早睡一個月 身體會發生什麼？最佳入睡時間出爐 不是11點 更不是12點

2026年07月25日 15:48 簡體 正體   評論»

「你有試過晚上10點睡，早上6點起嗎？」最近在社交媒體上，掀起了一場關於「早睡實驗」的熱議。不少堅持這個作息的人分享：體重掉了、不脫髮了、氣色好了、情緒好了、精力充沛了……甚至還有人感嘆，「掌控人生的感覺太爽了」。

社交平台截圖

最佳入睡時間明確，

不是11點，更不是12點

最佳入睡時間是幾點？幾點上床對健康最有利？2021年《歐洲心臟雜誌-數字健康》發表的一項研究，在分析了英國生物銀行8.8萬多人的可穿戴設備數據後，首次發現入睡時間與發生存在U形關係。並給出了「最佳入睡時間」的明確答案：22:00～22:59。

研究顯示，在該時段就寢的人群患疾病的風險最低，而入睡時間越晚，尤其是超過午夜，心血管疾病風險則明顯上升，且這種關聯在女性中更強。令人意外的是，也不是越早睡越好，研究也指出，在22:00前入睡，心血管疾病風險也會有所上升；所以，在22:00~23:00之間入睡，是保護心血管的「黃金窗口」。①

研究截圖

為什麼最佳入睡時間，

是晚上11點前？

為什麼一定是晚上11點前入睡？北京大學人民醫院睡眠醫學科主任、主任醫師韓芳解釋，人體的「睡眠激素」褪黑素是調節的關鍵，它的分泌嚴格遵循光線變化：晚上9至10點開始增加，晚上11點進入分泌高峰期，凌晨2至3點達到峰值，天亮後則迅速降至最低。若在11點後入睡，恰好錯過褪黑素的分泌黃金期，身體會被迫處於「興奮狀態」，出現「困過勁兒反而不困」的情況，即便後續補覺夠時長，睡眠質量也會大打折扣。

除了晚上11點前入睡，韓芳醫生還建議要確保夜間11點至次日3點的深度睡眠時段不被打擾。這一時段是肝臟、腎臟、心臟、大腦等器官自我修復的關鍵時期，也是身體完成新陳代謝、修復精力的核心窗口。

「早睡並非一種約束，而是讓身體順應自然規律，以最低的消耗完成自我修復。」韓芳強調，這也是為什麼同樣是睡8小時，11點前入睡的人醒來更神清氣爽，而凌晨才入睡的人總覺疲憊。②

作者聲明：該圖片由AI生成AI生成圖

早睡帶來的「生命力」，

科學一一證實

1.早睡的人，體重在悄悄下降

2022年，刊發在《美國醫學會雜誌-內科學》的一項研究發現，對於超重且習慣性睡眠時間少於6.5小時每晚的人來說，每天多睡1小時相當於少攝入270千卡熱量，能達到體重管理的效果，長期堅持3年可瘦24斤左右。這是因為當我們睡眠不足時，體內的飢餓素水平會提高，而瘦素水平會下降，從而導致飢餓感和食慾的「雙重」增加。③

2.早睡的人，頭髮在悄悄變茂密

2026年發表於國際期刊《和治療》的一篇系統性綜述明確指出，睡眠紊亂與多種脫髮類型（如斑禿、雄激素性脫髮、休止期脫髮）的發病和加重有關④。河北省精神衛生中心睡眠醫學一科副主任醫師史玲2025年在醫院微信公眾號刊文解釋，頭髮生長依賴毛囊活性。早睡可減少皮質醇（壓力激素）對毛囊的破壞，同時促進褪黑素修復受損細胞。⑤

3.早睡的人，皮膚在悄悄變透亮

史玲醫生介紹，皮膚細胞在22點～凌晨2點進入再生高峰，早睡時膠原合成速度比白天快2倍，還能減少黑色素沉積（色斑元兇）。⑤

4.早睡的人，心情在悄悄變好

2021年發表在《美國醫學會雜誌-精神病學》的研究對84萬名成年人的睡眠模式進行了分析，發現基因上偏好「早睡型」的人比「晚睡型」的人更不容易患重度。睡眠中點（就寢時間和起床時間的中間）每提前一個小時，重症抑鬱的患病風險將降低23%。⑥

5.早睡的人，頭腦在悄悄變清晰

上海長征醫院神經內科主任醫師趙忠新2019年在「世界睡眠日」中國主題活動上介紹，睡眠時間每天大於7～8小時，記憶損害相關蛋白幾乎沒有沉積；睡眠時間每天介於6～7小時之間的，記憶損害相關蛋白沉積明顯增加；每天睡眠時間少於6小時，痴呆相關蛋白則會成倍增長。⑦

讓自己早點入睡，

試試這5個方法

✅️1.揉搓兩個安眠穴位

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院中醫科主治醫師卿倫學和副主任醫師李雅潔2026年7月在健康時報刊文介紹了人體的兩個天然的「安眠開關」：

➡️揉：腕橫紋靠近小拇指一側的凹陷處就是神門穴，用拇指按揉對側手的神門穴，以產生酸脹感為佳，左右各按揉2～3分鐘。刺激此處，就像給亢奮的大腦一個安撫信號，讓心火不再亂竄。

➡️搓：屈足卷趾時足心最凹陷中就是湧泉穴，建議用手掌貼住湧泉穴快速來回搓動，每隻腳搓100下左右，直至腳心發熱、發燙，透到腳背更好。搓熱這裡能引火歸元，把浮在頭面的虛火引下來，讓心火與腎水相交，燥熱一消，睡意自然就來了。⑧

健康客戶端圖

✅️2.做一次冥想練習

2015年一項發表在《美國醫學會雜誌-內科學》上的隨機對照試驗研究發現，接受正念冥想干預的失眠患者在入睡困難、夜間覺醒和白天疲勞方面表現出明顯的改善。這項研究還觀察到冥想組的患者減少了使用藥物治療失眠的需求⑨。睡前，不妨躺在床上，或找一個舒服的角落坐下，給自己幾分鐘時間，做一次溫柔的冥想練習。

✅️3.營造合適的睡眠環境

睡前1小時，把卧室的主燈關掉，換上一盞暖色的檯燈或落地燈，讓光線柔和下來。同時，睡前30分鐘到1小時放下手機、平板等會發出藍光的電子設備。

✅️4.控制飲食與物質攝入

午後避免攝入咖啡因、尼古丁，如咖啡、濃茶、巧克力等。睡前4～6小時不飲酒，酒精會干擾後半夜睡眠結構。晚餐不宜過飽或辛辣，睡前可適量飲用溫牛奶等含色氨酸食物助眠。

✅️5.科學安排日間活動

白天保持適度有氧運動（如快走、慢跑），但避免睡前3小時內劇烈運動。多接觸自然光照，有助於調節晝夜節律。午睡控制在20~30分鐘以內，避免傍晚後小睡，以免影響夜間睡眠驅動力。

來源：人民日報健康客戶端

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