饭后抬腿、零食换巧克力也行！每天1个稳糖习惯，轻松养成“抑糖体质”
一想到要控制血糖，好像就得放弃美食飨宴，看着满桌佳肴却这个不能吃那个不能吃？或是一定要每天扎手指、每天吞药？其实控血糖比你想像中的容易！跟着日本糖尿病专门医师“血糖值先生”矢野宏行打造的“一周抑糖行程表”，每天专心养成一个小习惯，就能帮你打造自动自发的轻松抑糖体质！
周一：放松度日，早起别忘纾压
一想到周一开工，就忍不住觉得压力大、才刚起床就满身疲倦吗？其实人一旦累积压力，抑制食欲的幸福荷尔蒙血清素就会减少，形成“压力性暴食”，自然不利血糖。矢野宏行建议，周一早上帮自己预留起床后的小小时段，透过腹式呼吸放松压力，打造一周的稳血糖好开始！
【腹式呼吸】早餐前进行10次，花5秒慢慢吸气、5秒慢慢吐气放松身心。
周二：掌握营养食品标示、留意吃饭顺序
过量摄取碳水化合物、或是用餐总是先吃饭的习惯，都是不知不觉让血糖失控的推手！矢野宏行建议，想要控稳血糖最好让碳水化合物“减量＋延后”，让血糖升得少一点、慢一点，自然血糖就不易高。
【碳水减量】同一餐别吃了饭又吃水饺，或是把燕麦奶当饮料喝，同时留意碳水化合物可能藏身在酱油膏、蕃茄酱等酱料里，一步一步认识你所吃的食物，才能从源头减少碳水化合物对血糖的刺激。
【碳水延后】先吃蛋白质与蔬菜、白饭放最后吃。曾有研究案例，这个方法能让延缓碳水化合物被肠道吸收的速度，让血糖从199降至126！矢野宏行也另外推荐多吃青花菜，其萝卜硫素能活化棕色脂肪细胞，有效率地消耗糖类能量。
周三：饭后休息15分钟，再开始做5分钟简单小运动
趁著饭后血糖上升前，先启动能够消耗血糖的肌肉，就能让饭后血糖更稳定！矢野宏行建议饭后15分钟，就可以开始做简单的5分钟运动，像是坐姿抬腿、坐姿空气游泳”等方法，都能活动大块的腿部与背部肌肉，有效帮助稳定血糖喔.
【坐姿抬腿降血糖】端坐在椅子上，花5秒慢慢伸直膝盖，再花5秒慢慢放下，双腿各重复10次。
周四：替换容易影响血糖的不健康零食
控血糖并非不能吃零食！矢野宏行建议在下午3点时吃些综合坚果，或可可含量在70％以上的黑巧克力。原来，巧克力的抗氧化成分能让胰岛素更有效地控血糖；饮料则可以喝桑叶茶，这种饮料含有生物碱，能延缓身体吸收葡萄糖的速度。
【桑叶枸杞茶】500ml白开水煮滚后加入30g桑叶与10g枸杞，小火煮半小时即可。
周五：饭前喝一杯苹果醋
好不容易来到小周末，终于可以来瓶清爽的汽水或是啤酒犒赏自己？小心这些饮料中的糖类也不少！真的想要喝些爽口的饮料的话，矢野宏行建议改喝苹果醋，其醋酸能抑制分解糖类的酵素，阻碍糖分吸收。
【苹果醋饮用方法】1大匙苹果醋，搭配10倍水稀释，餐前饮用即可。
周六：简单放松不忘纾压
周六好好享受兴趣活动，有助放松情绪与压力、间接稳定血糖。矢野宏行进一步建议晚上泡澡、舒缓压力。要注意的是，泡澡大量出汗使身体脱水的话，也会让血糖浓度上升，因此泡澡前中后一定要随时补充水分，每次泡澡也不要超过10分钟。
周日：调整作息，晚餐8点前吃完
为了在新的一周也能有满满活力，周五、周六休息日习惯熬夜的人，星期天就是该重拾良好睡眠品质的时候啰！矢野宏行提醒，长期睡眠不足、睡眠品质不佳，会刺激压力荷尔蒙分泌而导致血糖上升。因此周日建议晚上8点前就吃完晚餐，提早让血糖进入缓和阶段，也能让睡眠品质进一步提升喔。
当然，如果血糖值处于非常高的危险状态，还是需要就医控制，因为失控的血糖仍然可能会对生命造成威胁。但如果能够透过生活习惯降低血糖，也许未来就能不那么依赖血糖用药了！矢野宏行也建议不用一口气把过往习惯全改掉，而是更推荐透过一周循序渐进，重新培养正确的饮食、运动、睡眠习惯。当这些好习惯渐渐融入日常生活中持续实践，血糖自然能在不知不觉间稳定下来！
来源：早安健康