沒時間運動？靠牆半蹲每周一兩次可改善血壓
靠牆半蹲可按體能調整難度，若感到吃力，可站得高一些（蹲得淺一些），雙腳更貼近牆壁；待肌力增強後，再逐步往下蹲。（檔案照）
運動有助於維持血壓正常，但未必非要跑起來、跳起來才有效。想降血壓，不妨嘗試一項門檻不高，在家裡就能做的運動：靠牆半蹲（wall squat）。
英國一個研究團隊發現，每周做一兩次靠牆半蹲能降低收縮壓（systolic blood pressure）。
他們招募了100名平時沒有定期參加運動課程、血壓處於正常至偏高之間（120–140 mmHg）的成年人，並將其分為五組。其中四組共80人執行運動計劃，最後一組為對照組（control group），不參加任何運動計劃。
研究對象每周進行三次靠牆半蹲，每次做四回，每回結束後坐下休息兩分鐘，再重複練習。
停練後降壓效果消失
研究的第一階段為期四周，四組研究對象的運動計劃相同。四周後，其中一組繼續每周練習三次，一組改為每周兩次，一組改為每周一次，第四組停止練習。
過了四周和八周，研究員測量研究對象的血壓、心率、總周邊血管阻力（Total Peripheral Resistance）及心血管壓力反射敏感性（Baroreflex Sensitivity）等心血管功能數據。結果發現，相較於對照組，四個進行靠牆半蹲的組別，收縮壓、舒張壓及平均動脈壓（ Mean Arterial Pressure）在四周後都獲得改善。
第八周時，繼續每周練習三次靠牆半蹲的組別，收縮壓較參與研究前平均下降13.73 mmHg，血壓改善效果最顯著。運動頻率降至一周兩次的組別，收縮壓平均減幅為6.95 mmHg；每周運動一次的組別，平均減幅為6.56 mmHg。
在第二階段停止運動的組別，血壓回升至原來水平；八周後的測量結果顯示，他們的血壓與對照組相差無幾。換言之，停止運動後，降血壓的效果消失了。
靠牆半蹲屬於等長運動（isometric exercise，又稱等長性肌肉收縮運動）。此前已有其他研究證實，這類肌肉保持靜態收縮、關節角度不變的運動，可在短時間內降低靜息血壓。
研究人員認為，這項研究顯示，低頻率的等長運動同樣能在短期內改善血壓，因此時間不足或生活忙碌的人也可採取這一切實可行的做法。不過，若要將血壓維持在較理想水平並改善其他心血管指標，可能須提高練習頻率。
上述研究於9月29日發表於英國醫學會和英國運動與運動醫學協會共同出版的科學期刊BMJ Open Sport & Exercise Medicine。
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來源：聯合早報