运动前、中、后 各该怎么吃？(懒人包)
作者：白映俞医师
提到减重和维持健康，很多人都知道，要让体重下降，得是健康饮食配合运动。健康饮食不一定代表饿肚子，而是有所节制并选择健康的食物。
提到减重和维持健康，很多人都知道，要让体重下降，得是健康饮食配合运动。健康饮食不一定代表饿肚子，而是有所节制并选择健康的食物。
可以想像一下，把身体当成是一台车好了。我们要这台车好好行驶，引擎得发得动。那不吃东西就像是不加油，怎么行呢？只是我们想要让这台车跑的好跑的顺时，就得了解什么时候该加油，以及加什么油会对车比较好是吧。
接下来，我们就来看看运动之前、运动之中、运动之后，我们究竟该怎么吃。
先说，以下的建议不是铁则，如果你觉得自己的状况并不适合这样的做法，请不要死守这样的建议。每台车每个人都有不同的脾气和经验，需要倾听自己身体的声音，好好磨合，找到最适当最切中自己身体需求的做法。
运动前怎么吃：
如果一整天都饿肚子没吃东西，很难有能量做出良好的运动表现。就像油箱都空了，车子怎么跑得动呢？但吃太多后也会让人懒懒散散地，不好运动。因此在运动前记得吃点东西。
运动前饮食请拿捏份量。若是吃份量大的正餐之后，最好隔三小时后再运动。才不会导致胃部不适。如果餐点份量不大，或只吃一些点心，隔一小时后就能运动了。
这时我们就要讲到吃早餐。很多人喜欢晨运，但如果你不吃东西就开始运动，有些人会开始头晕脑胀，或觉得没力没力的，甚至后来会觉得头痛，无法运动久一点时间。（请参看「运动后头晕要小心，医师图文解说」）可以在运动前一小时先吃个早餐，像吃一些全谷麦片加香蕉，补充足够的碳水化合物，增进自己的运动表现，并做到更高强度的训练，以及训练的更久。
当然还是要以你自己的身体状况为主，如果你早晨做的只是一些简单伸展，而非三十分钟以上的肌力训练或有氧运动，还是可以伸展结束后再吃早餐。如果吃了早餐才运动，就要注意最好间隔一小时，避免胃部不适。
如果你选择下午四点、五点附近去运动，可以在运动前一小时补充一些点心，可以选择的点心有：优格、一根香蕉、一颗苹果、一碗燕麦片、或全谷贝果等。
运动前不要吃太多蛋白质。蛋白质消化比较慢，假如你吃一大块牛排，两个小时之后运动，牛排还停留在肠胃，运动起来就容易会觉得不舒服，而且身体要消化大量蛋白质时还会需要多一点的血液和氧气流向肠胃，肌肉分到的血液可能不够用。也不要吃油炸物，太油的东西身体难以消化。
结论就是，运动前你可以吃一点碳水化合物，增进自己的运动表现、时间、和强度。另外运动前两到三小时，请喝500毫升的水补足水分。
运动中怎么吃：
运动中最重要的是要补充水分。每运动15到20分钟，可以喝150到200毫升的水。或者你要做一段7分钟训练后，就喝几口水，也是没问题的。
如果运动总时间在一小时以内的话，喝水就可以了。如果运动一小时以上，我们流汗会丧失钠、钾、镁等电解质，这时就可以喝一些运动饮料或椰子水，来补充碳水化合物以及电解质。
运动后怎么吃？
运动后就是我们补充身体油箱的时候啦。运动后，身体耗去不少水分、碳水化合物，同时也要蛋白质来修复肌肉。因此这三样是我们需要在运动后补充的。
运动后可以再喝500毫升的水，同时你可以选择在运动后半小时到两个小时内补充碳水化合物和蛋白质，因此喝一杯鲜奶或豆浆也是恰当的。接着再吃面包夹火鸡胸肉与蔬菜那种潜艇堡组合，或是鸡胸肉沙拉，就比较能维持体重又兼顾营养。其他的食物选择可以是炒蛋加全麦土司、茶叶蛋配糙米饭、希腊优格配水果、煎鲑鱼饭，再配上适量的蔬菜。千万不要因为自己去运动后，就觉得应该大吃大喝，而跑去吃火锅、汉堡、披萨等高热量饮食。
你做的运动强度不同、运动种类不同，还有每人也有个人差异，因此究竟怎么做对你这台车最好，也需要试试看才知道。希望大家了解上面一些原则并好好把握后，就能掌握健康，增进运动功效！
来源：照护线上