睡眠不好？！這個習慣調整好了輕鬆入眠

2021年04月03日 9:34 簡體正體評論»

不良的生活習慣是危害健康睡眠的潛在殺手，養成良好的睡眠習慣，不但可以使睡眠穩定，還能增加白天的精神與活力。如果您有睡眠不好的困擾，不妨試試調整一下睡眠習慣。

01、燈光

室內宜昏暗為主，避免明亮的燈光照射。

02、溫度

保持卧室溫度設定在18°C～23°C，如有需要可以適當使用空調，或者打開卧室窗戶降溫。

03、避免噪音

保持卧室環境是安靜的，如果屋外有無法避免的噪音，可在卧室加裝隔音窗戶或其他隔音設備，以確保睡眠環境是安靜的。

也可以播放舒緩的音樂，或開電風扇產生背景聲音以降低噪音的影響。

04、飲食

在睡前4～6小時內避免飲用含酒精、咖啡因、茶類或其他提神成分的飲料，睡前3小時避免大量飲食。

雖然酒精有暫時幫助入睡的效果，但在身體代謝之後反而有中斷睡眠的反彈效用。

01、固定的作息時間，建議上床睡覺時間是23點，睡眠7～8個小時，不要超過9個小時。

02、在床時間超過20分鐘仍無法入睡時，可以起床離開卧室，散一下步、看一些書籍等，等有睡意再入睡，避免睡前玩手機、電腦及看電視。

03、工作日與假期維持固定的生活作息時間，避免早上賴床、隨意小睡，避免假日補眠。

調節生物節律

1、睡覺時要控制卧室中的光線，避免室內光度太亮，如第二天早上醒來精神不佳，可以在睡前將窗帘及百葉窗打開，讓陽光喚醒生理時鐘。

2、夜班工作者在早上回家時可戴太陽眼鏡以避免早晨照光對於白天睡眠的負面影響，並於入睡時保持卧室光線昏暗。

3、工作環境應光線明亮。

規律運動

每周運動3天，每天至少30分鐘。日間運動有助於白天精神變好及夜晚睡眠質量提高，但避免睡前3小時做運動。

巧睡午覺

健康的午睡固定在15～30分鐘最佳，若是超過30分鐘，身體便會進入不易睡醒的深睡期，就容易打亂生理時鐘，影響晚上的正常睡眠。

溫馨提示：睡眠是一件自然而然的事情，試圖或者強迫自己入睡，只能讓自己更睡不著。管理好自己的睡眠習慣才是最重要的。

來源：《中老年保健》雜誌社

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