不甜的鹹食也害血糖飆！醫揭「4大隱形糖陷阱」沙拉、火鍋、壽喜燒都中
作者： 許芷瑜醫師
《英國醫學期刊》（BMJ）指出，高糖攝取與多達18種內分泌或代謝疾病（如痛風、肥胖、第二型糖尿病）以及10種心血管疾病（如冠狀動脈心臟病、中風）密切相關。可見飲食中過多的糖，對身體的百害無一利。
台灣的肥胖率高達50%，代表每2人就有1人有過重或肥胖問題，身處在致胖環境中是現代人的隱憂，除了久坐的不良習慣，飲食也佔了一大因素。而外食族，更是常常不小心踩到「隱形糖」的地雷而不自知。
含糖飲料、甜點是看得到的糖分，已有不少研究證實，糖會造成異位脂肪堆積、血脂上升。一篇2023年發表於Nutrition期刊的系統性文獻回顧與統合分析研究表明總糖量和果糖攝取增加與全因死亡率和心血管疾病死亡率相關，也就是說攝入越多的糖，死亡風險越高。
看得到的糖，想避開較容易，但較可怕的是四處潛伏在我們的飲食內看不見的隱形糖。我整理了幾個外食常吃，但容易忽略的隱形糖陷阱：1.裹粉的炸物：炸物外皮會裹粉下去炸，口感才會酥脆，這些裹粉大多屬於澱粉類含有隱形糖，再加上經過高溫油炸，熱量更是翻倍，同時也可能吃進過多自由基。
2.串燒：串燒常會刷上烤肉醬或燒烤醬，這些醬料就含有隱形糖。一串雞翅刷上燒烤醬的話，可能含有2至5克的糖，若點個10串，一頓消夜最高恐吃下50克糖。
3.沙拉醬：許多沙拉醬使用糖來增添風味，常見的如千島醬、凱薩醬等，這些醬料的糖分相當高，若以市售常見的一條100公克沙拉醬來看，就含有13.7公克的糖。所以吃生菜沙拉補充膳食纖維時，要特別留意沙拉醬的用量。
4.麻辣火鍋或壽喜燒湯頭：常食用這類湯頭，可能會不知不覺攝取到隱形糖分，導致糖攝取過量。
上面提到的前3類食物大家應該不太陌生，但我想特別提麻辣火鍋跟壽喜燒等鍋類湯底，像是泡菜鍋、番茄鍋有時太酸，為了好入口會加入糖來增添味道和提香。一人份麻辣鍋底可能含有80克的糖（具體量視湯底的製作配方和分量而定）。壽喜燒的湯汁通常使用醬油、清酒和砂糖來調味，達到甜鹹的風味，1人份的話也有約40克的糖。
如果每周吃超過2到3次的麻辣火鍋或壽喜燒，可能導致攝入過多隱形糖，進而導致體重增加、影響血糖穩定和血脂異常，長期下來提高代謝疾病和心血管問題的風險。
聚餐火鍋美食當然不能少，我自己也是難免會有遇到朋友揪吃火鍋趴，如果真的要吃麻辣鍋，可以選擇鴛鴦鍋，就多了一個相對安全的湯底能滿足口腹之慾。
要如何避開生活飲食中的隱形糖呢？這裡提供幾個小撇步讓大家參考：第一，養成閱讀食品內容與營養成分的習慣；第二，盡量選擇原型食物；第三，避免過度調味或烹調。養成健康的飲食習慣，遠離隱形糖帶來的糖害危機，是控制體重與預防慢性疾病的關鍵，讓我們一起從日常做起吧！
本文獲授權轉載，FB：許芷瑜醫師｜健康減重。生活享瘦、個人介紹。
原文引自：不甜的鹹食也害血糖飆！醫揭「4大隱形糖陷阱」沙拉、火鍋、壽喜燒都中