睡得晚 vs 睡得少，哪个危害更大？
人类的悲欢并不相通。
现在熬夜的通常有两类人：一类是“少睡党”，主动或被迫，ta们每天只会睡4～5小时；
另一类则是“晚睡党”，相较前者似乎幸福很多，凌晨睡中午起，但睡够7～8小时。
有人认为：只要睡够8小时，几点睡无所谓。
也有一种论调声称：凌晨1点后睡觉，就等于慢性自杀。
睡得晚和睡得少，究竟哪个对身体的暴击更大？丁香请到了专家，来给朋友们分析分析这两种模式到底有啥问题。
睡得晚
你以为的“补觉自由”
实则正在掏空你的身体
除了一小撮“延迟型昼夜节律”人士，由于基因变异，他们的生物钟天然后移：——凌晨2点后才能自然入睡，上午10点后会自然清醒。
如果强行让他们跟大多数人一样，早睡早起、9点打卡上班，可能反而会导致他们认知能力下降[1]、抑郁变傻[2]。
更多深夜一两点还不睡的，要嘛是打工人，活儿没干完，在吭哧吭哧敲打第二天要交的 PPT，悲惨画面如在踩缝纫机的女工；
要嘛是辛苦了一天，想把夜晚赎回来的“报复性熬夜”人士，代表群体：打工人、宝妈。顶着明早起不来的压力，ta们无法克制地刷着手机短视频，为的，只是“再玩5分钟”。
然而，就在这夜色如水的夜晚，一场无声的抗议或许正在我们的体内进行：一项针对43万名38～73岁成年人、长达6年半的随访发现：相比早睡的人，习惯晚睡的人，胃肠功能紊乱、神经系统疾病、呼吸系统疾病风险大增。
即便控制了年龄、性别、种族、体重、吸烟习惯、患病情况等其他干扰因素，晚睡的人死亡风险仍高出10%。[3]
图片来源：参考文献
有人可能问了，那我周末多睡会儿、补个觉不行吗？
答案是，补觉比不补好，但真弥补不了熬夜带来的所有危害。
有研究甚至显示，周末补觉反而会破坏昼夜节律，降低胰岛素敏感性。[4]
更别说，晚睡还会带来的“肥胖”等一系列变丑问题。[5]
这或许是因为，当皮质醇节律紊乱，身体会长期处于“应激模式”，内脏脂肪疯狂堆积，补觉也无法逆转。
此外，晚睡降低睡眠质量，也会让人更容易产生紧张、焦虑、易怒等情绪，增加代谢性疾病风险。
当你凌晨2点还在刷着手机，身体可能会误以为当下是“白天”：👉褪黑素罢工：蓝光抑制褪黑素分泌，导致入睡困难、睡眠浅（即使睡够8小时，质量也大打折扣）。
👉肠胃懵圈：本该休息的胃被迫加班消化夜宵。
👉免疫系统崩溃：NK细胞（天然杀手细胞）活性降低70%，流感病毒更易趁虚而入。
“熬夜一时爽，白天火葬场”不是危言耸听。
就说黑白倒班吧，早在2007年，国际癌症研究机构（IARC）就已经把上夜班定义为2A类致癌物。
晚睡≠补觉自由！！！
睡得少
身体“烧零件”
长期危害只多不少
听起来，晚睡晚起还不如晚睡早起？
不是的，睡得少有睡得少的危害。
抛开一些中了基因彩票的“先天短睡眠人士”——每晚只睡4小时，都能很好地工作，不会影响白天生活。[6]
大多数人少睡，身体会陷入一种“严重缺觉”的状态。
事实上，研究发现即便先天短睡眠人士
短睡基因也给身体偷偷埋下了一些健康地雷
研究发现，如果连续3天睡不够6小时，代谢损伤、心血管风险、脑结构退化和免疫抑制等方面受到的危害，会比晚睡更大。
缺觉7天，血液中711个基因会被触发，开始集体“躁动”。[7]
连续一个多月呢？身体又会发生什么？
哥伦比亚大学的研究团队在《 Nature》子刊科学报告发表过一项随机交叉设计试验：让受试者连续6周每天少睡1.5小时，但早晨醒来的时间没有变化，结果显示：睡眠受限的组内皮细胞氧化应激水平，增加了足足78%。
这意味着，睡不够，会让内皮氧化应激的清除能力被损害，日积月累，间接增加心血管疾病风险。[8]
长此以往，还会影响肠道菌群，进而损害卵巢功能、降低生殖性能。[9]
睡眠不足对免疫系统的打击也更为全面和持久。
清华大学的研究团队发现，长期睡不够会引发全身炎症反应，导致免疫系统过度激活，甚至可能诱发多器官损伤和死亡。[10]
另一项今年2月发表于《免疫学杂志》的研究显示，即使是健康人群，经历24小时的睡眠剥夺后，其免疫细胞的特征也会发生改变，类似于肥胖人群的慢性炎症状态。[11]
如何在3小时内
睡够8小时？
无论是三点睡、十点起，还是三点睡、六点起，都是对自己身体的一场霸凌。
充足的睡眠，才是修复好身体这座马车的关键。
但既然有人问了（有吗），还是整理一份《睡好小妙招》，让你尽可能睡好、睡饱、减少缺觉带来的危害：👉妙招一：做个简单的抗阻运动。
不剧烈的、也不用啥器械，在家随时就能做。
《BMJ》子刊上发表的一项研究指出：睡前4～5小时，规律性地进行3分钟抗阻运动，能有效延长近30分钟的睡眠时间。[12]
效果相当了不起！
动作一：坐椅子
模仿坐椅子的姿势，弯曲膝盖和脊柱关节，来组深蹲。
动作二：踮脚
学名叫提踵。就是踮脚尖，很简单，学会了吗？
动作三：高抬腿
提起膝盖，再向后踢腿。
👉妙招二：泡个脚。
洗澡也可以。睡前1～2小时，在泡个10分钟的热水澡或脚，可以帮你提前7分钟入睡。[13]
小小7分钟，怎么不算也很宝贵呢？
👉妙招三：穿袜子睡觉。
属于死马当活马医～有研究发现，穿袜子睡觉，可能可以缩短你的入睡时间、提高睡眠质量。[14]具体效果，因人而异（难受就别穿了）。
最后，附赠一张其他应对睡眠影响因素的 tips清单👇
当然了，最关键的还是：想想自己还在加班加点的大脑、心脏、肝脏、眼睛……放下你的手机！！！
但话又说回来了。
不管多巧妙的睡眠小妙招，也治标不治本。
我们不强求标准睡眠、也不把“入睡快”当作唯一指标，但睡醒后，自己觉得状态是否神清气爽，只有自己心里门儿清。
今天是世界睡眠日，根据《中国睡眠研究报告2023》最新公布的数据：中国人2022年的入睡时间集中在23点～1点，比上一年向后推迟了1小时。此外，一项针对中国职场青年的报告显示，超五成职场青年每天在12点之后才睡觉，甚至有13%要熬到凌晨2点后。
现代都市生活节奏确实快，但为了身体健康，我们还是要多关心一下睡眠。
毕竟，做一个健康的乞丐，也幸运过染病的君王。
来源：丁香医生