每周跑多少公里才最健康？你以为跑得多就好吗？

2021年01月08日 6:56 简体正体评论»

大家都知道适量的跑步可以锻炼心血管系统，增强心肺功能，还可以帮助我们保持体重，让身体健康。但是物极必反，过量的跑步不但不能促进健康，反而有可能伤身。

先来看个数据：心脏在正常日常生活时每分钟约泵出5升的血液，剧烈运动时达到每分钟约25-35升，是日常的5-7倍。

也就是说一般人正常心率大多为60-80次/分钟，运动的时候基本上会在140-180次/分钟，心率的增加相当于汽车发动的转速增加，就是为了输出更大的功率。

这对心脏来说是一个功率负载，适量的运动可以锻炼心脏和相关的心血管系统。但是当这种高强度的运动持续1-2个小时后，心脏会开始疲劳并产生细微的伤害。

持续进行的血液流量会拉扯心脏肌肉，造成心肌细胞非常细微的损伤。因此，在大运动量后，会发现血液指标中代表心肌细胞受损的指标会显著上升，而这个指标是医生用来判断心肌梗塞的参考依据。

所以，在长距离奔跑后，心脏会需要一段时间去努力修复这些细微的损伤。但是如果为了堆跑量不间断的进行高强度、长距离的训练，那么这些细微的损伤就会慢慢积累起来，终有一天会成为不可逆的损伤。

德国和美国的运动学家，曾做过一项科学研究统计：那些马拉松老手产生心率不齐的几率比一般人高出5倍。

德国的科学家还发现，业余长跑爱好者的体内皮质醇水平比一般人要高。皮质醇是一种激素，当人在受到外界压力时身体会释放出来，以帮助你缓解压力，度过生理上和心理上的难关。

如果你的身体长期处于一种慢性压力，身体就会对这种过量的压力产生反应，那就是皮质醇长期升高。如果皮质醇长期升高，就会引起血压升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉流失等等负面影响。

研究发现，顶尖的跑者特别容易罹患呼吸道感染，虽然目前还无法确定是什么原因，但有科学家认为这可能就是因为长期体内升高的皮质醇导致免疫力下降引起的。

那么我们一般人健康跑，每周跑多少合适呢？

这里给出一个上限参考值：每周25-30公里。

这是根据丹麦科学家的一项研究结果来设定的：一周跑步2.5小时的人群收益最大，超过这个运动时间的人并不会让人更加健康。

这个是健康跑的一个参考值

适量运动对身体有很多好处，但绝对不是代表跑得越多就越好，跑得太多就有可能起到反作用，长期来说可能损害健康，加速身体老化。跑步和喝水一样，并不是越多越好。

来源：亿健运动

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