粽热量多少？粽子热量排行一表看懂，最肥吃一颗得慢跑3小时
端午节将至，北部粽、南部粽、客家粿粽、碱粽、甜粽…各式粽子是否已让您蠢蠢欲动！但是，粽子除了美味之外，热量实在不容小觑，一颗粽子热量往往堪比一个便当，热量多落在400～600大卡之间。营养师特别提醒，若想吃得健康、又要控制体重，可要特别留意，避免淀粉摄取过多，造成身体负担。
粽子热量大PK！一表看懂10种粽子热量排行，“这款”1颗破千大卡
营养师张家祥（营养师Ricly）曾撰文指出，一般粽子多以淀粉用料为主，光糯米可能就已占300大卡，若再添加咸蛋黄、栗子、猪肉等食材则热量更会飙升。综合台湾癌症基金会营养师郑欣宜、营养师高敏敏、张家祥的资料，台湾常见粽子热量如下表：
| 粽子种类 | 热量（大卡） | 慢跑努力程度（分钟） |
| 广式裹蒸粽 | 1000-1500 | 122-183 |
| 北部粽 | 600 | 73 |
| 南部粽 | 400-500 | 49-61 |
| 客家粿粽 | 180-300 | 22-37 |
| 豆沙粽 | 280-300 | 34-37 |
| 碱粽（不加糖） | 150-200 | 18-24 |
| 素粽 | 480 | 59 |
| 燕麦全榖粽 | 415 | 51 |
| 水晶粽 | 175 | 21 |
| 水果冰粽 | 115 | 14 |
（热量仅为预估数值，依实际产品为主，大小、添加配料均有影响）
（慢跑努力程度以60kg民众慢跑每小时8公里估算，四舍五入）
粽子配料热量不小觑！常见12粽子内馅热量大PK
台湾癌症基金会营养师郑欣宜曾撰文分析，广式粽因分量大、馅料多，热量相当惊人；事先用油炒过糯米的北部粽，虽香气较足，热量也较高；常见的甜粽内馅为甜豆沙，含糖量较高；碱粽体积虽小，但一颗也有约半碗饭的热量，且额外添加的糖分需另外估计。
综合营养师高敏敏、杨婷贻与食品营养成分数据库资料，常见粽子配料的热量与成分如下，民众包粽时，可依需求自行斟酌分量：咸蛋黄（一颗）：125大卡
花生粉（一大匙）：45大卡
蜂蜜、果糖（一大匙）：47大卡
红豆泥内馅：约含35g精致糖，1g糖约4大卡，光糖分即140大卡
水晶粽内陷：约25g精致糖，光糖分即100大卡
甜辣酱（一大匙）：17大卡
花生（10粒）：65大卡
栗子（1颗）：18大卡
香菇（1朵）：12大卡
猪肉（1两）：140大卡
萝卜干（1汤匙）：20大卡
干贝（1颗）：7大卡
端午吃粽必留意热量！3招安心享受粽子不怕胖
粽子的热量不容小觑，若想吃粽不怕胖，营养师张家祥撰文建议，民众可透过4技巧安心吃粽：留意总量：不论什么粽子，建议一天一颗为限。粽子属于高GI（升糖指数）、高淀粉食物，不论有无减脂需求，都会对人体带来负担。
淀粉吃得越多，血糖上升时间越长，身体也会释放出更多胰岛素。胰岛素会抑制脂肪燃烧，若能让胰岛素的是放时间缩短，对减脂较有利。
主食替换：将粽子列入每日饮食的碳水化合物分量中，可用粽子取代午、晚餐的淀粉量。
均衡饮食：搭配多种蔬菜与鸡胸肉、鸡蛋、海鲜等好的蛋白质。
除此之外，若打算自己包粽子，为了减轻身体负担与热量，可用瘦肉、海鲜等食材取代传统三层肉，也可多放入蔬菜增加纤维含量。
台北市卫生局曾邀请台北市立联合医院和平妇幼院区营养师分享，可包入玉米笋、胡萝卜等蔬食食材制成“轻食彩蔬粽”，或将部分糯米替换成藜麦、燕麦、红藜等富含膳食纤维、植化素的食材，让民众享受粽子还能低脂、少油、少负担。此外，营养师郑欣宜也曾为文提醒，有4类民众吃粽子应多加留意：糖尿病患：建议一天至多吃一颗，避免碳水化合物、油脂摄取过量。
肠胃功能不佳：吃过多易导致胀气等肠胃不适。
肾脏疾病：须留意沾酱中的钠含量与食材中的磷含量。
高血脂：减少蛋黄、三层肉、猪油拌炒馅料等高油脂食材。
来源：早安健康