吃夜宵 vs 饿着睡，哪个危害更大？
深夜，是聆听内心声音的最佳时机：肚子好饿！
越来越多的研究发现，吃饭的时间和身体健康息息相关。
深夜美食的背后，可能是疾病风险的攀升。能忍住不吃，当然是更利于健康的。
但人生在世，难免身不由己；想做到“不吃夜宵”，其实并不容易——
晚上加班工作、看书学习、收家带娃、健身运动……等到万事俱备、可以睡觉的时候，晚饭已经在肚子里消化了3～5个小时，胃也差不多快排空了。
吃 or不吃，成了一个很拧巴事情。
吃了，怕长胖、怕不好消化；不吃，又肚子咕咕叫、翻来覆去难入眠……
实在饿得慌，这一口夜宵，到底要不要吃？
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吃夜宵，不一定会胖
饿着睡，更耽误减肥
老读者都知道，吃东西会不会长胖的关键是看“能量摄入与消耗”的情况。
吃夜宵这件事，也一样。
科学家做了一个实验，邀请参与者分别进行了2次为期4周的减肥。他们每天的能量摄入总数相同，一组“早上嗷嗷吃”、另一组“晚上嗷嗷吃”。
结果发现，“嗷嗷吃”时间的早晚，并不影响他们的总能量消耗、静息代谢率以及最终减肥效果。
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换句话说，控制好“全天的能量摄入≤身体所需”，即使睡前吃了点夜宵，不用太担心长胖。
真胖了的朋友，回想一下白天吃了啥，可能就会发现……也不能全怪夜宵。
更多体验过“吃一顿夜宵就胖了三斤”的朋友，别慌！咱人体的长肉效率不会这么高，更可能是……夜宵吃太咸，水肿了（此处特别点名火锅烧烤炸串什么的）。
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不是“可以天天放肆吃夜宵”的意思哈！三餐规律才健康！
只不过，饿惨了的时候，或者白天沉迷于搬砖学习没能好好吃饭的时候，你可以偶尔宽容一下自己，“没有负罪感”地垫一口。
毕竟“晚上饿着肚子睡”不一定会让你更容易瘦，反而可能事与愿违。
饥饿是个妥妥的“睡眠刺客”，它会让大脑分泌一种叫做“食欲肽”的激素，强行帮你保持清醒，方便你觅食。（相反地，吃点东西让血糖升高，能够抑制食欲肽分泌，帮你睡个好觉）[2]
饿着不吃的倔强，大概率会变成“辗转反侧、睡不着觉”的折磨。没能及时进肚的夜宵，也许还会给你托一场“饿梦”——
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到这都还没完！饥饿感带来的睡眠减少，同样不会放过你。
研究显示，睡眠时间缩短，会在无形中增加人的食欲、饥饿感，[3]以及对望高脂肪、高热量食物的渴望。
比如为了补偿前一晚“挨饿受罪”的自己，你可能会在第二天哐哐一通吃，恨不得“饿梦”里的美食全品尝一遍……
为了食欲稳定，饿到不行就吃点夜宵吧，别折磨自己。
吃夜宵，不影响消化
饿着肚子睡，反而是受罪
有多少“饿了不敢吃夜宵”的朋友，是被一句“睡前吃东西不好消化”劝退的？
传言中，睡觉时全身都开始休息，吃下去的食物会停留在肠胃中，无法消化，影响健康。
实际上，肠胃确实有时候会闹情绪，让你感觉不舒服，但不能怀疑它的“敬业”程度——
就算睡着了，它也会自觉帮你消化食物，顶多就是速度变慢了点而已。
科学家曾经做过实验，睡眠期间，通过鼻饲管把被标记的食物输送进受试者胃里，结果发现：人就算是睡着了，胃肠系统也在正常运转，消化食物、吸收营养。[5]
只要你别暴饮暴食（比如这样👇），饿了吃两口夜宵，对胃来说其实问题不大。
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传说的中健康的“铁胃”，偶尔饿一饿也无伤大雅。
但如果平时肠胃就各种不舒服，“挨饿”这个过程可能会让你更痛苦。
饥饿时身体释放的“饥饿素”会带来胃肠肌肉的收缩，“肚子饿到咕咕叫”“饿到胃痛”“饿到想吐”就是这么来的。
这个时候，饿了就吃点夜宵吧。
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等一下，先把你外卖 App里的炸鸡烤串小汉堡删了！
偶尔允许自己吃夜宵，没关系；但最关键的是要学会“怎么吃”。
掌握4个法则
“科学吃夜宵”
吃夜宵这个事儿，答案其实很简单：听身体的话，舒服最关键。
不吃硬饿着，饿到睡不着，饿到胃痛，不行；
吃太撑太重口，胃酸反流，水肿长胖，也不行；
别看“吃夜宵”就简单三个字，有些人吃了，解饿又快乐；有人吃了，却长胖、水肿、影响睡眠……
掌握4个法则，帮你吃夜宵，身体舒服，你也舒服。
➊嘴馋饿了你就早点吃！吃完缓缓再睡觉。
➋请牢牢记住这句话：“健康夜宵”的关键，不是吃饱，而是缓解饥饿感！
➌别贪多，约150千卡的食物，是一个比较合适的量～
图片来源：自己做的
➍具体吃啥，按需选择👇（重油重盐重糖的坚决不行！）
一杯全脂牛奶（240毫升）
一个水煮蛋（约70克）+搭配点蓝莓（约130克）
吃完还饿，可以再吃点西红柿（不许拌糖）、生菜和黄瓜片（不许蘸酱），这几种食物能量较低，还容易有饱腹感，吃上完整的1～2个没问题。
“悲催熬夜补能量”：吃易消化的碳水化合物+膳食纤维食物
一杯脱脂牛奶(240毫升)+一片全麦面包（30克）；
一小碗虾仁馄饨，大概5个（共约100克）带点汤；
小份的西红柿鸡蛋面，或者是普通碗的一半（约130克）
“单纯嘴馋想吃点”：最好控制住自己！能不吃就不吃！
忙碌了一天这么辛苦，肚子饿吃点夜宵，再正常不过了。但为了自己的身体，能管住嘴是最好的。就算偶尔管不住，也得好好选选吃点啥。
如果你的亲朋好友，也被“饿了要不要吃夜宵”这个问题困扰，记得转发给 TA！
适时放下负罪感，一起快乐吃夜宵～
参考文献
[1]Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab.2022;34(10):1472-1485.e6.
[2]Sakurai T. Roles of orexin/hypocretin in regulation of sleep/wakefulness and energy homeostasis. Sleep Med Rev.2005 Aug;9(4):231-41. doi:10.1016/j.smrv.2004.07.007. PMID:15961331.
[3]Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med.2004;141(11):846-850.doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
[4]St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr.2011 Aug;94(2):410-6. doi:10.3945/ajcn.111.013904. Epub2011 Jun29. PMID:21715510; PMCID: PMC3142720.
[5]Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab.2012 Jan1;302(1):E52-60. doi:10.1152/ajpendo.00321.2011. Epub2011 Sep13. PMID:21917635.
来源：丁香医生