如何制定自己的健身方案
每逢佳節胖三斤，雙節過後，不知大家的體重可否還撐得住？但是如何健身如何減肥，大家都很茫然。值得慶幸的是，國家體育總局近日正式對外發布了《全民健身指南》，《指南》從專業的角度，對體育健身活動效果、運動能力測試與評價、體育健身活動原則、體育健身活動指導方案等內容進行了全面的介紹。有如此詳盡的健身說明書在，我們還擔心什麼呢!
A全面了解自己
在我們迫不及待開始制定鍛煉計劃之前，需要確認一件事情——我到底能不能鍛煉，我能做到什麼程度？眾所周知，運動是有一定風險的，也不乏一些運動中猝死的新聞報道。所以在運動之前一定要充分了解自身情況，我們可以使用美國運動醫學學會(ACSM)推薦的體力活動準備問卷(PAR-Q)來進行簡單的自我篩查：
1、醫生是否曾經告訴過你患有心臟疾病並且只能參加醫生建議的體力活動？
2、當你參加體力活動時，是否感覺胸痛？
3、自上個月以來，你是否在沒有參加過體力活動時發生過胸痛？
4、你是否曾因頭暈跌倒或曾失去知覺？
5、你是否有因體力活動變化而加重的骨或關節疾病(如腰背部、膝關節或髖部)？
6、最近醫生是否因你的血壓或心臟問題給你開藥(如水劑或片劑)？
7、你是否知道一些你不能進行體力活動的其他原因？
如果這7個問題的回答都是否，而且醫生也沒有特別叮囑不能參加鍛煉或其它體力活動，那麼你就可以放心地進行下一步。這裡還需要注意的是，本問卷適用於15~69歲，如果你超過了69歲，而且也沒有鍛煉的習慣，那麼請一定要先諮詢醫生，千萬不要盲目自信。
運動能力的評價也是進一步了解自己，運動能力是指人體從事體育活動所具備的能力。在進行體育活動之前，對運動能力相關指標進行全面測試與評價，可以科學地制定個性化體育活動方案，例如評價發現柔韌性不足，就可以在鍛煉方案中適當增加提高柔韌性的活動。在進行體育活動的不同階段，定期進行運動能力測試，還可以客觀評價體育活動效果，確保體育活動安全有效。《指南》中也明確指出了身體各項運動能力以及評價方法，之前的文章也有專門關於運動能力的解讀，在這裡就不再贅述了。
B進一步明確目標
我到底為什麼要健身？是太瘦了要增肌？太胖了要減肥？身形不好看要健身塑形？還是不要肌肉只想要更強的力量去搬磚？或是想讓身體更柔軟？明確了自己的目標才能開始選擇最適合自己的鍛煉方式，有目標才能更好地堅持下去。健身目標也是健身方案的一部分，由此可以確定健身的手段和方法。
例如，如果是為了增強體質，強身健體，那麼選擇自己喜歡的、可以長期堅持的體育健身活動方式，如有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等。如果為了減控體重，那麼就可以選擇長時間的有氧運動。長時間、中等強度的體育健身活動可以增加體內脂肪消耗，減少脂肪含量。長時間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運動方式。這些在《指南》中也可以一一對應。
根據健身目的推薦體育活動方式
健身目的推薦體育活動方式
增強體質，強壯身體有氧運動、球類運動和中國傳統運動等
提高心肺功能有氧運動、球類運動等
減控體重長時間有氧運動
調節心理狀態球類運動、中國傳統運動方式
增加肌肉力量各種力量練習
提高柔韌性各種牽拉練習
提高平衡能力中國傳統運動方式、球類運動、力量練習
提高反應能力各種球類運動
C適時調整運動量
運動量是健身方案的重要組成之一，健身方案具體的運動量需要圍繞以下幾個方面來細化：運動強度、持續時間、運動頻率、重複次數、完成組數以及間隔時間。
其中，運動強度關係到整個鍛煉的效果以及鍛煉者的安全，所以一定要嚴格把控。在有氧運動中，運動強度取決於走或者跑的速度、蹬車的功率、爬山時的坡度等等;而在力量和柔韌性練習中，運動強度取決於助力或者阻力的負荷重量。可以通過心率、呼吸、主觀疲勞等等來評價和監控運動強度。持續時間是指一次鍛煉持續的時間，一般30~90分鐘;運動頻率一般以“周”為計量單位，如每周鍛煉3~4次;重複次數、完成組數以及間隔時間主要是針對抗阻等鍛煉方式，例如某一動作重複8~15次、完成3~5組、組間隔1~2分鐘。
為了達到有效的運動量，可以通過調整運動強度及運動時間等來完成。例如，對於上班族來說，沒有太多的時間投入在鍛煉中，那麼可以適當增加運動強度，這樣即使縮短運動時間也能完成所需的運動量。而對於運動能力較弱的人來說，可以通過降低運動強度，延長運動時間來完成。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短，運動強度可稍低;經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應後，可以延長運動時間或者增加運動強度。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。剛開始體育健身活動計劃時，應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。
D健身方案設計
下面我們一起通過一個例子來進一步了解如何制定具體的鍛煉方案：
×××，男，53歲，無任何疾病史，PAR-Q問卷回答均為“否”;運動能力測試發現：平衡較差，力量較差，其他均為中等，BMI=25.8kg/m2;偶爾健步走，需要制定減脂加力量方案。根據以上情況我們明確該運動方案以有氧運動為主，輔以力量和平衡練習;具體鍛煉安排如下(以第一周為例)：
鍛煉的注意事項
1、每次鍛煉之前都要做好準備活動，做好整個身體的動員，防止運動損傷的發生。
2、鍛煉需要循序漸進地進行，根據自己的狀況不斷調整運動強度和運動時間。
3、運動後也要做好放鬆，防止疲勞積累造成的運動損傷。
4、運動方式也不局限於某一特定項目，可以根據自己的喜好進行調整，以免由於厭倦中斷鍛煉。
5、可以找一些志趣相投的鍛煉夥伴，一起鍛煉增加趣味性。
來源：揚子晚報