正念饮食用“心”吃饭不胖不罪恶！6个技巧看懂怎么吃、吃什么
编按：所谓“正念”是帮助我们更专注于当下、觉察自己的身心感受，而“正念饮食法”可以练习掌握食物主权、帮助克服暴饮暴食或食物成瘾的问题，除了有利于减肥、远离促老和促癌的魔王食物，更是对于身心健康的全面投资。复健科医师黄康铭分享正念饮食攻略，包含正念饮食是什么、吃什么、什么时候吃，一起让吃饭不再挣扎、不用苦撑，而是成为一种有意识的身心保养吧！
正念饮食好处是什么？
在现代饮食习惯多元的影响下，保持健康的饮食习惯往往成为一项挑战，尤其是对于追求便利和即时满足的生活方式。正念饮食不仅仅是为了控制体重，更是对身心健康的全面投资。透过限制进食时间、选择原型食材，以及练习掌握食物主权，可以帮助我们打破许多食物成瘾的坏习惯。
正念饮食何时吃（when to eat）：1.进食窗口 ex. AM9:00至 PM7:00
规律的进食时间能帮助身体建立生理时钟，也就是所谓的“进食窗口”。根据研究。这可以根据你的生活工作调整，但原则上把自身的进食窗口控制在10个小时以内，帮助身体细胞有时间休息进行遗传物质的修复，并且清理垃圾（废蛋白）。
2.避免零食与宵夜
宵夜不仅增加消化负担，还会影响睡眠质量。为了让消化系统有充足的时间休息，最好避免在晚间进食。研究显示，宵夜会导致脂肪累积的机会增加，对体重控制和心脏健康也产生不利影响。
3.轻食开启新的一天
在结束长时间的禁食后，早上可先选择营养密集的轻食开胃，如绿色蔬果汁、优格或发酵饮品，帮助唤醒肠胃功能。这样不仅能温和启动代谢，也能给身体提供满满的维生素和矿物质，增强早晨的能量。
正念饮食吃什么（what to eat）：1.多吃：植物、原型全谷杂粮与发酵食物
以植物为基础的饮食不仅能降低慢性病风险，还能提供足够的纤维素来促进肠道健康。全谷杂粮如糙米、燕麦富含复合性碳水化合物，能够稳定血糖，保持长时间的饱足感。此外，纳入发酵食物如泡菜、味噌，有助于改善肠道菌群，增强免疫系统。
2.少吃：哺乳类动物、简单糖类、精致淀粉、乳制品
过多的简单糖和精致淀粉会使血糖波动剧烈。选择卡青的水果、坚果等天然食物，能减少这些负面影响。乳制品虽富含钙质，但部分人会因乳糖不耐或对动物蛋白敏感而感到不适，建议适量摄取或选择豆类替代。
3.远离：工业化食品、加工红肉与含糖饮料
工业化食品通常含有过多的化学添加物，这些物质对于身体而言难以代谢，长期食用对肝脏和肠道负担较大。加工红肉和含糖饮料则被证实与多种疾病风险增加有关，都是高级促老和促癌的大坏蛋。
正念饮食能练习掌握食物主权（food sovereignty）
在正念饮食的过程中，掌握“食物主权”是一项重要的挑战。许多人无法抵挡泡面、速食或零食的诱惑，这些高度加工的食品往往含有大量的油脂、糖分和化学成分，容易引发食物上瘾。
有意识的指认出自己对哪一些食物成瘾，当负面情绪来时，选择更健康的行为来替代，带大脑走新的脑回路。
正念饮食的终极目标：健康与自主
正念饮食不只是选择健康食材的过程，更是对身体和心理的全方位关照。通过时间限制饮食、选择天然食物、掌握食物主权，我们可以逐渐摆脱食物上瘾。这一过程不仅让我们更健康，也让我们在饮食选择中更有自主权，进而提升生活的整体满足感。
来源：早安健康