米是個大家族 紅的、黃的、黑的、白的、紫的…(圖集)
五穀為養，是中華民族深厚的文化傳統理念。
我們也常說民以食為天。
從現代科學角度來說，每日的主食不可或缺，並不太大的體積，能提供較高的熱量，維持大腦和身體的良好運轉。
也正是因為如此，主食吃多了就容易胖。而現在更提倡的是少而粗，主食要吃得更健康。
米、面是最常見的兩類主食，今兒想跟大家聊聊米。
簡單來說，大米可以分為粳米、秈米、糯米三大類，形態質地各不相同。
粳米
主要產區在中國東北、日本、朝鮮等地，生產周期較長，米粒矮胖偏圓，口感比較勁道。
秈米
主要產區在江南，生產周期較短，米粒纖瘦細長，口感比較粉糯。
糯米
與以上兩種完全不同，它煮熟後米粒會緊緊的黏在一起。
米粒有一個幾乎純澱粉的核心，外面包裹著好幾層種皮。之所以不同類的米，有這麼不一樣的質感，就得要從它們所含的澱粉說起。
從這張表來看，無論哪種米，大家總澱粉含量其實也差不多。但走進微觀，這些澱粉分子的形態就不太一樣了。
碳水化合物按照分子結構可分為單糖、雙糖、多糖等。
分子結構中含有3~6個碳原子的糖叫做單糖，比如葡萄糖，果糖，半乳糖。由兩個單糖組成的叫做雙糖，有10個以上單糖分子組成的叫做多糖。
澱粉，就是一種多糖，常見澱粉有兩種：直鏈澱粉、支鏈澱粉。
直鏈澱粉，葡萄糖像一根長繩子一樣串連起來，消化的過程是將葡萄糖從這根繩子兩端一個個拆解下來。
支鏈澱粉，葡萄糖像樹枝一樣串連起來，消化的過程是從各個分叉的樹枝末端一個個水解下來。
因為分子結構的原因，支鏈澱粉的消化速度遠超於直鏈澱粉。同等加工水平下，支鏈澱粉含量越高，消化吸收速度越快，血糖上升速度也越快。
粽子、涼的糯米飯會過於緊實，加入瘦肉和蛋黃後脂肪含量也較高，吃這樣的糯米食物反而會覺得難消化。
但糯米含量較高的粥、熱的糯米飯、糯米澱粉製品，消化吸收速度就非常快了，尤其不適合糖尿病人食用。
既然各種米中的澱粉含量都差不多，只是糯米中支鏈澱粉含量高，消化速度快。
那麼除了糯米之外，其他各種米又有什麼不同呢？這些不同，主要就存在於澱粉核心外面的部位了。
水稻最外面一層容易剝落的外殼，叫做穀殼，不可以食用。
剝開穀殼之後，還緊緊裹著一層穀皮，緊貼它還有薄薄的糊粉層，這是膳食纖維、B族維生素等營養物質的聚集地。
穀皮如果聚集大量的花色苷色素，比如花青素，米粒就會呈現出不同的顏色，出現紅米、紫米、黑米等，它們統稱有色米，抗氧化物含量更高。
為了口感更好，在工廠內會將穀皮逐層打磨掉，根據打磨程度不同，就會得到不同的米，幾乎全部磨掉，露出內部的胚乳，就成為精米。
在米粒的一端，有一個部位叫「胚芽」，它是未來要發芽的部位，也儲了不少脂溶性維生素、B族維生素等營養物質，是非常有營養價值的部位。
如果將穀皮磨掉，但保留胚芽，就叫胚芽米。由於工藝較為複雜，生產成本高，同時口感好，營養也不錯，所以胚芽米的價格也更貴。
了解完米的大千世界，咱們就針對實際生活里的米，來個簡單總結吧。
粳米
秈米
糯米
以上列表的膳食纖維含量數據主要是來自《中國食物成分表》第六版第1冊，為標準參考值，實際產品的數據會在這周圍浮動。
價格是參考我在電商平台上挑選的產品，屬於性價比較高的價格，不同品牌、不同品質價格差別還是挺大的。
其實大自然的米、工廠能做的米比目前呈現的還要豐富多彩，粳米、秈米、糯米只是簡單劃分，還有中間地帶的米，它們都有各種顏色，也都能加工成糙米或精製米。
曾經，將米精細打磨，是為了獲得更好的口感，更好的賣相。但如今，我們要重新做出更恰當的選擇。
但即便米的種類有這麼多，它們也僅僅是主食選擇中的其中一部分，同樣可作為主食的還有小麥粉、雜豆類、高澱粉薯類。
更多健康吃主食的知識可以回顧這一篇：211飲食法｜1個拳頭的主食，吃對才能守住腰圍
除了蒸米飯、煮米粥，今兒再分享一款家庭就能做的糙米蛋糕食譜，把家裡的糙米玩出花樣吧！
食材
糙米150g、雞蛋3顆、牛奶100g、亞麻籽油10g
步驟
NO.1
用料理機將糙米打成細膩的粉。
NO.2
蛋清蛋白分離。
NO.3
糙米粉過篩（粗顆粒可以再重新打成粉）。
NO.4
將蛋黃、牛奶、亞麻籽油逐一加入糙米粉中，攪拌均勻，喜歡甜味的此時可以加入一根香蕉。
NO.5
將雞蛋白用打蛋器打發。
NO.6
將米糊倒進打發好的蛋白中，輕輕翻拌攪勻。
NO.7
上鍋蒸20分鐘即可。
註：可以專門用蛋糕模具，內壁抹油再加入攪拌好的蛋糕糊，更方便脫膜，蒸或烤均可。
營養評價
糙米富含比精製白大米更多的B族維生素和膳食纖維，對維持代謝功能健康、腸道健康都非常有益。
平日里做飯糙米佔比30-50%就很不錯了，而這一款糙米糕用到了100%的糙米，營養價值更高。
打成粉之後可以改善口感，並不會覺得粗糙，加入香蕉後更加可口，非常值得一試。
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來源：田雪吃出漂亮