食物，而且容易消化和吸收！記得多吃！只是要注意有的米飯可能砷的含量比較高，選擇有品牌的大米相對有保障。
另外一些容易飽腹、影響胃口的食物就要注意適量了，比如過於油膩的菜肴，魔芋、大豆、芹菜等低熱低卡或高纖維的蔬果。
還是要以一個積極的態度、充滿信心和放鬆的狀態去吃各種食物，不要把吃飯當成是任務，一口是一口（催眠自己每一口都是長在胸或肌肉上可能會比較有動力）。
適當加餐，吃營養密度高、好消化的食物為了增加熱量，你可以在菜肴中加乳酪，在湯里加奶粉。
加餐也很重要，一天吃個五六頓都可以，早午、下午、睡前（吃完記得刷牙）都可以吃。
除了多吃奶製品、堅果、水果以外，甚至可以在水果上面抹點花生醬，吃火鍋時也不用克制自己使用醬料了，反正能讓自己食慾大增的方法，都可以試試。
比如以牛奶為基礎，加香蕉、草莓、乳清蛋白粉，甚至是黑巧克力等等，這些營養密度都挺高的，味道又比較好。牛奶真的挺好的，多喝點沒問題，喝哪種牛奶各有利弊，總體差別不大。
自己做點冰沙、奶昔、牛奶燕麥粥也不錯，如果圖方便也可以買些麥片棒、堅果棒。
其它平時吃的食物和一般人沒有太大的區別。主要是不要試圖吃各種含糖飲料、各種飽和脂肪多的食物來增重，它們的維生素、礦物質比較少，別吃到最後又胖又營養不良……
還是建議吃各種全谷、蔬菜、水果、乳製品、瘦肉、堅果等營養密度高的食物。
注意保證蛋白質的攝入高蛋白質的食物相比於一般人群更需要保證，但是也不用太多，肉每天多吃個兩三兩就足夠了。堅果也是一樣的道理，裡邊蛋白質優質脂肪酸很多，但也不別過量。魚富含Ω-3系脂肪酸，對於抗炎很好，也是高蛋白質的食材，不吃魚的話還可以吃點魚油。
如果蛋白質攝入量足夠的情況下，沒有必要吃蛋白粉，但是考慮到一般蛋白粉很便宜又方便，算是很好的蛋白質來源，特別是老年人、消化功能不太好，吃蛋白粉還是比較合適的。
生活上可以注意記錄一下自己的飲食習慣（方便就餐的時間、愛吃的食物等等），這樣可以配合作息，讓自己更容易胖起來，也順便能生活得更加有規律～
二：配合適量的力量訓練
一般來說，我們建議優先控制飲食，因為飲食的影響比運動還是大一些。但無論是對於一般人群，還是以減肥或增重為目標的人群，規律的運動對於增強心肺功能、預防或改善慢性疾病、改善肌肉力量、控制體重等方面都有諸多益處。
平時減少久坐；每周至少150分鐘中等強度（略微出汗）的有氧運動，比如快走、自行車、游泳等等；每周2-3次的肌肉力量訓練，比如啞鈴、彈力帶等等這些都是常規操作。
如果想要鍛煉某些特定肌肉群，則需要進行更為專業的塑型訓練。
考慮到肌肉合成、代謝消耗會額外增加B族維生素的消耗，因此運動量較大的人要注意適當補充B族維生素或者複合型維生素礦物質補充劑。
很多女性很懼怕鍛煉，比如以前爆出的大S因為發胖而焦慮的同時卻很少出門。有些女性是因為害怕肌肉而拒絕運動，實在是多慮了。
對於女性而言，由於天然的雄性激素劣勢（睾酮有利於促進肌肉合成），想要減脂不易，增肌就更難了，再加上一般的運動強度也很難引起肌肉，特別是快肌纖維的增大，不用擔心稍加運動就會變成金剛芭比，安心吃飽肚子，運動起來吧！