睡得晚 vs 睡得少，哪個危害更大？
人類的悲歡並不相通。
現在熬夜的通常有兩類人：一類是「少睡黨」，主動或被迫，ta們每天只會睡4～5小時；
另一類則是「晚睡黨」，相較前者似乎幸福很多，凌晨睡中午起，但睡夠7～8小時。
有人認為：只要睡夠8小時，幾點睡無所謂。
也有一種論調聲稱：凌晨1點後睡覺，就等於慢性自殺。
睡得晚和睡得少，究竟哪個對身體的暴擊更大？丁香請到了專家，來給朋友們分析分析這兩種模式到底有啥問題。
睡得晚
你以為的「補覺自由」
實則正在掏空你的身體
除了一小撮「延遲型晝夜節律」人士，由於基因變異，他們的生物鐘天然後移：——凌晨2點後才能自然入睡，上午10點後會自然清醒。
如果強行讓他們跟大多數人一樣，早睡早起、9點打卡上班，可能反而會導致他們認知能力下降[1]、抑鬱變傻[2]。
更多深夜一兩點還不睡的，要嘛是打工人，活兒沒幹完，在吭哧吭哧敲打第二天要交的 PPT，悲慘畫面如在踩縫紉機的女工；
要嘛是辛苦了一天，想把夜晚贖回來的「報復性熬夜」人士，代表群體：打工人、寶媽。頂著明早起不來的壓力，ta們無法剋制地刷著手機短視頻，為的，只是「再玩5分鐘」。
然而，就在這夜色如水的夜晚，一場無聲的抗議或許正在我們的體內進行：一項針對43萬名38～73歲成年人、長達6年半的隨訪發現：相比早睡的人，習慣晚睡的人，胃腸功能紊亂、神經系統疾病、呼吸系統疾病風險大增。
即便控制了年齡、性別、種族、體重、吸煙習慣、患病情況等其他干擾因素，晚睡的人死亡風險仍高出10%。[3]
圖片來源：參考文獻
有人可能問了，那我周末多睡會兒、補個覺不行嗎？
答案是，補覺比不補好，但真彌補不了熬夜帶來的所有危害。
有研究甚至顯示，周末補覺反而會破壞晝夜節律，降低胰島素敏感性。[4]
更別說，晚睡還會帶來的「肥胖」等一系列變醜問題。[5]
這或許是因為，當皮質醇節律紊亂，身體會長期處於「應激模式」，內臟脂肪瘋狂堆積，補覺也無法逆轉。
此外，晚睡降低睡眠質量，也會讓人更容易產生緊張、焦慮、易怒等情緒，增加代謝性疾病風險。
當你凌晨2點還在刷著手機，身體可能會誤以為當下是「白天」：👉褪黑素罷工：藍光抑制褪黑素分泌，導致入睡困難、睡眠淺（即使睡夠8小時，質量也大打折扣）。
👉腸胃懵圈：本該休息的胃被迫加班消化夜宵。
👉免疫系統崩潰：NK細胞（天然殺手細胞）活性降低70%，流感病毒更易趁虛而入。
「熬夜一時爽，白天火葬場」不是危言聳聽。
就說黑白倒班吧，早在2007年，國際癌症研究機構（IARC）就已經把上夜班定義為2A類致癌物。
晚睡≠補覺自由！！！
睡得少
身體「燒零件」
長期危害只多不少
聽起來，晚睡晚起還不如晚睡早起？
不是的，睡得少有睡得少的危害。
拋開一些中了基因彩票的「先天短睡眠人士」——每晚只睡4小時，都能很好地工作，不會影響白天生活。[6]
大多數人少睡，身體會陷入一種「嚴重缺覺」的狀態。
事實上，研究發現即便先天短睡眠人士
短睡基因也給身體偷偷埋下了一些健康地雷
研究發現，如果連續3天睡不夠6小時，代謝損傷、心血管風險、腦結構退化和免疫抑制等方面受到的危害，會比晚睡更大。
缺覺7天，血液中711個基因會被觸發，開始集體「躁動」。[7]
連續一個多月呢？身體又會發生什麼？
哥倫比亞大學的研究團隊在《 Nature》子刊科學報告發表過一項隨機交叉設計試驗：讓受試者連續6周每天少睡1.5小時，但早晨醒來的時間沒有變化，結果顯示：睡眠受限的組內皮細胞氧化應激水平，增加了足足78%。
這意味著，睡不夠，會讓內皮氧化應激的清除能力被損害，日積月累，間接增加心血管疾病風險。[8]
長此以往，還會影響腸道菌群，進而損害卵巢功能、降低生殖性能。[9]
睡眠不足對免疫系統的打擊也更為全面和持久。
清華大學的研究團隊發現，長期睡不夠會引發全身炎症反應，導致免疫系統過度激活，甚至可能誘發多器官損傷和死亡。[10]
另一項今年2月發表於《免疫學雜誌》的研究顯示，即使是健康人群，經歷24小時的睡眠剝奪後，其免疫細胞的特徵也會發生改變，類似於肥胖人群的慢性炎症狀態。[11]
如何在3小時內
睡夠8小時？
無論是三點睡、十點起，還是三點睡、六點起，都是對自己身體的一場霸凌。
充足的睡眠，才是修復好身體這座馬車的關鍵。
但既然有人問了（有嗎），還是整理一份《睡好小妙招》，讓你儘可能睡好、睡飽、減少缺覺帶來的危害：👉妙招一：做個簡單的抗阻運動。
不劇烈的、也不用啥器械，在家隨時就能做。
《BMJ》子刊上發表的一項研究指出：睡前4～5小時，規律性地進行3分鐘抗阻運動，能有效延長近30分鐘的睡眠時間。[12]
效果相當了不起！
動作一：坐椅子
模仿坐椅子的姿勢，彎曲膝蓋和脊柱關節，來組深蹲。
動作二：踮腳
學名叫提踵。就是踮腳尖，很簡單，學會了嗎？
動作三：高抬腿
提起膝蓋，再向後踢腿。
👉妙招二：泡個腳。
洗澡也可以。睡前1～2小時，在泡個10分鐘的熱水澡或腳，可以幫你提前7分鐘入睡。[13]
小小7分鐘，怎麼不算也很寶貴呢？
👉妙招三：穿襪子睡覺。
屬於死馬當活馬醫～有研究發現，穿襪子睡覺，可能可以縮短你的入睡時間、提高睡眠質量。[14]具體效果，因人而異（難受就別穿了）。
最後，附贈一張其他應對睡眠影響因素的 tips清單👇
當然了，最關鍵的還是：想想自己還在加班加點的大腦、心臟、肝臟、眼睛……放下你的手機！！！
但話又說回來了。
不管多巧妙的睡眠小妙招，也治標不治本。
我們不強求標準睡眠、也不把「入睡快」當作唯一指標，但睡醒後，自己覺得狀態是否神清氣爽，只有自己心裡門兒清。
今天是世界睡眠日，根據《中國睡眠研究報告2023》最新公布的數據：中國人2022年的入睡時間集中在23點～1點，比上一年向後推遲了1小時。此外，一項針對中國職場青年的報告顯示，超五成職場青年每天在12點之後才睡覺，甚至有13%要熬到凌晨2點後。
現代都市生活節奏確實快，但為了身體健康，我們還是要多關心一下睡眠。
畢竟，做一個健康的乞丐，也幸運過染病的君王。
來源：丁香醫生