不甜的咸食也害血糖飙！医揭“4大隐形糖陷阱”沙拉、火锅、寿喜烧都中
作者： 許芷瑜醫師
《英国医学期刊》（BMJ）指出，高糖摄取与多达18种内分泌或代谢疾病（如痛风、肥胖、第二型糖尿病）以及10种心血管疾病（如冠状动脉心脏病、中风）密切相关。可见饮食中过多的糖，对身体的百害无一利。
台湾的肥胖率高达50%，代表每2人就有1人有过重或肥胖问题，身处在致胖环境中是现代人的隐忧，除了久坐的不良习惯，饮食也占了一大因素。而外食族，更是常常不小心踩到“隐形糖”的地雷而不自知。
含糖饮料、甜点是看得到的糖分，已有不少研究证实，糖会造成异位脂肪堆积、血脂上升。一篇2023年发表于Nutrition期刊的系统性文献回顾与统合分析研究表明总糖量和果糖摄取增加与全因死亡率和心血管疾病死亡率相关，也就是说摄入越多的糖，死亡风险越高。
看得到的糖，想避开较容易，但较可怕的是四处潜伏在我们的饮食内看不见的隐形糖。我整理了几个外食常吃，但容易忽略的隐形糖陷阱：1.裹粉的炸物：炸物外皮会裹粉下去炸，口感才会酥脆，这些裹粉大多属于淀粉类含有隐形糖，再加上经过高温油炸，热量更是翻倍，同时也可能吃进过多自由基。
2.串烧：串烧常会刷上烤肉酱或烧烤酱，这些酱料就含有隐形糖。一串鸡翅刷上烧烤酱的话，可能含有2至5克的糖，若点个10串，一顿消夜最高恐吃下50克糖。
3.沙拉酱：许多沙拉酱使用糖来增添风味，常见的如千岛酱、凯萨酱等，这些酱料的糖分相当高，若以市售常见的一条100公克沙拉酱来看，就含有13.7公克的糖。所以吃生菜沙拉补充膳食纤维时，要特别留意沙拉酱的用量。
4.麻辣火锅或寿喜烧汤头：常食用这类汤头，可能会不知不觉摄取到隐形糖分，导致糖摄取过量。
上面提到的前3类食物大家应该不太陌生，但我想特别提麻辣火锅跟寿喜烧等锅类汤底，像是泡菜锅、番茄锅有时太酸，为了好入口会加入糖来增添味道和提香。一人份麻辣锅底可能含有80克的糖（具体量视汤底的制作配方和分量而定）。寿喜烧的汤汁通常使用酱油、清酒和砂糖来调味，达到甜咸的风味，1人份的话也有约40克的糖。
如果每周吃超过2到3次的麻辣火锅或寿喜烧，可能导致摄入过多隐形糖，进而导致体重增加、影响血糖稳定和血脂异常，长期下来提高代谢疾病和心血管问题的风险。
聚餐火锅美食当然不能少，我自己也是难免会有遇到朋友揪吃火锅趴，如果真的要吃麻辣锅，可以选择鸳鸯锅，就多了一个相对安全的汤底能满足口腹之欲。
要如何避开生活饮食中的隐形糖呢？这里提供几个小撇步让大家参考：第一，养成阅读食品内容与营养成分的习惯；第二，尽量选择原型食物；第三，避免过度调味或烹调。养成健康的饮食习惯，远离隐形糖带来的糖害危机，是控制体重与预防慢性疾病的关键，让我们一起从日常做起吧！
本文获授权转载，FB：许芷瑜医师｜健康减重。生活享瘦、个人介绍。
原文引自：不甜的咸食也害血糖飙！医揭“4大隐形糖陷阱”沙拉、火锅、寿喜烧都中