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晒太阳（图片来源：Pixabay）

记者/主持人：李 智

华人健康网文：维生素D有「阳光维生素」之称，人体能够透过足够的日晒自然合成维生素D，亦能借由饮食摄取而得。若想要拥有强健的骨骼，除了注重钙质的摄取，足够的维生素D也是身体不可或缺的营养素！本期ILSI Taiwan专栏采访马偕医院李宏昌副院长，阐述人体获取维生素D的新观念，并呼吁大众应更加积极正视维生素D的重要性。

想要强健骨骼，吃钙不够 同时也要摄取维生素D！

自从第三世界的佝偻症（rickets）确诊导因于维生素D缺乏之后，维生素D就被列入营养教科书，成为大家琅琅上口的传统营养素。维生素D也被暱称为「阳光维生素」─透过日晒可以获取维生素D，所以在台湾这个终年阳光普照的岛屿，一般人普遍并不担心维生素D摄取不足。再加上台湾并非乳源丰沛之地，且国人摄取乳制品的习惯仍待推广和建立，因此在谈论骨骼保健时，多是担心钙的摄取不够，对维生素D的关注显然少了许多。

这样的认知，现今看来恐怕得来鸣笛示警、翻转一下了！首先要强调的是，想要拥有强健的骨骼，光吃钙是不够的，得同时摄取维生素D才行！因为维生素D的存在能有效提升钙的吸收达60%，让我们从饮食摄取到的钙质稳稳地留在身体和骨骼之中。

再者，从食物营养含量的角度，一般人只要有如何从饮食中挑选钙含量丰富的食物的概念，譬如多元的奶制品、传统豆腐、深绿色蔬菜等，想要达到每日充足的钙建议摄取量并不困难；但若欲摄取足够的维生素D，这个挑战便难上许多！由于许多维生素D含量高的食物，多半是我国民众较不常吃或份量吃不多的，譬如：深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、奶品、鱼肝油、酵母、瘦肉等，青菜虽有但含量较低，无法从饮食中摄取足够的维生素D。虽说如此，在古代却鲜少发生维生素D缺乏的症状，主要是受惠于日晒阳光帮助人体自身合成维生素D3。

晒太阳合成维生素Ｄ，也要选对时间与方法！

时空拨换至今日，现代人因为害怕阳光曝晒得到皮肤癌，也受医美风潮强调美白的影响，外出必先涂抹防晒品，便将转化先趋物成活性维生素D3的紫外线（UVB）给阻挡掉了。有些人也因此刻意避开日正当中的艳阳，改在清晨或傍晚晒太阳。然而，科学却告诉我们这样的做法并无法两全其美，因为制造维生素D3最好的280 nm波长的紫外线在清晨或傍晚几乎都被大气层吸收或折射掉了。而若想在房屋内或车窗内晒太阳也是徒劳无功的，因为此波长会被房屋或车窗的玻璃所吸收，对维生素D3的合成起不了作用。

若想仰赖日晒的方式让身体合成维生素D，诀窍在于别在光影倾斜超过45度角以上晒，因为成效不彰，建议最佳的照射时间为上午10时到下午3点之间。而不同的肤色，日晒合成维生素D的效率也不同：肤色较深者相对于肤色较白者，需再延长1.5倍至2倍的时间。一个澳洲的研究建议，在未涂抹防晒品的情况下，于上午10点到下午3点日照较强的时段，每周3至4次将脸部、手臂及手掌日晒10至15分钟，即可获得足够的维生素D（Samanek et al., 2006）。而在纬度高地区的冬天时，若只露出脸颊，则约需日晒2小时以上才能得到足够的维生素D （Morley, 1989; Ryan, Eleazer, & Egbert, 1995）。因此对于平日不易接触到日晒的族群，似乎也更定位了维生素D就是所谓的Vitamin – 「必须」透过饮食获得或补充。

临床研究的证据指出，需重视维生素D不足的风险

台湾新光医院、万芳医院以及双和医院的调查研究显示，学龄儿童及青少年的国人有51%为维生素D缺乏（vitamin D deficiency），90.3%为维生素D不足（vitamin D insufficiency）。新生儿的临床医学营养则率先呼吁关注婴儿维生素D缺乏的议题：南北纬32度以上的国家在冬天时由于无法借由日晒得到足够的维生素D，再加上母亲本身维生素D多半就不足，所以经由母乳哺喂的婴儿也得不到足够的维生素D。台湾虽然纬度较低，且一年四季几乎阳光普照，但碍于风俗民情，婴儿在未满3~4个月之前通常是不会被带出门的，母婴能够晒太阳的机会也很少。

在孕程临床上，实证发现良好的维生素D补充，如：一天4000国际单位（International Unit, 简称I.U.），能使早产机率降低一半！是以美国与台湾等先进国家的妇产科医学会均建议妇女自怀孕第2期开始补充维生素D。台湾儿科医学会也在2016年修订最新的婴儿哺育建议：纯母乳哺育或部分母乳哺育的婴儿，从新生儿开始每天给予400 I.U.口服维生素D。使用配方奶的婴儿，若每日进食1,000毫升加强维生素D的配方奶，则相当于每天给予400 I.U.维生素D；若喝不到这个量则建议要再额外补充。此外，生活中所有维生素D的来源，包括阳光或其他加强维生素D的食物，都可以计入每日最低摄取量400 I.U.之中。

其他领域的维生素D研究也正积极展开中，每年有数千篇新的研究报告问世。已知维生素D调控了至少2,776个相关基因，研究指出，提高血清中维生素D的浓度，可能可以降低一些罹患自体免疫疾病的机会，如：第一型糖尿病、多发性硬化症、气喘、高血压、部份癌症（乳、肺、胰、肾、膀胱、子宫内膜）等。

呼吁国人更积极看待维生素D对健康的重要性！

今日看待维生素D，不再只是消极防止佝偻症的发生，而是应该更积极正视维生素D有如贺尔蒙般作用在身体多重器官和系统的功能性调节。从怀孕新生的生命期开始至老年人的健康老化，个人的健康管理都应注意维生素D的量测和营养状况的维持。若有不足，适当补充维生素D永不嫌晚。

维生素D是脂溶性的，食用补充时应配合脂肪摄取，以帮助吸收，摄取时也应注意维生素D的型式，上述医学会的建议剂量以D3为准，其活性为D2的10倍，若过量摄取维生素D在身体累积则会有中毒的风险。目前台湾对成人的维生素D3的建议摄取量是200 I.U.（5微克）（注），老年人则是400 I.U.（10微克），上限摄取量订在2000 I.U.（50微克），而美国国家科学院医学研究所食物与营养委员会（Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences）于2010年以最低日晒暴露量为基准，针对维生素D的建议摄取量为成人600 I.U.（15微克）与老年人800 I.U.（20微克），相比之下国内的建议摄取量较低。

各国的公共营养政策和民间商品也已开始注意维生素D的获取，澳洲订有各地维生素D日照指引，而美国则出现在大众喜爱的饮料和乳品中添加维生素D的做法。建议国人也应该好好重新认识和关心维生素D对健康的重要性！

（注）根据我国卫生福利部国民健康署的「国人膳食营养素参考摄取量」，维生素D系以维生素D3为计量标准，1微克=40 I.U. 维生素D3。