散步能预防骨质疏松!每秒走2步、一天走3次 简单提升骨密度
过了35岁之后,骨质每年会流失1%,原本紧密的骨头会慢慢变得松散,最后在某一天「啪」一声的断掉。而单纯吃钙质,是没办法让钙质真的补到骨质的,必须透过适当的运动,才有办法让骨质慢慢长回来。
而其实要让骨质长回来也很容易,只需要将简单的「走路」加上几种变化,就能简单提升骨密度。
走路真的能减少骨质疏松!
其实在很早的时候开始,走路就被发现可以「延缓骨质疏松」的发生,很多研究都发现,走路虽然没办法恢复流失的骨质,但至少可以让骨质不要再流失。
而2013年,一项研究就发现在维持走路习惯6个月到1~2年,大腿骨骨质疏松的地方,骨质的密度会增加,因为走路的动作可以刺激大腿骨、髋骨的成长,而这2个地方又是最容易骨折的地方,也是最容易因为骨折而导致失能或死亡的地方。
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简单来说,走路虽然看起来很不起眼,但却可以预防骨松造成的大问题。还有一些研究发现,虽然走路没办法刺激脊椎或是上半身,但随着下半身的骨密度改善、活动量增加,上半身的骨密度也会增加。
物理治疗师用研究告诉你2招:这样走路,骨质不疏松!
加拿大的物理治疗师Margaret Martin,有35年的骨质疏松经验,她也在自己的网站上分享如何改善骨质疏松的方法,并提供2招有效的方式。
一、以5到6公里/小时的速度走路,大约是每秒走2步的速度
2018年,荷兰的研究发现,以5到6公里/小时的速度快走,对身体产生负重压力,还有骨骼的压力,跟以5到9公里/小时的速度奔跑是差不多的,所以只要维持快走的速度,就能刺激骨质生长。
「我们的结果表明,快走和跑步会增加、或是保持股骨的骨密度。而速度至少要速度为4公里/小时,才能达到这样的效果,大概是2秒走3步的速度。」研究团队表示。
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图片来源:freepik
而每周至少要有150~300分钟的走路时间才足够,换算下来,每天大约需要30~40分钟的运动时间;但研究团队也表示,「不需要特地一次完成,分担骨头的负荷,可改善骨骼结构,比如把40分钟分成2个20分钟的走路,早晚各一次,或是早中晚各3次。」
二、用「间歇式」训练,让自己肌肉、骨头都变强,效果更好
不过,对于长时间没有运动的人来说,要维持1秒走2步的速度持续30分钟,其实有些困难,建议可以先从「间歇式」的训练开始。
以适合自己的步调开始走路。
走路5分钟后,以自己最快的速度快走20秒,然后恢复到舒适的速度,维持2分钟。
2分钟后,再度快走20秒,重复这个过程4~5次,然后以舒适的速度走5分钟,结束这一回合的练习。
因为是以自己「舒适」跟「最快」的速度来计算,所以在每天的练习中会慢慢感到速度渐渐变快,就表示自己的骨头、肌肉的能力都变强了,可以继续保持下去。
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来源:Heho