运动后吃对修复肌肉、改善疲劳 营养师推3食谱
作者： 梁家玮（营养师）
运动后饮食的目的在于让身体快速的从疲劳中恢复，并让肌肉进行修复。(Shutterstock)
有关于运动后怎么吃，营养师最常被到的问题之一是：「运动后吃东西是不是会吸收更好，越运动就越吃越胖？」
简单的回答是，运动后一定要吃东西，而且会建议大家进食的时间越快越好，尽可能在30分钟内补充到食物。而运动后的营养目的在让身体快速的从疲劳中恢复，并且有足够的蛋白质可以让肌肉细胞进行修复。
因此，应提高碳水化合物与蛋白质的比例，希望透过碳水化合物转换能量快速的优势，让身体从疲劳中恢复；提供高蛋白质，能让肌肉细胞修复的过程，拥有充足的原料。
以下提供范例食谱以及营养补给的注解，让大家可以更快速的找到参考的方式。
运动恢复期食谱一：姜汁红烧牛肉面
这道食谱，主要能够提供高蛋白质的牛肉，牛肉中富含铁质，是红血球生成的重要营养素。另外，面食也能够提供大量的碳水化合物，以转换为血糖，恢复活力。暖暖的姜汁为汤底，让每位刚结束赛程的运动员，在饮食中也能拥有舒缓的温暖感。
材料（4份）：面400公克、洋葱些许、酱油2～3大匙、辣椒一条、老姜些许、蜂蜜2～3大匙、葱花少许、牛肉500公克、橄榄油30毫升、花椒3公克、八角2粒。
制作步骤：
1.将洋葱切丝、花椒、八角与姜片，一起置入以橄榄油热锅的平底锅，稍微爆香。
2.另一锅先将牛肉川烫沥干。
3.再将牛肉入锅拌炒，大约在8分熟时，加入酱油与蜂蜜混合拌炒，如果口味太重可以加少许的水稀释。
4.汤滚后，转小火闷煮一小时。
5.最后，另锅煮面条，撒上葱花，加入牛肉汤，即可起锅。
营养成分表：
运动恢复期料理——姜汁红烧牛肉面的营养成分表。（梁家玮提供）
运动后的疲劳有时会造成运动者食欲低下，这道食谱，主要以泰式酸辣的口感增添食欲。泰式柠檬鳕鱼能充分表现出泰国菜的特色，呈现出酸、辣、咸、甜、苦，五种味觉的互相碰撞！主味调以咸、酸、辣为主，铺陈出微甜的感受，在余韵时显现淡淡的柠檬苦味，而这样的调味方式有助于提振食欲。
鳕鱼为深海鱼，肉质厚实鲜美，少有细刺，食用时可以不费力挑刺；加上鳕鱼的营养价值极高，除了富含EPA及DHA多元不饱和脂肪酸外，蛋白质含量非常高，并且含有钙、镁、钾、硒以及维生素A、维生素D等微量营养素，适合运动后的恢复期食用。
材料：鳕鱼2片（对切）、辣椒1根、蒜末10克、香菜（装饰）、柠檬1颗、姜丝5克、酱油1大匙、鱼露2大匙、柠檬汁15cc、米酒1大匙。
制作步骤：
1.将鳕鱼洗净对切、大蒜及辣椒切末、香菜洗净取叶子部分（泡水）、柠檬切圆片状再对切（半颗）备用。
2.酱油1大匙、鱼露2大匙、柠檬汁15cc、米酒1大匙调匀。
3.将姜丝铺在盘子上，再将鳕鱼放入盘子内，鳕鱼上面抹上辣椒末及蒜末，淋上已调好的酱汁，入电锅内蒸15～20分钟（视状况调整）。
4.淋半颗新鲜柠檬汁在鳕鱼上面，撒上香菜，摆上柠檬片装饰就大功告成。
运动恢复期料理——泰式柠檬鳕鱼。示意图。(Shutterstock)
营养小笔记：糙米饭的营养价值较白米高，未经精致化过程保留了米糠层，而米糠层含有维生素B群、维生素E，镁、钾、锌、磷与纤维质，白米的组成分主要是以醣份为主的胚乳，所以选择糙米饭当主食，确实是健康的好选择。
一碗糙米饭约可以提供4公克的纤维质，如果一天三餐都选择糙米饭，则约可满足每日建议纤维摄取量的50%！且饱足感高能帮助体重控制。一碗糙米饭约可提供250～270大卡，较白饭可提供280大卡稍稍低了一些。除此之外，也能促进肠道蠕动与肠道的生理健康，可说是好处多多的主食选择。还有糙米富含维生素B群可以帮助体内能量的代谢过程，是运动者活力充沛的重要营养素。
运动恢复期食谱三：地中海风嫩煎鲑鱼（搭配糙米饭）
鲑鱼含有不饱和脂肪酸omega-3外，也同时富含维生素B6，可以帮助褪黑激素的生成；褪黑激素是调节睡眠重要的荷尔蒙，能让人体睡得舒服、深层，在获得完整的休息下，压力自然可以减低不少，对于恢复期的运动者来说是好的食物。
而糙米饭的搭配，则可以提供丰富维生素B群，协助能量正常释放。黄节瓜、萝勒叶的膳食纤维，有帮助因竞赛压力饱受便祕困扰的族群，刺激肠道蠕动，达到帮助排便的效果！
材料：橄榄油适量、鲑鱼1片约100公克、黄节瓜约30公克、罗勒叶少许、百里香叶少许、柠檬1小片、盐和黑胡椒少许、糙米饭1碗。
制作步骤：
1.先将鲑鱼用橄榄油、香料叶与调味料（盐、胡椒）稍作腌渍。
2.大约5分钟后，用平底锅小火慢煎鲑鱼，至表面成焦黄金色，先起锅放在盘子。
3.将黄节瓜切片用刚刚的锅子拌炒至软嫩后，再将鲑鱼再次入锅稍做温炒，起盘后挤上柠檬汁，并且将香草碎撒上，即是一道拥有丰富Omega-3脂肪酸的轻食。
营养成分表：
运动恢复期料理——地中海风嫩煎鲑鱼的营养成分表。（梁家玮提供）
摘自《运动这样吃就对了：营养师专为各式运动训练、比赛、恢复期设计的饮食计划》电脑人文化出版
来源：epochtimes