涉208万人研究：改变5件事，能让你多活几年
说起长寿，很多人往往会将其和“不得大病”挂钩。事实上，心血管病是导致全球死亡的主因。
一项涉及39个国家、近208万人的研究发现，中年起只要消除5个危险因素，至少能延寿10年。
《生命时报》邀请专家，解读为什么慢病要从中年起防，并教你几件事为晚年攒健康。
受访专家
北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健
首都医科大学附属北京安贞医院急诊危重症中心副主任医师杨赓
中年起防慢病，至少多活10年
近日，全球心血管风险联盟在《新英格兰医学杂志》发表研究提示，心血管疾病是导致全球死亡的主要原因，其中50%可归因于五大可改变的危险因素，包括高血压、高脂血症、体重异常、糖尿病和吸烟。
如果50岁时不存在这5项危险因素，预期寿命将延长超过10年。因此，要想晚年健康，必须从中年时期就打好底子。
新研究纳入全球39个国家近208万名参与者的数据，根据他们50岁时是否存在高血压、高脂血症、体重过轻或超重肥胖、糖尿病及吸烟，估算到90岁时的心血管疾病终身发病风险及全因死亡风险，同时评估了有无这些风险因素对预期寿命的影响。
结果发现：女性
90岁前发生心血管疾病终身风险
90岁前全因死亡风险
5项风险因素均存在
24%
88%
38%
94%
没有任何危险因素
13%
53%
21%
68%
新研究覆盖范围广、样本多，通过具体数值让人们更直观地认识到控制危险因素对保护心血管、延长寿命的重要性，有助各国制定更具有针对性的公共卫生策略。
新研究还有一大亮点，提示如果能在55~60岁对危险因素进行干预，可显著提高心血管健康水平和寿命，为中年人健康管理提供了关键时间节点。
年轻人由于“底子好”，存在风险因素也可能不会立即在身体上有所显现，但人到中年，如果长期存在危险因素，就会形成累积效应，引发心肌梗死等重大疾病。
常言道“五十知天命”，从临床观察来看，35~55岁心源性猝死相对高发，而以心血管疾病首发表现来就诊的患者也多处于这一年龄段。因此，中年时期若不及时干预，将影响晚年生活质量。
改变5个风险因素，各有延寿年限
新研究发现，与50岁时存在所有5个危险因素的女性相比，不存在这些危险因素的女性，患心血管疾病的年龄要晚13.3岁，延寿（死亡时间推迟）14.5年；男性患心血管疾病的年龄要晚10.6岁，延寿11.8年。
不仅如此，改变任何一个危险因素都能延寿。
血糖及格
延寿6.4年
新研究发现，无糖尿病的女性和男性分别可延寿6.4年和5.8年。空腹血糖的正常范围为3.9~6.1毫摩尔/升，如果在6.1~7毫摩尔/升之间就属于糖尿病前期。
进入中年后，代谢功能逐渐衰退，血糖调控变得更加困难。如果血糖长期“不及格”，会严重损害全身血管和神经，引发心血管疾病、糖尿病肾病等，这些并发症会严重影响晚年生活质量。
高血糖危险，低血糖同样不容忽视，一次严重的低血糖就会造成器官损害，因此必须将血糖控制在“及格线”内。
马上戒烟
延寿5.6年
新研究将吸烟定义为每天至少一次或偶尔吸烟，不吸烟的女性和男性分别可延寿5.6年和5.1年。
烟草燃烧后产生4000多种化学物质，会对血管造成损害，加剧动脉粥样硬化。戒烟什么时候都不晚。
中年开始戒烟，身体也会发生积极变化，比如血管内皮细胞逐渐修复，血压和血液黏稠度慢慢恢复到正常水平，心血管疾病风险随之降低。
血压平稳
延寿2.9年
研究显示，未患高血压的女性和男性均可延寿2.9年。血压超过140/90毫米汞柱即可诊断为高血压。中年人上有老、下有小，不仅让他们压力倍增，血压也容易失控。
血压过高会损伤血管，加速动脉粥样硬化进展，还可能导致血管破裂，引发脑出血、主动脉夹层等。因此，必须平稳地将血压控制在安全线内。
体重不超标
延寿2.8年
研究发现，体重正常的女性和男性分别可延寿2.8年和2.4年。新研究将体重过轻定义为体重指数[BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方]小于20，超重/肥胖定义为BMI超过25。
如果人过于瘦弱，当遇到感染性疾病、心血管疾病时将没有足够的“储备粮”与之抵抗。
肥胖是多种疾病的危险因素，容易引发高血压、高血脂、糖尿病等慢病，增加心脏负担，导致心肌肥厚、心衰等。肥胖还会加重关节负担，引发关节炎，限制活动能力，降低晚年生活质量。
血脂不越界
延寿0.8年
研究发现，无高脂血症的女性和男性均可延寿0.8年。新研究将高脂血症定义为非高密度脂蛋白胆固醇高于3.36毫摩尔/升。
不少中年人三餐不定点，经常在外应酬，席间大鱼大肉、推杯换盏，运动时间少之又少，这些习惯特别容易引发血脂异常，给动脉粥样硬化、血管堵塞埋下隐患。
做好5点就能为晚年攒健康
人体就像一辆汽车，伴随经年累月的驾驶和风吹日晒，或多或少都会出现一些问题，只有及时养护，才能让这辆车开得年头更长。中年人只要主动做点小改变，就能为晚年健康积累“本钱”。
选择护心饮食
尽管健康饮食有不少模式可参考，但它们多源于国外人群研究，与中国人的食物选择、烹饪方式不够契合。
天津医科大学研究人员总结出一套可降低心血管代谢风险的本土饮食模式，每天摄入350~550克蔬菜，200~350克水果，200~300克谷物，90~150克肉类，300~500克乳制品、10~20克坚果，食用油控制在15~25克，盐少于5克。
与烟草绝缘
吸烟者应尽早戒烟，不吸烟者避免接触二手烟。吸烟者如果反复戒烟失败，可寻求戒烟门诊医生的帮助，通过专业手段戒除烟瘾。
与此同时，家人应为戒烟者提供心理和环境支持，为其准备水果、坚果、口香糖等，犯烟瘾时可转移注意力。
有氧力量结合
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可提高心肺功能，控制体重，增强代谢能力。
同时，每周安排2次轻中度力量训练，如俯卧撑、深蹲等，有助增加肌肉量，控制体重。
睡足觉心情好
不要为了一个工作方案、一部电视剧、一个游戏关卡，将睡眠时间一推再推，每晚保证至少7小时睡眠，规律作息有助维持血压稳定和代谢节律。
工作不顺心、家庭琐事扰乱心绪时，学会“冷处理”，找个没人的地方让自己安静一会儿，避免通过暴饮暴食、发脾气等方式宣泄情绪。
每年体检不能漏
不要因为忙而漏掉体检，每年体检有助及早揪出疾病隐患，不让大病钻空子。
来源：生命时报