可能是「老年痴呆」的10大徵兆，越早發現越好！多吃８種食物，大腦更年輕
阿爾茨海默病，俗稱「老年痴呆」，是一種神經系統退行性疾病，是最常見的痴呆類型。
中國阿爾茲海默症報告2024內指出，中國目前現存阿爾茲海默症（AD）及其他痴呆患病人數近1700萬人次，佔全球總數的近30%。
說起阿爾茨海默症，很多人的第一印象就是，老年痴呆，記不住事，甚至在一些電視劇的影響下，阿爾茨海默症被美化成「我忘記了全世界，但不會忘記愛你」。
但真相是殘酷的，患有阿爾茨海默症的病人，會忘記愛，會忘記你，會漸漸失去原有的體面，給家人帶來極為沉重的負擔，阿爾茨海默症不需要被美化，我們需要正確地認識它、預防它。
關注身體這10個信號
阿爾茨海默症發病前可能有一些特徵性表現，當發現家中長輩有其中幾個癥狀，或者所有的情況都存在時，要警惕阿爾茨海默症的發生，及時帶老人去醫院就診。
①經常容易忘事，事後再也想不起來，或者反覆問同一個問題，忘記別人已給的回答。
②顧前忘後，忘記自己剛做的事情，做飯忘記放鹽，甚至忘掉已做好的飯菜。
③學習和記憶新知識的能力下降，連一些簡單的詞也會忘記，或者不會使用適當的語句表達。
④沒有時間概念和方向感，在住所附近的街道、門棟迷路。
⑤判斷力降低，或是輕易受騙上當。
⑥抽象思維能力喪失，忘掉自己設置的存摺密碼、存款數額等。
⑦隨手亂放物品，或將廢品當作寶貝珍藏。
⑧脾氣和行為變化無常，短時間內，行為、情緒從平靜狀態變為淚流滿面或者大發脾氣。
⑨性格發生劇烈的不合情理的變化，如疑神疑鬼、猜忌別人等。
⑩執行能力降低，失去主動性，變得比原來懶惰，不願參與任何活動，甚至是原來喜歡的活動，對人也不熱情。
預防老年痴呆，
多吃這8種食物
健康的飲食在預防阿爾茨海默症中扮演著重要的角色，「吃對、吃好」不僅可以預防慢性病，還能保護大腦，起到預防認知障礙的作用。
01
藍莓和其他漿果類水果
藍莓和其他漿果類水果如草莓和黑莓等富含抗氧化劑，具有減少炎症、保護神經細胞和改善腦功能的潛力。研究發現，這些水果中的抗氧化劑可以減緩認知衰退，並提高記憶和學習能力。此外，藍莓還含有多種維生素和礦物質，對促進腦血管健康也很有益。
02
魚類和Omega-3脂肪酸
魚類，尤其是富含脂肪的魚類如三文魚、鰻魚和沙丁魚，是Omega-3脂肪酸的良好來源。研究表明，Omega-3可以改善記憶力和思維能力，減少患痴呆症的風險。建議每周至少吃兩次魚類。
03
每天一杯無糖酸奶
有一些研究表明，腸道菌群的變化與神經系統疾病有關，腸道菌群失衡可能會增加患老年痴呆的風險。所以每天一杯無糖酸奶是不錯的選擇。
04
多吃綠葉蔬菜
有研究發現，深綠葉蔬菜對延緩老年人認知能力下降可能有很好的作用。推薦菠菜、羽衣甘藍、生菜、空心菜等。
05
多吃堅果
堅果中除了含有一些常規的微量元素，還有兩個重要的營養成分——維生素E和鎂。
鎂缺乏是老年人發生痴呆的一個重要因素；維生素E具有改善大腦細胞代謝、改善供氧功能、防止外邪入侵、抗氧化的作用。
每天去殼後10克，大約相當於10顆杏仁/核桃仁。
06
多用橄欖油烹調
橄欖油富含單不飽和脂肪酸，是所有植物油中含量最高的，不僅能保護心腦血管，還能減慢神經細胞功能退化和大腦萎縮，進而預防和推遲老年痴呆的發生。
吃不習慣可用山茶籽油等代替。
07
多吃全穀物
主食中雜糧雜豆要逐漸增加，佔1/3以上。相比精製穀物，全穀物中富含膳食纖維、抗性澱粉，不僅能控制餐後血糖，還能控制炎症反應，幫助降低大腦神經炎的風險。
08
禽肉
建議每周至少吃兩次雞、鴨等禽肉。它是低脂高蛋白的優質肉類，能輔助增強免疫力。
限制少吃5種食物
黃油和人造黃油：建議每天少於1湯匙（約14克）。
乳酪：建議每周不超過一次。
紅肉：建議每周食用不超過三份。
油炸食品：建議每周少於一次。
糕點和甜食：建議每周不超過四次。
這5類食品往往高脂、高油、高鹽或者高糖，食用過多容易導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，進而影響大腦健康，增加老年痴呆的風險。因此平時一定要控制好量。
預防老年痴呆，
還要做好這些事！
在生活中，做好哪些事可以有助預防痴呆發生？
《中國阿爾茨海默病早期預防指南（2024）》，對預防阿爾茨海默病給出了明確建議。
1
參與社交活動
很多人習慣在家刷刷手機、看看電視，可能很少有社交。但社交對於預防痴呆確實很重要！
《指南》指出，社會網路越廣、社會參與程度越高的老年人認知能力越不容易衰退，迴避社交活動的老年人則容易產生認知損害，社交活動參與度在某種程度上能夠預測認知損害。
2
經常適量運動
《指南》強調，有氧運動和阻力訓練能有效增加神經營養因子，減少炎性細胞因子和促進神經認知功能。
有氧運動包括步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太極、八段錦等等；阻力訓練包括俯卧撐、啞鈴、杠鈴等都是很好的方式。
3
不吸煙不喝酒
《指南》表示，過度飲酒和吸煙是阿爾茨海默病的危險因素。不碰煙酒對預防阿爾茨海默病的發生具有重要意義。
4
保證良好睡眠
在保證一定睡眠質量的情況下，建議每天保持6～8小時的睡眠，這有利於預防阿爾茨海默病及相關痴呆的發生。
5
控制血壓血糖
《指南》強調，高血壓和糖尿病是阿爾茨海默病及相關痴呆的重要危險因素。儘早進行血壓和血糖管理，可以在很大程度上預防和控制痴呆的發生，減緩大腦認知功能衰退的速度。
老人應該定期測量血壓，即使沒有癥狀，35歲以上的人也應該一年至少測一次血壓。一旦發現血壓升高，及時調整生活方式和藥物治療，控制好血壓。
6
保持適宜體重
BMI應該控制在18.5~24之間，65歲以上老人BMI值可略高。腰圍最好控制在男性85cm以下，女性80cm以下。
BMI指數：體重(Kg)÷身高平方(㎡)。
7
吃要吃得健康，試一試MIND飲食
營養是大腦健康重要的物質基礎，有多種健康飲食模式被證實可以減緩老年人認知功能下降，可以試試遵循MIND飲食。MIND飲食幾乎納入了所有被證實有利於大腦健康的因素，盡量排除了不利於大腦健康的因素，可以減緩老年人的認知功能下降速度，降低AD的發病風險。
MIND飲食強調天然植物性食物的攝入，限制動物性和高不飽和脂肪酸食物的攝入，主要由10種健康食物組成（綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全穀物、魚、家禽、橄欖油）。除此之外，MIND飲食還限制了5種不健康食物（紅肉、黃油和人造奶油、乳酪、糕點和甜食、油炸食物和快餐）的攝入。
無論什麼年紀，任何時候開始預防阿爾茨海默病，都為時不晚！
來源：家庭常用指南