減肥總反彈？有了這5點就不怕了
減肥的朋友肯定深有體會，想兩三個月瘦上十幾斤其實並不難，狂餓狠煉還能減得更多，可是過幾個月或小半年往往又呼呼反彈回去了。
不僅僅是身邊人這樣，各大明星也是如此，所以他們也在反反覆復的減肥。
那該怎麼辦？這篇文章就來系統說說。對了，保持不反彈的方法也能幫助我們成功減肥，所以仔細看吧。
一、體重為什麼容易反彈？
別怪自己意志力薄弱，生理原因也不容忽視，比如：1、只要體重減輕基礎代謝就會降低，也就是說維持自身基本生存所需要的能量變少了，所以就算之後吃得少，也很有可能消耗的能量就是小於攝入的能量，那自然會反彈。
2、瘦素是一種可以抑制食慾的激素，它的含量降低會讓人食慾大增，容易吃多，可是節食正好會降低瘦素水平。
有研究讓50名超重或肥胖者每天只攝入500千卡，堅持2個月，它們的瘦素水平降低了，1年之後也只是恢復到了節食前的2/3。
二、怎樣做可以不反彈？
美國國家體重控制登記處(NWCR)早在2011年通過研究6000多名成功減肥者的體重、飲食、運動和其它與健康有關的心理和行為因素就給出了答案。[2]
參與這個研究的人至少減掉了27斤的體重，而且減肥效果至少維持了1年，平均維持了5.5年。體重竟然維持了這麼久，研究他們得到的不反彈的方法，真的是太有說服力了。
這是怎樣一群人呢？
這些人中77%是女性，64%都是已婚，平均年齡是47歲，也就是說主要是中年已婚女性。
中年意味著基礎代謝比年輕時低了，已婚女性意味著為家庭操勞比較多，他們都能成功減肥不反彈，年輕的小朋友們是不是更有動力了。
而且81.3%的人減肥前BMI都≥30kg/m2，也就是說減肥前大多數人都已經肥胖了。
在NWCR註冊時他們已經平均減了33.6公斤，還維持了5.2年之久；而且57.9%的人體重達到了健康體重範圍。剩下的人里也只有12.2%的人還是肥胖狀態。這也太厲害了吧。
看到這兒，我們只是稍微超重，還沒肥胖的小夥伴，對減肥更有信心了吧。
成功減肥有4點很關鍵
1、飲食重點：控脂控糖控能量
87.6%的人都會控制脂肪和糖，44.2%的人整體上會注意少吃點兒，其中43.7%的人會計算著卡路里吃。只有6.2%的人有吃減肥藥，只有2.45%的人用過減肥手術。
營養師有話說：
我建議控糖控脂，菜多肉少主食適量，整體少吃點兒就行。
計算著卡路里吃我不太建議，這是因為食物成分表和大家看到的各種應用中的食物的能量和營養都是生重可食部的。
我們如果自己處理食材，把能吃的部分稱量出來，做熟分別再稱一遍重量，吃完飯把剩下的稱一下重量，算出自己對應的生重吃了多少，然後輸入後台才能知道自己究竟攝入了多少能量。
如果不是自己做飯，我們不便於稱量每一道菜中各種食材分別吃了多少熟重，因為沒有熟重轉化生重的數據可以參考，所以我們也算不出對應的生重吃了多少，再說了廚師放了多少油我們也沒法稱。
糊裡糊塗的稱算出來的數據，只會給你帶來困惑或壓力。比如你可能會覺得自己攝入的能量已經夠低了，怎麼就是不見瘦，這就有壓力，而稱量過程也費神，也會徒增壓力。
關於稱量，我只建議有空時，就隨手稱稱常吃的食物有多重，對食物的量有一個大體認知就行了。
比如谷老師建議對於減肥的女性，每頓飯至少吃130克熟米飯，那你就可以稱稱，看看它的量大概是多少，心裡有個數就行了。
原創圖片：米飯65g，4英寸碗半碗
「只有6.2%的人有吃減肥藥」這個數據也得跟大家分析一下。
像都是肥胖的人也才只有6.2%的比例有用減肥藥，對於我們這些只是稍微超重還沒肥胖的小夥伴，最好就不考慮了，因為葯沒那麼好用，各種副作用可能讓人尷尬也可能傷身體。
2、管住嘴、邁開腿，一樣不能少
89%的人都是飲食結合運動來減肥的，只有10%的人是單純靠飲食控制瘦下來的，只有1%的人是單純靠運動瘦下來的。
他們減肥時一般只選1-2種運動方式，常選的運動有散步、有氧舞蹈、游泳、力量訓練。
營養師有話說
雖然我是營養師，了解飲食控制對減肥多麼重要，但是也不得不說拋開運動的減肥就是耍流氓。
運動尤其是力量訓練，有利於保持瘦體重，能讓我們看起來更苗條緊緻；而且要製造相等的能量虧空，減同樣的斤數，跟單純控制飲食相比，結合運動時飲食就不用太苛刻，也就好堅持一些。
總結一下：要成功減肥，控糖、控脂、整體上適量少吃、增加運動這四點很重要。
不反彈得靠這4點
1、足量運動
75%的人每周運動消耗超1000千卡，其中54%超2000千卡，平均到每天就是超過285千卡，這相當於慢跑43分鐘/天。
散步是最受歡迎的運動，52.2%的人每周都會散步，其它常見的運動包括在家騎動感單車或者到戶外騎自行車、在跑步機上走路或跑步或外出跑步、舉重等。
隨著時間的推移，越來越多的人增加了力量訓練，研究時大約已經有29%的人在做力量訓練。
營養師有話說：
既然減肥後也得靠這樣的運動量來維持體重，那索性從減肥的時候就開始循序漸進地動起來吧。
2、63%的人看電視時間<10小時/周
這個時間只有普通美國人(約28小時/周)的36%。
營養師有話說：
看電視時很多人都有吃零食的習慣，久坐容易胖可能也有這個原因；減少刷劇時間，就有時間運動了。
3、限制能量和脂肪
參與者每天攝入的能量平均為1380千卡，其中平均29.4%的卡路里來自脂肪。
92%的人都會限制脂肪和糖，49.2%的人都會限制進食量，38.1%的人會計算卡路里，30%的人計算脂肪。
營養師有話說：
這個研究主要是女性，她們維持體重的能量，跟我推薦女性減肥時攝入的能量(1400-1500千卡/天)差不多。
既然如此減肥後也是得吃這麼多才能維持體重，何不減肥時就嘗試著做呢。
既然減肥後也得控脂控糖，何不減肥時就開始做呢。
換句話說：減肥時怎麼科學吃，減肥後就怎麼科學吃，這才能成功減肥不反彈。
4、規律進餐
每天平均吃5餐，每周在外就餐不超過1次，78%的人每天吃早餐。
他們的飲食模式很固定，即使是周末、假期或其它特殊場合也很少改變。
營養師有話說：
1）兩餐之間餓了吃點東西墊吧一下，可以讓你下一頓正餐時不至於餓的狂吃。
2）外食味道足夠刺激，很容易吃多，可是真的高油高鹽高能量，容易胖人。我去年前半年還是102斤的體重，後半年出差多，基本外食，過了幾個月就106了。
3）我們周末或假期都想吃點好的犒勞自己，要控制體重，還真不能這麼放縱。實在忍不住，那就定一周一頓放開吃吧。
5、定期監測體重
38%的人每天稱重，75%的人每周至少稱重一次。
營養師有話說：
減肥也得定期監測體重才行，以免兩三周蹭蹭漲一兩斤還不知道。
不過不一定天天稱，如果稱也得知道減肥過程中體重變化是短期升升降降，長期呈下降趨勢的。
所以不要因為某一天體重有點漲就焦慮不已，只要你沒胡吃海喝，對短期體重變化就平常心看待就好了。
一周下來體重降個0.5～1斤，都值得給自己點贊。
要是一周就降三五斤那就得反思，這樣減太快，不僅會降低基礎代謝、流失肌肉，還不好堅持、容易反彈。
小結：
系統分析下來，我們會發現，減肥後維持體重的方法，同樣適用於減肥，就是下面5點
1、減少視屏時間
2、保證足量運動
3、控脂控糖控能
4、長期規律飲食
具體包括好好吃早飯、餓了加個餐，盡量少外食
5、至少每周測1次體重
也就是說減肥和體重維持，需要我們一輩子保持健康的生活方式，要減肥的我們那就別再想這法兒那法了，就從上面說的幾點做起吧。
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來源： 營養師谷傳玲