十四種控制體重的方法 總有一種適合你
十四種控制體重的方法,總有一種適合你!
直接影響體重的兩大因素:
一是膳食,
二是運動。
關於膳食,控制體重最核心的思想就是要減少卡路里的攝入。那我們應該如何減少呢?
1.不喝酒或者少量喝酒
除了三大產能營養素以外,
唯一產能的物質就是酒了,
而且等量的酒產生的卡路里
比等量的碳水化合物和蛋白質都要多。
2.不要喝果汁、汽水等含糖飲料
飲料經常是飲食中被忽略的卡路里來源。一聽可樂大約含200卡路里,約是一整天所需卡路里的十分之一。科學研究發現,每天一瓶含糖飲料(500ml),可以讓人每年增加20斤。
3.不要吃油炸食物(包括薯片)
脂肪產生的卡路里比等量蛋白質和碳水化合物產生的能量要大2倍多,因此,需要減重的朋友會被建議控制脂肪的攝入。而油炸食物的脂肪含量很高,容易攝入過多的卡路里。
4.吃飯的時候用小碗代替大碗
現在的餐盤比上世紀80年代的平均大44%。有研究表明,餐盤的大小跟進食的分量有關。因此使用大的餐盤,可能會攝入更多的食物。
5.多吃蔬菜
大多數人沒有吃到膳食指南推薦的蔬菜量,攝入足量的蔬菜會增加飽腹感,減少總能量的攝入,是一種很好的控制體重的方式。(詳細點擊:無蔬菜,不減肥!——為什麼減肥要多吃蔬菜?)
6.吃飯前喝點水
飯前喝水讓你的胃感到更滿足,
從而可以減少食物的攝入。
有一項研究發現,飯前喝兩杯水(約500毫升),
可以降低13%的卡路里攝入量。
7.細嚼慢咽——多嚼嚼再咽
慢慢咀嚼,
慢慢進餐,
可以更快地感到飽腹感,
有助於減少食物的攝入。
8.用左手吃飯
聽起來可能有點尷尬,
不過如果你傾向於快速進食,可以用左手吃飯以減緩速度。
9.吃到七八分飽
大多數人習慣
把擺在眼前的食物都吃掉,
其實只要吃到七八分飽就應該停止進食。
10.少吃甜食
甜食的卡路里含量相當高,應盡量不吃或少吃,
吃的時候選擇小份的,
或者與朋友分著吃。
11.查看食品標籤
很多方便食品含有隱藏的脂肪和糖,
因此在購買前應查閱食物的份量和卡路里的數量,
盡量選擇卡路里低的食品。
12.吃原水果,不要榨汁
原水果富含纖維素,
容易產生飽腹感,
也含有其他較多的營養素和較少的卡路里,而榨汁後會破壞原水果中較多的營養素,增加糖的含量。
13.充足的睡眠
有研究表明睡眠不足與肥胖有關。
失眠的人更容易有飢餓感,
從而攝入更多的卡路里。
14.運動。
運動不僅僅可以控制體重,還可以:改善心血管系統,增加心肺功能;
強壯肌肉;
強健骨骼;
促進新陳代謝,防止脂肪聚集;
增加身體免疫力;
增加心理健康;
促進睡眠;
等等
首先我們了解一下運動中常常提到的一個概念—代謝當量。
代謝當量(metabolic equivalent,MET)是維持靜息代謝所需要的耗氧量。一個5 METs的活動表示運動時氧氣的消耗量是安靜狀態時的5倍。
其次,我們了解一下運動強度的分級:1)靜息狀態
靜息狀態的代謝當量≤1.5。靜息狀態是細胞沒受刺激的狀態,通常包括靜坐等活動。
2)輕體力活動
輕體力活動的代謝當量通常是1.5-3。
這些活動常常不會引起呼吸和心跳的明顯變化,比如慢走、洗手、做飯、洗碗、玩樂器等。
3)中等體力活動
中等體力活動的代謝當量通常是3-6。
這些活動通常能夠在不中斷的談話中進行,比如快走、慢騎自行車、羽毛球雙打等。
4)大強度活動
中等體力活動的代謝當量通常是6-9。
這些活動通常會氣喘吁吁,不能同時進行不中斷的談話,比如快跑、快騎自行車、快游泳、打網球等。
5)極大強度活動
中等體力活動的代謝當量通常是大於9。
這種類型的活動需要超過最大心率的90%,在日常活動中很少遇到,一般是運動員訓練或者競技體育中的活動強度。
美國衛生部運動量推薦
?一個星期至少需要(1):
中等體力活動150至300分鐘,或者大強度活動75到150分鐘,也可以是兩者的混合。
最好是把運動的時間平均分配到一周中的五到七天。
?並且,一個星期至少需要(2):
兩次中等強度或者大強度的肌肉訓練,要包括所有肌肉群的訓練,每個肌肉群至少需要訓練一組,每組8-12次。
動與膳食,雙管齊下,要控制體重,其實並不難!
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來源:中國臨床營養網