喝1小壶茶热量消耗＝慢跑10分钟！日本名医饮食4技巧，不刻意运动也在瘦
作者： 池谷敏郎
当人年过40岁后，用餐时必须注意餐厅提供的分量，因为对于中年人来说，实在太多了。每个人的食量，因性别、体格、年龄与活动量等个人因素而异。然而，一般餐厅或快餐店的料理设计，多以年轻男性客层为主，分量相对较多。
不用吃熟女餐也可以：选用小一号餐具！
所以，对久坐办公室，特别是不爱激烈运动的中高年人而言，选择以女性为目标客层而设计的餐点（我称之为淑女餐），反而刚刚好。
餐厅常见的淑女餐一般是主食搭配主菜、副菜，再加上汤品，营养搭配相当均匀。蔬菜量够，米饭又不多，因此越来越受欢迎。其实，在家料理时，只要用小一号餐具来控制每餐分量，就等同于在外面吃淑女餐。
吃饭小技巧：不单点、不从主食开始吃。
不少人因为工作繁忙，午餐习惯来点盖饭、乌冬面或拉面。但问题是这些料理，除了糖类，还是糖类。当然，这么说并非要各位从此告别盖饭或拉面，而是若想让自己看起来像是精神饱满的年轻人，就应少吃这类餐点。
如果要吃，可搭配沙拉或冷豆腐，避免营养不均。还要记得先吃副菜，或用餐前，先喝瓶豆浆。
另外，拉面或乌冬面的汤汁也是健康禁区，所以建议不喝以免盐分超标。
下午茶吃小点心，八分饱为原则！
“还没到晚饭时间，肚子却饿得咕噜叫……。”相信许多人都有过这样的经验。产生这个想法时，比起忍耐到吃饭时间，结果不小心吃过多，不如先来一份下午茶。
其实，下午茶有不少选择。如冲泡一杯杯汤或调理汤包，再加上一点蒸大豆或吃低糖食品，如坚果等。当然，也可以吃喜欢的小点心或水果，只要适量、秉持八分饱的饮食原则即可。以下是我的做法：因为我喜爱甜食，所以虽会提醒自己要低糖饮食，但有时仍忍不住吃饼干、巧克力，甚至羊羹（像传统的日本甜点，通常以红豆、寒天和糖制成，高糖分）。我通常会在下午2点看诊前，吃两块巧克力，或一、两片饼干来解馋。
此外，只要我下午吃了点心，当天晚餐一定跟着调整。例如，减少碳水化合物（米饭、面类、面包等）摄取量，而且放在最后再吃，借此平衡下午茶所摄取的热量。调整分量相当重要。忘了这一步，平时的辛苦就前功尽弃！
只要记得饮食顺序，避免饿过头而暴饮暴食即可。因为再怎么高效的减重方法，假设过于挑战人性，终究适得其反，以至于肌肉流失，让新陈代谢失调。
喝豆浆、茶，轻松甩肉成功！
其实，豆浆是午餐或下午茶的最佳饮品。豆浆的成分就是大豆，只不过先前都是说吃大豆（原型），而豆浆则是研磨大豆后的产物。豆浆虽然没什么纤维，却有丰富的大豆蛋白（Soybean Protein），能有效抑制餐后血糖值。现在市面上的豆浆越来越多样化。为了苗条健美的身材，最好选择无加糖跟其他添加物的类型。
若不喜欢豆浆的味道，或认为豆浆就该在早上喝的人，可以用绿茶替代。绿茶含有的儿茶素（Catechin），能有效消除内脏脂肪。一天摄取540毫克的儿茶素，能消耗100大卡，相等于慢跑10分钟。当然，儿茶素含量因茶叶的种类而不同。其中，煎茶是不错的选择。
准备一个5杯分量的小茶壶，便能摄取540毫克的儿茶素。每天泡一小壶煎茶，想到就喝一杯，轻轻松松减去100大卡。市面上的绿茶也开始标榜儿茶素的功效。没有时间泡茶的人，可到超商随手拿一瓶，省时省事。不过，必须注意的是，绿茶含有咖啡因，晚上最好少喝。
本文摘自《血管回春术，年轻20岁：你最该在乎的是血管年龄，而非实际年龄，日本名医不刻意运动的血管锻炼秘诀。》／池谷敏郎（医学博士暨池谷医院院长）／大是文化
原文引自：喝1小壶茶热量消耗＝慢跑10分钟！日本名医饮食4技巧，不刻意运动也在瘦