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颈肩按摩（图片来源：pixabay)

气温骤降，肌肉变得紧绷，除了肩颈容易酸痛，也会出现落枕困扰。门诊发现，天冷期间，求诊案例有增多情况。复健科医师提醒，平日除须多加注意颈部的保暖外，并掌握2原则，避免同一姿势维持太久，以防止落枕上身。

复健专科医师曾清祥指出，落枕又称失枕，是中医学的惯用病名，西医一般称作「急性颈椎关节周围炎」、「颈部肌肉扭伤」，是一种睡眠后出现的颈部僵直性疼痛，虽然没有致命的危险，但若不及时处理，当心颈椎退化提早来报到。

预防落枕护颈2原则

除了睡姿不良所引起，落枕也可能经由长期坐姿、站姿不正确，加上睡眠时颈部处于温差较大的环境，以及感冒引起颈部周围的肌肉发炎所造成。而要避免症状恶化及反复发作，建议应先从颈部保护2原则做起：

按摩（图片来源：pixabay）

原则1：平日须多加注意颈部的活动与姿势，若仰头超过5至10度，或低头超过15至20度，时间一久便容易对颈部造成伤害，应尽量避免。

原则2：同一个姿势不要维持太久，最好每隔半个钟头即稍微活动一下颈部，不妨利用空档和缓地进行低头、仰头、左右转头，以及将头偏向左右两侧等动作，藉以增加颈部的灵活度，减少受伤机率。

身体警讯4危险因素

曾清祥医师强调，反复发生落枕，其实是身体求救的警讯，应当注意颈项肩背部的肌肉，是否长期处在僵硬而无法放松的状态，其中又以下列4大危险因素最为常见：

1.睡姿不良：习惯趴睡、歪著脖子睡觉、手扶著头睡觉的人。因为不良睡姿，容易使一侧的关节受到不正常的压力，也会使得颈部肌肉过度伸展或屈曲，时间一长就容易发生落枕。

2.睡枕不适：不论是仰卧或侧卧，若使用过高、过低，或者太硬、太软的枕头，不知不觉中会使颈部肌肉过度伸展或屈曲，时间一长，颈部肌肉僵硬，头部转动一不慎，就容易造成挛缩疼痛的现象。

颈肩痛（图片来源：pixabay）

3.长期低头：很多人习惯使用电脑会伸脖子，或是低头，如此姿势，容易导致颈项、肩及背部的肌肉僵硬，增加落枕发生的机会，时间一久，甚至引起颈椎病。

4.工作压力：气候寒冷，工作压力易引起颈部及肩背部的肌肉，处于僵硬紧绷的状态，加上睡眠时，颈部因直接暴露空气、吹到冷风，造成局部血液循环不良，而导致颈部肌肉因寒而收引，增加了落枕的风险。

缓减症状复健3招

第1招／立即冰敷

如落枕可先准备毛巾以冰水溽湿，针对疼痛、紧绷患处冰敷10至15分钟，切忌以毛巾直接包裹冰块冰敷，以免造成刺激。

第2招／两指按摩

以食指与中指按压肩颈的3处肌肉，有助舒缓疼痛，分别是从耳后一直延伸到胸骨的胸锁乳突肌，与从后颈向下延伸至肋骨的斜角肌，还有后颈中央的枕下肌。若右侧酸痛按压右侧，左侧酸痛则按压左侧。

第3招／颈部伸展

若颈部左侧落枕引起酸痛与活动度受限，需伸展右侧肌群；若是颈部右侧落枕，需伸展左侧肌群，而后颈肌群伸展则可改善肩颈两侧与后颈酸痛症状。

例如：左侧落枕伸展。平坐在椅子上，右手抓住椅子，左手轻压头右侧，感到右侧肩颈肌群伸展，之后可再藉左手力量，轻转头部向左。

*【防落枕小叮咛】：*

在进行颈部伸展操时，感觉酸痛即可，若有剧烈疼痛就要立即停止动作，若执行3招后在1周内仍有症状，没有好转甚至有恶化趋势，应立即寻求专业复健科门诊或物理治疗师，以接受更进一步检查与治疗。

来源：华人健康网台