没时间运动？靠墙半蹲每周一两次可改善血压

2026年11月04日 22:51 简体 正体   评论»

靠墙半蹲可按体能调整难度，若感到吃力，可站得高一些（蹲得浅一些），双脚更贴近墙壁；待肌力增强后，再逐步往下蹲。（档案照）

运动有助于维持血压正常，但未必非要跑起来、跳起来才有效。想，不妨尝试一项门槛不高，在家里就能做的运动：靠墙半蹲（wall squat）。

一个研究团队发现，每周做一两次靠墙半蹲能降低收缩压（systolic blood pressure）。

他们招募了100名平时没有定期参加运动课程、血压处于正常至偏高之间（120–140 mmHg）的，并将其分为五组。其中四组共80人执行运动计划，最后一组为对照组（control group），不参加任何运动计划。

研究对象每周进行三次靠墙半蹲，每次做四回，每回结束后坐下休息两分钟，再重复练习。

停练后效果消失

研究的第一阶段为期四周，四组研究对象的运动计划相同。四周后，其中一组继续每周练习三次，一组改为每周两次，一组改为每周一次，第四组停止练习。

过了四周和八周，研究员测量研究对象的血压、心率、总周边阻力（Total Peripheral Resistance）及压力反射敏感性（Baroreflex Sensitivity）等心血管功能数据。结果发现，相较于对照组，四个进行靠墙半蹲的组别，收缩压、舒张压及平均动脉压（ Mean Arterial Pressure）在四周后都获得改善。

第八周时，继续每周练习三次靠墙半蹲的组别，收缩压较参与研究前平均下降13.73 mmHg，血压改善效果最显著。运动频率降至一周两次的组别，收缩压平均减幅为6.95 mmHg；每周运动一次的组别，平均减幅为6.56 mmHg。

在第二阶段停止运动的组别，血压回升至原来水平；八周后的测量结果显示，他们的血压与对照组相差无几。换言之，停止运动后，降血压的效果消失了。

靠墙半蹲属于等长运动（isometric exercise，又称等长性肌肉收缩运动）。此前已有其他研究证实，这类肌肉保持静态收缩、关节角度不变的运动，可在短时间内降低静息血压。

研究人员认为，这项研究显示，低频率的等长运动同样能在短期内改善血压，因此时间不足或生活忙碌的人也可采取这一切实可行的做法。不过，若要将血压维持在较理想水平并改善其他心血管指标，可能须提高练习频率。

上述研究于9月29日发表于英国医学会和英国运动与运动共同出版的科学期刊BMJ Open Sport & Exercise Medicine。

来源：联合早报

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